아침 식사를 종종 가장 중요한 식사라고 부르지 만, 건강한 아침 식사를 만드는 방법과 배 지방을 잃는 데 도움이되는 음식 유형이 궁금 할 것입니다. 많은 사람들이 오트밀이나 베이글과 같은 빠른 옵션에 도달하지만 탄수화물, 특히 정제 된 탄수화물은 배꼽 지방을 악화시킬 수 있습니다.
"지방 연소 식품"은 없지만 이러한 유형의 음식은 시간이 지남에 따라 과도한 배꼽 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 당신이 영양에 대해 알고 있다고 생각한 모든 것에 반대 될 수 있지만, 좋은 소식은 과학이 권장 사항을지지한다는 것입니다.
팁
배꼽 지방을 잃고 자하는 경우, 가장 좋은 방법은 고품질 단백질, 건강한 지방 및 복합 탄수화물로 구성된 전분이 많지 않은 섬유질이 풍부한 채소로 체중 감량 아침 식사를하는 것입니다. 정제 된 탄수화물과 즉시 먹을 수있는 아침 식사 시리얼은 체중 증가와 배 지방에 기여합니다.
배 지방의 위험
배꼽 지방을 잃는 동기는 순수한 미학적 이유 일 수 있지만, 허리 둘레를 슬리밍하는 것은 외모를 바꾸는 것뿐만 아니라 건강을 개선하는 데 도움이됩니다. 체내 지방에는 피하 지방과 내장 지방의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 피하 지방은 피부 바로 아래에 있습니다. 그것은 찌르고 흔들 수있는 지방의 유형입니다. 걷는 동안 배가 튀는 것을 보면 피하 지방입니다.
내장 지방은 표면 아래에있는 다른 유형의 지방입니다. 그것은 당신의 복부, 간, 내장 및 다른 기관 사이의 공간에서 깊게 발견됩니다. Harvard Health에 따르면 체지방의 90 %가 피하 인 반면 나머지 10 %는 내장되어 있습니다. 배가 커지고 허리 둘레가 커지면 내장 지방의 양도 커질 가능성이 큽니다.
문제는 내장 지방이 외모에 영향을 미치지 않는다는 것입니다. 그것은 당신의 호르몬이 작동하는 방식을 망쳐 놓는 생물학적 활성 조직입니다. 내장 지방은 몸이 펌핑하는 사이토 카인이라는 염증성 단백질의 양을 증가시킵니다.
이것은 만성 염증을 유발할 수 있으며, 이는 심장 질환 및자가 면역 질환과 같은 많은 현대 질병의 근본 원인입니다. 내장 지방은 또한 인슐린 저항성 위험을 증가시켜, 치료하지 않으면 결국 제 2 형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.
탄수화물보다 단백질 섭취
내장 지방이 많은지 알 수있는 확실한 방법은 없지만 큰 배는 하나의 징후입니다. 허리가 35 인치보다 큰 경우, 배꼽 지방의 양을 줄일 수있는 방법에 대해 생각하는 것이 좋습니다.
큰 차이를 만드는 것 중 하나는식이 요법, 특히 아침에 먹는 것을 선택하는 것입니다. 연구에 따르면 탄수화물보다 더 많은 단백질을 섭취하면 내장 지방의 양에 긍정적 인 영향을 미치며 허리를 가늘게하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2015 년 12 월 영국 영양 학회지 (British Journal of Nutrition) 에 발표 된 한 연구에 따르면 감자 나 케이크와 같은 고 탄수화물 음식을 계란과 같은 고 단백질 음식을 먹는 것과 비교하면 고 탄수화물 음식이 내장 지방을 증가 시켰지만, 계란은 그것을 제거하는 데 도움이되었습니다. BMJ Open Diabetes Research and Care 2016 년 12 월호의 또 다른 연구는 다양한 유형의 다량 영양소가 2 형 당뇨병 환자에게 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.
연구자들은 일반적인 권장 사항은 당뇨병 환자가 탄수화물이 더 높은 경향이있는 식물성 식품을 고수하는 것이라고 지적했지만, 제 2 형 당뇨병 환자가식이에 하루에 2 개의 알을 3 개월 동안 포함 시키면 더 많은 내장 지방을 잃어 버렸음을 발견했습니다. 허리 사이즈가 줄었습니다. 반면, 식이에서 계란을 제외하면 인슐린 저항성이 증가했습니다 (이는 배꼽 지방과 관련이 있습니다).
정제 된 복합 탄수화물 선택
그렇다고 건강한 아침 식사에 탄수화물이 완전히 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 아침 식사에 탄수화물을 계속 넣을 수 있습니다. 그것들이 정제 된 것이 아니라 복잡한 탄수화물인지 확인하십시오. 2018 년 11 월에 국제 행동 영양 및 신체 활동 저널 (International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity) 에 발표 된 한 연구에 따르면 1, 000 명 이상의 아침 식사 사용자가 실시한 설문 조사를 통해 모든 아침 식사가 탄수화물이 상당히 높았지만 탄수화물의 유형이 큰 차이를 보였습니다.
과일, 무가당 및 가공되지 않은 시리얼, 요거트 및 견과류 및 씨앗을 먹은 사람들은 가공 된, 가당 곡물 또는 빵을 먹은 사람들보다 배꼽 지방이 적습니다. 연구진은 아침 식사가 탄수화물이 많더라도 상당한 양의 섬유질을 함유하고 있기 때문에 체중 감량과 혈당 조절에 기여할 수 있다고 지적했다.
그것은 명백한 결론처럼 보일지 모르지만, "건강한"것으로 판매되는 많은 곡물에는 상당한 양의 설탕이 포함되어 있습니다. 당신은 당신이 오트밀 한 통을 집어 올리는 것이 좋은 선택이라고 생각할 수도 있지만 유기농 품종조차도 달게되면 12g의 설탕이 들어 있습니다.
뚱뚱한 건강한 아침 식사
아침에 고지방 음식을 섭취하면 배꼽 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다. 이전의 사고 방식은 고지방 음식으로 인해 체중이 늘었다는 것이었지만 실제 연구에 따르면 그렇지 않습니다.
2019 년 4 월 Nutrients 에 발표 된 한 연구의 연구자들은 참가자들에게 8 주 동안 고지방 아침 식사를 대체하도록했습니다. 그들은 아침 식사 중에 지방을 포함해도 체중이 증가하지 않는다는 사실에 놀랐지 만, 참가자들이 더 만족감을 느끼고 더 오래 느끼도록 도와 주었기 때문에 낮에는 더 적은 양의 칼로리를 섭취했습니다.
그러나 중요한 사실은 실제 고지방 식품 대신 고지방 식사 대체물이 사용되었다는 것이지만 최근 연구에 따르면 불포화 지방과 코코넛 오일과 같은 일부 유형의 포화 지방이 건강의 일부가 될 수 있음이 밝혀졌습니다, 균형 잡힌 식단.
그래도 건강한 지방을 선택하십시오. 상업적으로 가공 된 음식과 일부 튀긴 음식에서 발견되는 트랜스 지방은 내장과 배꼽 지방을 직접 증가시키면서 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 좋은 소식은 FDA가 건강에 좋지 않은지를 알게 된 후 트랜스 지방을 금지하고 2021 년까지 가공 및 제조 된 식품에서 일부 수소화 된 오일을 모두 제거하고 있다는 것입니다. 건강한 지방의 예는 다음과 같습니다.
- 아보카도와 아보카도 오일
- 코코넛과 코코넛 오일
- 올리브와 올리브 오일
- 견과류
- 씨앗
- 뚱뚱한 물고기 (연어와 고등어)
