기존의 윗몸 일으키기는 약 공을 사용하여 저항을 추가하면 업그레이드됩니다. 더 강한 근육을 만들면 더 많은 어려움을 겪게됩니다. 이 웨이트 볼의 모양은 몸통을 올리거나 내릴 때 던지거나 포옹하기에 완벽합니다.
의학 공은 다양한 무게와 크기로 제공됩니다. ab 운동에 적합한 운동은 보통 2 파운드에서 25 파운드 사이이며 농구 공 모양입니다. 선택한 공의 무게는 도전 감을 느끼고 움직임을 느리게해야하지만 통제력을 상실하거나 형태를 손상시키지 않아야합니다.
이 연습을 할 때 반복 횟수를 계산하는 대신, 타이머를 설정하고 1 분씩 수행하여 코어를 시작하십시오. 그들 사이에 30 초 또는 60 초가 걸리면 복근이 다시 일하기 전에 반동 할 수있는 기회를줍니다.
의학 공 클래식 윗몸 일으키기
의학 공을 사용하여 두 가지 방법 중 하나로 클래식 윗몸 일으키기를 강화하십시오. 공을 껴안아 상체에 저항을 추가하거나 발목 사이에 공을 꽉 쥐어 발을 고정하십시오.
윗몸 일으키기 공
1 단계
매트에 누워 무릎을 구부리십시오. 바닥에 발을 심습니다. 가슴에 손 사이에 약 공을 잡으십시오.
2 단계
머리, 목 및 어깨를 매트에서 들어 올리고 동시에 약 공을 똑바로 밉니다. 복부 근육을 등쪽으로 쥐고 상승 할 때 숨을 내 쉰다. 팔이 움직임 전체에 걸쳐 연장되어있어 상단에 도달하면 팔이 귀 근처에 있고 공이 머리의 크라운 바로 위에 뻗어 있습니다.
3 단계
반복을 시작하려면 시작 위치로 돌아갑니다.
공을 앵커로 사용
1 단계
무릎을 구부리고 발을 바닥에 심어 매트에 앉으십시오. 10 파운드에서 16 파운드의 약 공을 선택하고 발 사이에 놓습니다.
2 단계
복부 근육을 사용하고 팔을 가슴 위로 건드리고 천천히 등을 대고 누워서 발목으로 공을 쥐십시오.
3 단계
공을 사용하여 다리를 바닥에 고정시켜 몸통을 계속 올리거나 내립니다. 의식적으로 복부가 근육을 활성화시키기 위해 갈비뼈쪽으로 껴안는 것을 느낍니다.
의학 공 파트너 윗몸 일으키기
파트너의 에너지, 동기 부여 및 즐거움을 활용할 수 있는데 왜 혼자 운동해야합니까? 윗몸 일으키기를 할 때 파트너가 사기 지원을 제공하고 공을 던질 수 있습니다. 둘 다 운동을 원한다면, 파트너가 바닥에 엎드려 앉도록하세요.
파트너 던지기
1 단계
매트에 등을 대고 바닥에 누워 무릎을 구부리십시오. 가슴 바로 앞에 약 공을 손에 쥐십시오.
2 단계
당신의 파트너가 당신을 향하도록하십시오. 그는 운동하는 동안 다리가 흔들리지 않도록 부드럽게 발을 발 위에 올려 놓습니다.
3 단계
몸통을 들어 올려 복부 근육을 척추쪽으로 끌어 당기고 몸을 들어 올린 상태에서 파트너에게 공을 던지십시오. 등을 매트로 내리고 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.
파트너 패스 싯업
1 단계
바닥에 앉아서 약 12 인치 떨어져있는 발로 파트너를 향하십시오. 두 파트너 모두 무릎을 구부립니다. 한 파트너는 약 공을 보유합니다.
2 단계
공을 잡고있는 파트너는 아래로 내려가 공을 머리 뒤로 가져와 바닥에 댑니다. 그가 일어나 자마자 파트너에게 던졌다. 파트너가 공을 잡고 즉시 매트 위로 몸을 내밀어 공이 머리 위로 바닥에 닿도록합니다. 그런 다음 그녀는 일어나서 첫 번째 파트너에게 공을 던졌습니다.
3 단계
계속해서 공을 앞뒤로 던져 원하는 반복 횟수를 완료하십시오.
스트레이트 레그 크런치
이 움직임은 윗몸 일으키기보다는 위기입니다. 크런치는 복부 근육 만 사용하고 윗몸 일으키기는 목, 허벅지 및 고관절 근육의 안정된 근육을 활성화시킵니다.
1 단계
매트에 등을 대고 손 사이에 약 공을 쥐십시오. 공을 가슴 위로 들고 있도록 팔을 펼치십시오.
2 단계
두 다리를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 발을 구부린 상태에서 함께 똑바로 누르십시오.
3 단계
팔을 뻗고 손을 잡고 공을 잡고 어깨를 바닥에서 올리거나 내립니다. 공을 들어 올리면서 발목이나 발가락을 두 드리십시오.
