서킷 트레이닝은 휴식 시간을두고 연속 된 일련의 연습을 수행합니다. 민첩성을 포함하여 개발하려는 체력의 특정 측면을 강조하기 위해 서킷 트레이닝을 쉽게 사용자 정의 할 수 있습니다. 민첩성, 신체 방향을 빠르고 효율적으로 바꿀 수있는 능력은 운동 선수에게 필수적이며 운동 선수가 아닌 사람에게도 도움이됩니다.
기본 계획
회로 훈련을 한 번도 해본 적이 없다면 일주일에 1-2 일 정도 천천히 시작하십시오. 또한, 회로 훈련 루틴 전에 스트레칭과 워밍업을 계획하여 부상을 예방하고 관절과 근육의 유연성을 향상 시키십시오. 일반적인 세션에는 반복마다 휴식 간격을두고 각각 10 회 반복의 5 세트 또는 회로와 같은 것이 포함될 수 있지만, 능력 수준에 따라 회로 훈련 루틴을 설계해야합니다. 민첩성 회로 훈련 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
민첩성 훈련
래더 드릴은 발판의 민첩성을 향상시킵니다. 그들은 당신을 지치게하지 않기 때문에 초보자에게 좋습니다. 그리고 당신이 더 진보하면 나중에 지구력이나 저항 훈련을 추가 할 수 있습니다. 민첩성 사다리는 시중에서 구입할 수 있지만 테이프로도 표시 할 수 있습니다. 18 인치 정사각형으로 약 30 피트 길이 여야합니다.
래더 민첩성 훈련의 예로는 홉 스카치 훈련과 In-Out 훈련이 있습니다. 홉 스카치의 경우 사다리의 한쪽 끝에서 시작하여 첫 번째 광장으로 뛰어 들어 왼쪽 발에 착륙하십시오. 다음 발로 뛰어 올라가서 두 발로 착륙 한 다음 세 번째 칸으로 오른발로 착륙하십시오. 네 번째 광장으로 뛰어 들어가 두 발로 다시 착륙하십시오. 사다리 끝에 도달 할 때까지 해당 패턴을 계속하십시오. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다. 인-아웃 드릴의 경우 왼발, 오른쪽을 사용하여 첫 번째 사각형으로 빠르게 들어갑니다. 그런 다음 왼쪽 발과 오른쪽을 사용하여 두 번째 사각형 바깥쪽으로 빠르게갑니다. 왼쪽 발을 먼저 누른 다음 오른쪽으로 세 번째 사각형의 안쪽으로 들어가고 왼쪽 발을 오른쪽으로 한 다음 네 번째 사각형 바깥쪽으로 밟습니다. 사다리의 끝에 도달 할 때까지 교대로 정사각형 안팎으로 패턴을 계속하십시오. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.
실제 회로에서 최고 속도를 달성 할 수 있도록 수행하려는 사다리 민첩성 훈련을 천천히 연습하십시오. 각 반복 후에 사다리의 시작 부분으로 돌아가서 해당 회로에서 모든 반복이 완료 될 때까지 반복하십시오. 회로 사이에 완전히 휴식하십시오.
스프린트 드릴
스프린트 드릴은 민첩성 개발에 필요한 기술인 속도 제어 능력을 향상시킵니다. 좋은 스타터 훈련은 중공 스프린트와 크루즈 및 스프린트입니다. 중공 스프린트의 경우 30m 간격으로 5 개의 원뿔을 설정하십시오. 첫 30m 동안 스프린트, 두 번째로 조깅, 마지막 원뿔에 도달 할 때까지 스프린트로 끝나는 조깅과 함께 스프린트를 계속하십시오. 뒤로 걸어서 반복하십시오. 순항 및 스프린트는 60m 마크에 원뿔이있는 100m 거리가 필요합니다. 조깅을 시작한 다음 60m 표시에서 최고 질주 속도에 도달 할 때까지 점차적으로 속도를 높이십시오. 최종 40m의 최고 속도로 질주하십시오. 뒤로 걸어서 반복하십시오.
스프린트 드릴은 더 많은 세금이 부과되고 시간이 오래 걸리기 때문에 회로 당 두 번만 반복하여 시작할 수 있습니다.
진행
초보자 회로 훈련 프로그램을 어려움없이 수행 할 수있는 경우 일주일에 하루를 일정에 추가하거나 반복 횟수 나 회로 수를 늘려 도전 과제를 늘릴 수 있습니다. 변경 사항을 구현하기 전에 의사와 상담하십시오.
고려 사항
민첩성 회로 훈련은 비연 속일에 수행해야하므로 일주일에 회로 훈련이 하루 이상있는 경우 그에 따라 일정을 정하십시오. 회로 훈련 중 언제라도 통증이나 불편 함을 느끼면 중단하거나 휴식을 취하고 의사와 상담하십시오.
