크런치와 윗몸 일으키기는 단조로울 수 있으며 아마도 초등학교 체육관 수업을 생각 나게합니다. 그러나 그들은 너무 지루할 필요는 없습니다. 복근을 구성하는 근육을 목표로하는 근력 운동 루틴에 포함시킬 수있는 많은 변형이 있습니다. 표준 크런치는 복근의 복부 (복근의 앞 부분)에서 작동하는 반면, 사이드 크런치는 복근에서 더 많이 모으고 역 크런치는 작업하기 어려운 하복부를 대상으로합니다. 끝없는 위기와 윗몸 일으키기를해도 항상 원했던 6 팩 복근을 얻을 수는 없지만 확실히 퍼즐의 한 조각입니다. 그리고 변형을 전환하여 다시는 절대로 지루하지 않을 수 있습니다.
크런치와 윗몸 일으키기는 단조로울 수 있으며 아마도 초등학교 체육관 수업을 생각 나게합니다. 그러나 그들은 너무 지루할 필요는 없습니다. 복근을 구성하는 근육을 목표로하는 근력 운동 루틴에 포함시킬 수있는 많은 변형이 있습니다. 표준 크런치는 복근의 복부 (복근의 앞 부분)에서 작동하는 반면, 사이드 크런치는 복근에서 더 많이 모으고 역 크런치는 작업하기 어려운 하복부를 대상으로합니다. 끝없는 위기와 윗몸 일으키기를해도 항상 원했던 6 팩 복근을 얻을 수는 없지만 확실히 퍼즐의 한 조각입니다. 그리고 변형을 전환하여 다시는 절대로 지루하지 않을 수 있습니다.
1. 표준 크런치
기본부터 시작하겠습니다. 다른 변형으로 넘어 가기 전에 올바른 형태의 표준 크런치를 완성하는 것이 중요합니다. 사용법: 무릎을 구부리고 천장을 향하도록 등을 대고 누워 있습니다. 팔꿈치가 옆으로 튀어 나오도록 손을 머리 뒤로 가져갑니다. 손이 머리에 겹치거나 멈출 수는 있지만 운동 중에는 절대로 목을 당기지 않아야합니다. 숨을 내쉬고 복근을 수축시키고 머리와 어깨 날을 땅에서 들어 올리십시오. 목이 약간 말릴 수는 있지만 가슴쪽으로 긴장해서는 안됩니다. 머리를 땅 위로 맴돌고 다시 반복하도록 아래로 내리면서 숨을들이 쉰다.
기본부터 시작하겠습니다. 다른 변형으로 넘어 가기 전에 올바른 형태의 표준 크런치를 완성하는 것이 중요합니다. 사용법: 무릎을 구부리고 천장을 향하도록 등을 대고 누워 있습니다. 팔꿈치가 옆으로 튀어 나오도록 손을 머리 뒤로 가져갑니다. 손이 머리에 겹치거나 멈출 수는 있지만 운동 중에는 절대로 목을 당기지 않아야합니다. 숨을 내쉬고 복근을 수축시키고 머리와 어깨 날을 땅에서 들어 올리십시오. 목이 약간 말릴 수는 있지만 가슴쪽으로 긴장해서는 안됩니다. 머리를 땅 위로 맴돌고 다시 반복하도록 아래로 내리면서 숨을들이 쉰다.
2. 가중 위기
표준 크런치에 적합한 양식을 익힌 후에는 무게를 추가하여 코어에 더욱 도전하십시오. 10 파운드의 약 공으로 시작하여 거기서부터 운동하십시오. 방법: 표준 크런치와 같은 위치에서 시작하여 가슴 중앙에 무게를 두십시오 (그러나 가슴에 얹지 마십시오). 턱이 가슴에 닿지 않게하십시오. 무게가 앞으로 나올 수 있지만 (중부쪽으로) 전체 무게를 느낄 수 있도록 전체 시간 동안 몸 위로 들고 있어야합니다. 한 번의 담당자를 관리 할 수 있습니다.
표준 크런치에 적합한 양식을 익힌 후에는 무게를 추가하여 코어에 더욱 도전하십시오. 10 파운드의 약 공으로 시작하여 거기서부터 운동하십시오. 방법: 표준 크런치와 같은 위치에서 시작하여 가슴 중앙에 무게를 두십시오 (그러나 가슴에 얹지 마십시오). 턱이 가슴에 닿지 않게하십시오. 무게가 앞으로 나올 수 있지만 (중부쪽으로) 전체 무게를 느낄 수 있도록 전체 시간 동안 몸 위로 들고 있어야합니다. 한 번의 담당자를 관리 할 수 있습니다.
3. 리버스 크런치
이 변화는 복근을 목표로하므로 장을 제거하려면이 운동을 건강 한식이 요법과 좋은 심장 운동 일정과 연결하십시오. 기술적으로 반점을 찾을 수는 없지만 전반적인 체지방을 낮추면 근본 근육이 드러납니다. 방법: 허리와 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 등을 시작하십시오. 바닥과 평행을 이루어야합니다. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 몸 옆에 놓습니다. 하복부 근육을 수축시키면서 엉덩이를 들어 올리고 땅에서 등을 내립니다. 다시 시작 위치로 놓으면서 흡입하십시오. 이 움직임이 복근에 초점을 맞추고 손으로 땅에 눌리지 않도록하십시오.
이 변화는 복근을 목표로하므로 장을 제거하려면이 운동을 건강 한식이 요법과 좋은 심장 운동 일정과 연결하십시오. 기술적으로 반점을 찾을 수는 없지만 전반적인 체지방을 낮추면 근본 근육이 드러납니다. 방법: 허리와 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 등을 시작하십시오. 바닥과 평행을 이루어야합니다. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 몸 옆에 놓습니다. 하복부 근육을 수축시키면서 엉덩이를 들어 올리고 땅에서 등을 내립니다. 다시 시작 위치로 놓으면서 흡입하십시오. 이 움직임이 복근에 초점을 맞추고 손으로 땅에 눌리지 않도록하십시오.
4. 다리 크런치 제기
리버스 크런치의 ab-ab 및 안정성 작업과 표준 크런치의 핵심 과제를 결합하십시오. 방법: 리버스 크런치와 같은 시작 위치에 등을 대십시오. 등을 바닥에서 들어 올리지 말고 운동 전반에 걸쳐 접지하십시오. 손을 머리 뒤로 가져 가고 흡입하여 몸을 준비하십시오. 턱을 가슴에 떨어 뜨리지 말고 숨을 내쉬고 몸을 unch니다. 아래로 내려 가면서 흡입하고 다음 담당자를 준비하십시오. 추가적인 도전을 위해, 머리와 어깨가 올라올 때 엉덩이를 들어 올릴 수 있습니다. 움직임의 모멘텀에 의존하지 않는 한 올리거나 내릴 수 있습니다.
크레딧: Demand Media Studios리버스 크런치의 ab-ab 및 안정성 작업과 표준 크런치의 핵심 과제를 결합하십시오. 방법: 리버스 크런치와 같은 시작 위치에 등을 대십시오. 등을 바닥에서 들어 올리지 말고 운동 전반에 걸쳐 접지하십시오. 손을 머리 뒤로 가져 가고 흡입하여 몸을 준비하십시오. 턱을 가슴에 떨어 뜨리지 말고 숨을 내쉬고 몸을 unch니다. 아래로 내려 가면서 흡입하고 다음 담당자를 준비하십시오. 추가적인 도전을 위해, 머리와 어깨가 올라올 때 엉덩이를 들어 올릴 수 있습니다. 움직임의 모멘텀에 의존하지 않는 한 올리거나 내릴 수 있습니다.
5. 스위스 볼 크런치
스위스 볼에서 크런치를하는 것은 활용하는 동작의 범위를 다양하게 바꿀 수있는 좋은 방법입니다. 아래쪽으로 움직일 때 머리 나 목 아치가 너무 뒤로 향하지 않도록주의하십시오. 대신 등과 복근이 모든 작업을 수행하도록하십시오. 사용 방법: 무릎을 90도 각도로 놓을 수있는 스위스 볼을 선택하십시오. 머리, 목, 어깨가 매달려 있도록 스위스 공으로 등 가운데 부분을 받치십시오. 복근을 수축시키고 공을 들어 올려 거의 똑바로 앉습니다. 천천히 아래로 내립니다. 목이나 허리에 무리를주지 않는 한 공의 가장자리를 따라 허리가 약간 구부러 질 수 있습니다. 한 명의 담당자입니다.
크레딧: Demand Media Studios스위스 볼에서 크런치를하는 것은 활용하는 동작의 범위를 다양하게 바꿀 수있는 좋은 방법입니다. 아래쪽으로 움직일 때 머리 나 목 아치가 너무 뒤로 향하지 않도록주의하십시오. 대신 등과 복근이 모든 작업을 수행하도록하십시오. 사용 방법: 무릎을 90도 각도로 놓을 수있는 스위스 볼을 선택하십시오. 머리, 목, 어깨가 매달려 있도록 스위스 공으로 등 가운데 부분을 받치십시오. 복근을 수축시키고 공을 들어 올려 거의 똑바로 앉습니다. 천천히 아래로 내립니다. 목이나 허리에 무리를주지 않는 한 공의 가장자리를 따라 허리가 약간 구부러 질 수 있습니다. 한 명의 담당자입니다.
6. 가중 스위스 볼 크런치
스위스 볼 + 메디신 볼 = 슈퍼 앰프 업 크런치. 이 변형이 발전되었으므로이 공을 시도하기 전에 안정성 공과 가중 위기를 마스터했는지 확인하십시오. 사용 방법: 약 공을 가슴 바로 위에 대고 안정 공 위에 놓으십시오. 무릎은 중간 정도의 안정성 공으로지지하면서 90도를 유지해야합니다. 복근을 수축시키고 공을 들어 올려 약 공을 가슴에서 약간 떨어 뜨립니다. 머리가 몸통과 평행을 이루도록 숨을들이 쉬고 내리십시오.
크레딧: Demand Media Studios스위스 볼 + 메디신 볼 = 슈퍼 앰프 업 크런치. 이 변형이 발전되었으므로이 공을 시도하기 전에 안정성 공과 가중 위기를 마스터했는지 확인하십시오. 사용 방법: 약 공을 가슴 바로 위에 대고 안정 공 위에 놓으십시오. 무릎은 중간 정도의 안정성 공으로지지하면서 90도를 유지해야합니다. 복근을 수축시키고 공을 들어 올려 약 공을 가슴에서 약간 떨어 뜨립니다. 머리가 몸통과 평행을 이루도록 숨을들이 쉬고 내리십시오.
7. 개구리 위기
더 강한 복근을 위해 개구리처럼 잘 만드십시오. 이 변형은 균형과 안정성에 도전 할뿐만 아니라 복근을 목표로하고 전체 코어를 강화시킵니다. 사용법: 무릎을 구부린 상태에서 앉으십시오. 몸통이 바닥과 45도 각도를 이루고 빛이 바닥과 평행을 이루도록 약간 뒤로 젖 힙니다. 다리를 곧게 펴면서 동시에 팔을 옆으로 내밀어 복근을 유지하십시오. 팔과 다리를 시작 위치로 다시 가져 오십시오. 코어를 고정시키면서 이와 같은 맥동을 계속하십시오.
크레딧: Demand Media Studios더 강한 복근을 위해 개구리처럼 잘 만드십시오. 이 변형은 균형과 안정성에 도전 할뿐만 아니라 복근을 목표로하고 전체 코어를 강화시킵니다. 사용법: 무릎을 구부린 상태에서 앉으십시오. 몸통이 바닥과 45도 각도를 이루고 빛이 바닥과 평행을 이루도록 약간 뒤로 젖 힙니다. 다리를 곧게 펴면서 동시에 팔을 옆으로 내밀어 복근을 유지하십시오. 팔과 다리를 시작 위치로 다시 가져 오십시오. 코어를 고정시키면서 이와 같은 맥동을 계속하십시오.
8. 자전거 위기
이 크런치 변형은 이유 때문에 인기가 있습니다. 중간 및 하 복근과 경사를 동시에 목표로 삼 으면 균형과 조정에 도전 할 수 있습니다. 엉덩이와 허벅지에이 느낌이들 수도 있습니다. 방법: 머리 뒤로 손을 대고 등을 대고 누워서 시작하십시오. 다리를 바닥에서 몇 인치 정도 올리려면 복근을 수축하십시오. 몸통을 비틀고 왼쪽 팔꿈치를 구부려 오른쪽 팔꿈치가 몸을 가로 질러 왼쪽 무릎쪽으로 닿도록합니다. 이제 왼쪽 팔꿈치가 구부러진 오른쪽 무릎쪽으로 닿도록 반대쪽으로 바꾸고 돌리십시오. 턱을 가슴쪽으로 집어 넣지 말고 교대로 측면을 유지하십시오.
크레딧: Demand Media Studios이 크런치 변형은 이유 때문에 인기가 있습니다. 중간 및 하 복근과 경사를 동시에 목표로 삼 으면 균형과 조정에 도전 할 수 있습니다. 엉덩이와 허벅지에이 느낌이들 수도 있습니다. 방법: 머리 뒤로 손을 대고 등을 대고 누워서 시작하십시오. 다리를 바닥에서 몇 인치 정도 올리려면 복근을 수축하십시오. 몸통을 비틀고 왼쪽 팔꿈치를 구부려 오른쪽 팔꿈치가 몸을 가로 질러 왼쪽 무릎쪽으로 닿도록합니다. 이제 왼쪽 팔꿈치가 구부러진 오른쪽 무릎쪽으로 닿도록 반대쪽으로 바꾸고 돌리십시오. 턱을 가슴쪽으로 집어 넣지 말고 교대로 측면을 유지하십시오.
9. 사이드 크런치
이 크런치 변형으로 비스듬한 (몸통 옆의 근육)을 목표로 삼으십시오. 사이드 크런치에는 두 가지 방법이 있으므로 허리를 아프게하지 않는 방법을 선택하십시오. 사용 방법: 무릎을 구부린 상태에서 등받이에서 클래식 크런치 자세로 시작하십시오. 허리가 유연하고 충분히 강하면 무릎을 한쪽으로 떨어 뜨릴 수 있습니다. 그렇지 않은 경우 표준 시작 위치를 유지하십시오. 복근을 수축시키고 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올려 굽은 무릎의 측면으로 비틀거나 무릎을 똑바로 세운 경우 한쪽으로 비틀어 놓습니다. 측면을 전환하기 전에 한쪽을 낮추고 아래쪽으로 모든 담당자를 완료하십시오.
크레딧: Demand Media Studios이 크런치 변형으로 비스듬한 (몸통 옆의 근육)을 목표로 삼으십시오. 사이드 크런치에는 두 가지 방법이 있으므로 허리를 아프게하지 않는 방법을 선택하십시오. 사용 방법: 무릎을 구부린 상태에서 등받이에서 클래식 크런치 자세로 시작하십시오. 허리가 유연하고 충분히 강하면 무릎을 한쪽으로 떨어 뜨릴 수 있습니다. 그렇지 않은 경우 표준 시작 위치를 유지하십시오. 복근을 수축시키고 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올려 굽은 무릎의 측면으로 비틀거나 무릎을 똑바로 세운 경우 한쪽으로 비틀어 놓습니다. 측면을 전환하기 전에 한쪽을 낮추고 아래쪽으로 모든 담당자를 완료하십시오.
10. 완전 앉기
윗몸 일으키기는보기 쉽지만, 제대로하기가 쉽지 않을 수 있습니다. 혼자서 완전히 앉을 수 없다면, 모든 담당자를 수행하는 동안 파트너가 발을 잡도록하십시오. 어떻게해야합니까?: 위기에 처한 것처럼 정확하게 시작하십시오.하지만 이번에는 반만 올리는 대신 누워서 한 번의 움직임으로 앉는 자세로 올리는 것이 목표입니다. 턱을 가슴에 집어 넣지 말고 복근의 힘만 사용하여 앉은 자세로 당깁니다. 몸통을 엉덩이에서 머리까지의 직선형 판자로 생각하십시오.
크레딧: Demand Media Studios윗몸 일으키기는보기 쉽지만, 제대로하기가 쉽지 않을 수 있습니다. 혼자서 완전히 앉을 수 없다면, 모든 담당자를 수행하는 동안 파트너가 발을 잡도록하십시오. 어떻게해야합니까?: 위기에 처한 것처럼 정확하게 시작하십시오. 그러나 이번에는 반만 올리는 대신 누워서 한 번의 움직임으로 앉는 자세로 올리는 것이 목표입니다. 턱을 가슴에 집어 넣지 말고 복근의 힘만 사용하여 앉은 자세로 당깁니다. 몸통을 엉덩이에서 머리까지의 직선형 판자로 생각하십시오.
11. 넓은 다리 윗몸 일으키기
이 변형을 위해서는 엉덩이가 유연해야합니다. 그러나 처음부터 융통성이없는 경우에도이 변형의 이점을 얻고 시간이 지남에 따라 완전한 유연성을 발휘할 수 있습니다. 방법: 버터 플라이 자세로 무릎을 구부리고 사타구니에 발을 대고 발을 바닥으로 향하게하십시오. 등이 바닥에 평평하고 팔이 머리 위로 닿도록 몸을 내립니다. 복근의 힘으로 몸을 뒤로 젖히면 서 앞으로 나아가십시오.
크레딧: Demand Media Studios이 변형을 위해서는 엉덩이가 유연해야합니다. 그러나 처음부터 융통성이없는 경우에도이 변형의 이점을 얻고 시간이 지남에 따라 완전한 유연성을 발휘할 수 있습니다. 방법: 버터 플라이 자세로 무릎을 구부리고 사타구니에 발을 대고 발을 바닥으로 향하게하십시오. 등이 바닥에 평평하고 팔이 머리 위로 닿도록 몸을 내립니다. 복근의 힘으로 몸을 뒤로 젖히면 서 앞으로 나아가십시오.
12. 러닝 맨 싯업
80 년대 댄스 무브에서 영감을 얻은이 변형을 위해 MC 해머 내부 MC 해머를 채널로 지정하십시오. 자전거 크런치가 표준 윗몸 일으키기와 결합 된 것과 약간 같습니다. 사용법: 머리 뒤로 손을 대고 바닥에 평평하게 놓으십시오. 몸을 구부리고 몸을 비틀고 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎 위로 교차하도록 숨을 내 쉰다. 반대쪽에서 반복하기 전에 처음으로 끝까지 내려 놓습니다.
크레딧: Demand Media Studios80 년대 댄스 무브에서 영감을 얻은이 변형을 위해 MC 해머 내부 MC 해머를 채널로 지정하십시오. 자전거 크런치가 표준 윗몸 일으키기와 결합 된 것과 약간 같습니다. 사용법: 머리 뒤로 손을 대고 바닥에 평평하게 놓으십시오. 몸을 구부리고 몸을 비틀고 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎 위로 교차하도록 숨을 내 쉰다. 반대쪽에서 반복하기 전에 처음으로 끝까지 내려 놓습니다.
13. 용 깃발 윗몸 일으키기
이 엄청나게 어려운 변형을 마스터하는 데 필요한 것이 있다고 생각하십시오 (Bruce Lee가 좋아하는 것)? 드래곤 버전의 실제 버전에서는 몸 전체를 어깨에서 발로 하나의 판자로 올리거나 내려야하지만, 코어 강도를 키울 때까지 수정해야 할 수도 있습니다. 사용 방법: 벤치 상단을 잡을 수 있도록 팔을 구부리고 팔꿈치를 귀로 벤치에 눕습니다. 복근을 수축시키고 상체가 자연스럽게 말릴 때까지 다리를 들어 올리십시오. 복부 강도가 허용되면 발이 어깨 위로 올 때까지 계속 올리십시오. 그런 다음 처음으로 돌아올 때까지 몸 전체를 똑 바른 판자로 내립니다. 정식 버전을 사용할 수없는 경우 일부 방법으로 롤백해야 할 수도 있습니다.
크레딧: Demand Media Studios이 엄청나게 어려운 변형을 마스터하는 데 필요한 것이 있다고 생각하십시오 (Bruce Lee가 좋아하는 것)? 드래곤 버전의 실제 버전에서는 몸 전체를 어깨에서 발로 하나의 판자로 올리거나 내려야하지만, 코어 강도를 키울 때까지 수정해야 할 수도 있습니다. 사용 방법: 벤치 상단을 잡을 수 있도록 팔을 구부리고 팔꿈치를 귀로 벤치에 눕습니다. 복근을 수축시키고 상체가 자연스럽게 말릴 때까지 다리를 들어 올리십시오. 복부 강도가 허용되면 발이 어깨 위로 올 때까지 계속 올리십시오. 그런 다음 처음으로 돌아올 때까지 몸 전체를 똑 바른 판자로 내립니다. 정식 버전을 사용할 수없는 경우 일부 방법으로 롤백해야 할 수도 있습니다.
14. 역 크런치 펄스
아직 낮은 복근 운동을하지 않았습니까? 이 역 크런치 변형을 시도하십시오. 다리를 똑바로 세우거나 무릎에 구부린 다리를 바닥에 평행하게하면서 할 수 있습니다. 방법: 바닥에 수직으로 다리를 공중에 대고 누워 야합니다. 손바닥이 아래를 향하도록하여 팔을 옆으로 눕히십시오. 낮은 복근을 압박하고 엉덩이를 높이고 빠른 맥박으로 바닥에서 등을 내립니다. 운동량에 의존하지 말고 복근 만 사용하는 데 집중하십시오.
크레딧: Demand Media Studios아직 낮은 복근 운동을하지 않았습니까? 이 역 크런치 변형을 시도하십시오. 다리를 똑바로 세우거나 무릎에 구부린 다리를 바닥에 평행하게하면서 할 수 있습니다. 방법: 바닥에 수직으로 다리를 공중에 대고 누워 야합니다. 손바닥이 아래를 향하도록하여 팔을 옆으로 눕히십시오. 낮은 복근을 압박하고 엉덩이를 높이고 빠른 맥박으로 바닥에서 등을 내립니다. 운동량에 의존하지 말고 복근 만 사용하는 데 집중하십시오.
15. V- 업
이 변형으로 모든 복부 근육을 발사하십시오. 엉덩이와 허벅지에서도 느낄 수 있습니다. 방법: 팔을 옆으로 눕히십시오. 숨을 크게들이 마신 다음 숨을 내쉬고 코어를 잡고 몸통과 다리를 땅에서 똑바로 들어 올려 발가락에 닿습니다. 몸은 V와 비슷합니다. 몸을 꽉 조이고 다리를 똑바로 유지하면서 등을 아래로 내립니다.
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16. 약 공 V- 업
규칙적인 V-up이 당신에게 충분히 도전적이지 않다면, 믹스에 약 공을 추가해보십시오. 그러면 복근이 실제로 터지기 시작합니다. 추가 된 무게로 인해 양식이 손상되지 않도록하십시오. 방법: 일반 V-up과 똑같이 모든 것을하면서 가슴 앞에 약 공을 들고 시작하십시오. 들어 올릴 때, 약 공을 발가락쪽으로 뻗은 다음 아래로 내려갈 때 가슴에 다시 가져 오십시오. 그러나 가슴에 두지 마십시오.
크레딧: Demand Media Studios규칙적인 V-up이 당신에게 충분히 도전적이지 않다면, 믹스에 약 공을 추가해보십시오. 그러면 복근이 실제로 터지기 시작합니다. 추가 된 무게로 인해 양식이 손상되지 않도록하십시오. 방법: 일반 V-up과 똑같이 모든 것을하면서 가슴 앞에 약 공을 들고 시작하십시오. 들어 올릴 때, 약 공을 발가락쪽으로 뻗은 다음 아래로 내려갈 때 가슴에 다시 가져 오십시오. 그러나 가슴에 두지 마십시오.
17. 안정성 볼백 크런치
크런치를 뒤집고 안정성 공의 등받이로 돌려서 수행했던 모든 복부 작업의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 방법: 안정구를 향하고 발을 바닥에 심고 엉덩이와 배를 공 위에 올려 놓습니다. 손을 머리 뒤로 가져오고 근육을 등 위 아래로 움직여 공을 윗몸을 들어 올리십시오. 천천히 시작으로 천천히 내려갑니다. 이 운동을 할 때 목이나 허리를 구부리지 않도록주의하십시오.
크레딧: Demand Media Studios크런치를 뒤집고 안정성 공의 등받이로 돌려서 수행했던 모든 복부 작업의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 방법: 안정구를 향하고 발을 바닥에 심고 엉덩이와 배를 공 위에 올려 놓습니다. 손을 머리 뒤로 가져오고 근육을 등 위 아래로 움직여 공을 윗몸을 들어 올리십시오. 천천히 시작으로 천천히 내려갑니다. 이 운동을 할 때 목이나 허리를 구부리지 않도록주의하십시오.
18. 러시아 트위스트
세계의 케틀벨을 준 사람들이 자신의 강렬한 운동을 알고 있다고 믿습니다. 좌우로 비틀면서 전체 시간 동안 균형을 유지해야합니다. 방법: 앉은 자세에서 약간 뒤로 젖히고 발을 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올리십시오. 가슴 중앙의 주먹에 손을 대거나 팔을 앞으로 내밀어 도전을 추가하십시오. 코어를 고정시킨 상태에서 발을 낮추거나 등을 굽히지 않고 상체를 오른쪽으로 비틀십시오. 다른 방향으로 돌리기 전에 잠시 기다립니다. 양식을 손상시키지 않으면 서 교대로 변합니다.
크레딧: Demand Media Studios세계의 케틀벨을 준 사람들이 자신의 강렬한 운동을 알고 있다고 믿습니다. 좌우로 비틀면서 전체 시간 동안 균형을 유지해야합니다. 방법: 앉은 자세에서 약간 뒤로 젖히고 발을 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올리십시오. 가슴 중앙의 주먹에 손을 대거나 팔을 앞으로 내밀어 도전을 추가하십시오. 코어를 고정시킨 상태에서 발을 낮추거나 등을 굽히지 않고 상체를 오른쪽으로 비틀십시오. 다른 방향으로 돌리기 전에 잠시 기다립니다. 양식을 손상시키지 않으면 서 교대로 변합니다.
19. 가중 러시아 트위스트
의학 공을 추가하여 마지막 슬라이드에서 다음 단계로 러시아어 트위스트를 가져 가십시오. 그것을하는 방법: 당신이 표준 러시아 트위스트를 위해했던 것을 정확하게하라. 그러나 이번에는 가슴 중앙에 약 공을 쥐고있다. 좌우로 비틀어 약 공이 등을 올바른 정렬에서 빼 내지 않고 저항을 추가 할 수 있습니다. 몸에서 멀어 질수록 약 공을 들고 있으면 복근과 상체에 대한 도전이 더 커집니다.
크레딧: Demand Media Studios의학 공을 추가하여 마지막 슬라이드에서 다음 단계로 러시아어 트위스트를 가져 가십시오. 그것을하는 방법: 당신이 표준 러시아 트위스트를 위해했던 것을 정확하게하라. 그러나 이번에는 가슴 중앙에 약 공을 쥐고있다. 좌우로 비틀어 약 공이 등을 올바른 정렬에서 빼 내지 않고 저항을 추가 할 수 있습니다. 몸에서 멀어 질수록 약 공을 들고 있으면 복근과 상체에 대한 도전이 더 커집니다.
20. 가위 킥 크런치
이 위기를 몇 번 반복하면 특히 복근에서 화상을 느끼기 시작합니다. 다리를 완벽하게 똑바로 유지하고 등이 바닥에 평평하게 유지되는 시간을 확인하십시오. 방법: 꼬리뼈 아래 손으로 등을 대고 누워 지원을 받거나 옆에 두십시오. 복근을 수축시키고 다리를 땅에서 몇 인치 떨어 뜨립니다. 등을지면에 평평하게 유지하면서 한쪽 다리를 가슴쪽으로 올립니다 (또는 똑바로 유지하면서 최대한 높이). 손을 옆으로 눕힌 경우, 다리를 아래로 풀기 전에 들어 올린 다리를 잡도록 선택할 수 있습니다. 한쪽 다리가 내려 가면 다른 쪽 다리를 올리십시오. 계속 끕니다.
크레딧: Demand Media Studios이 위기를 몇 번 반복하면 특히 복근에서 화상을 느끼기 시작합니다. 다리를 완벽하게 똑바로 유지하고 등이 바닥에 평평하게 유지되는 시간을 확인하십시오. 방법: 꼬리뼈 아래 손으로 등을 대고 누워 지원을 받거나 옆에 두십시오. 복근을 수축시키고 다리를 땅에서 몇 인치 떨어 뜨립니다. 등을지면에 평평하게 유지하면서 한쪽 다리를 가슴쪽으로 올립니다 (또는 똑바로 유지하면서 최대한 높이). 손을 옆으로 눕힌 경우, 다리를 아래로 풀기 전에 들어 올린 다리를 잡도록 선택할 수 있습니다. 한쪽 다리가 내려 가면 다른 쪽 다리를 올리십시오. 계속 끕니다.
21. 측면 판자 위기
이 변형은 경사면을 목표로하는 동안 판자의 안정성 문제와 크런치 수축을 결합합니다. 방법: 손이나 팔뚝의 균형을 잡는 측면 판자 자세에서 시작하십시오. 발에서 어깨까지 일직선으로 몸을 유지하십시오. 상단 팔을 천장쪽으로 올립니다. 그런 다음 무릎이 팔꿈치와 반쯤 닿도록 상단 무릎과 상단 팔을 구부립니다. 당신은 정말 당신의 비스듬히에서 이것을 느껴야합니다. 다리를 내리고 팔을 처음으로 되돌립니다. 다른쪽으로 전환하기 전에 한쪽의 모든 담당자를 계속하십시오.
크레딧: Demand Media Studios이 변형은 경사면을 목표로하는 동안 판자의 안정성 문제와 크런치 수축을 결합합니다. 방법: 손이나 팔뚝의 균형을 잡는 측면 판자 자세에서 시작하십시오. 발에서 어깨까지 일직선으로 몸을 유지하십시오. 상단 팔을 천장쪽으로 올립니다. 그런 다음 무릎이 팔꿈치와 반쯤 닿도록 상단 무릎과 상단 팔을 구부립니다. 당신은 정말 당신의 비스듬히에서 이것을 느껴야합니다. 다리를 내리고 팔을 처음으로 되돌립니다. 다른쪽으로 전환하기 전에 한쪽의 모든 담당자를 계속하십시오.
어떻게 생각해?
이 윗몸 일으키기 중 몇 개를 시도해 보셨습니까? 어느 것이 최고입니까? 어느 것이 최악입니까? 우리는 어느 것을 놓쳤습니까? 아래의 댓글 섹션에서 좋아하는 위기와 윗몸 일으키기 변형을 알려주세요!
크레딧: Demand Media Studios이 윗몸 일으키기 중 몇 개를 시도해 보셨습니까? 어느 것이 최고입니까? 어느 것이 최악입니까? 우리는 어느 것을 놓쳤습니까? 아래의 댓글 섹션에서 좋아하는 위기와 윗몸 일으키기 변형을 알려주세요!
