배꼽 지방을 빠르게 줄이려고 독점적으로 복부 위기를 겪고 있다면 실망에 빠질 것입니다. 복부 운동은 중앙부 주변의 지방을 감소시키지 않습니다. 그들은 지방 아래의 근육 만 긴장시키고 강화시킵니다. 배꼽 지방을 신속하게 줄이려면 체중 감량과 몸 전체의 지방 감소에 집중하십시오. 건강한식이 요법과 유산소 운동 및 근력 운동을 포함한 운동 루틴을 통합하면됩니다.
1 단계
질병 통제 및 예방 센터에서 권장하는대로 일주일에 150-300 분 동안 적당한 호기성 운동을하여 칼로리를 연소 시키십시오. 최적의 칼로리 화상을 위해 상체와 하체를 활성화시키는 즐거운 활동에 참여하십시오. 움직이는 손잡이가있는 타원형 기계 나 로잉 머신을 사용하십시오. 팔을 앞뒤로 움직이면서 밟아 돌리거나 밟아 돌리기 운동. 당신이하고있는 운동의 전체 범위의 운동을 통해 근육과 관절을 이동합니다.
2 단계
하루나 이틀에 짧고 활발한 버스트를 심장 루틴에 포함시킵니다. 예를 들어, 1 ~ 2 분 동안 적당한 속도로 돌아 가기 전에 30 초 ~ 1 분 동안 강한 속도로 속도를 높입니다. 운동을 마치려면 강도를 8-10 회 번갈아 가십시오. 미국 운동 협의회에 따르면 이러한 고강도 간격은 복부 지방을 포함한 체지방을 효과적으로 줄입니다.
3 단계
일주일에 최소 2 일 연속으로 저항 운동을 계획하여 지방과 비교하여 더 많은 칼로리를 소모하는 근육량을 만듭니다. 최적의 근육 자극 및 칼로리 화상을 위해 복합 및 복합 운동으로 큰 근육 그룹을 목표로하십시오. 데드 리프트, 스쿼트, 벤치 프레스, 팔 굽혀 펴기, 풀업, 측면 상승 스쿼트 및 앞쪽 올림이있는 폐와 같은 운동을 포함합니다.
4 단계
운동 사이에 휴식을 취하는 것을 최소화하여 저항 훈련을 강화하십시오. 한 운동에서 다음 운동으로 빠르게 이동하면 운동이 회로 훈련 세션으로 바뀌어 심박수를 높이고 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 반대 근육 그룹 작업. 예를 들어, 대퇴사 두근의 다리 확장, 햄스트링의 다리 컬, 등의 굽은 행, 가슴의 벤치 프레스를 수행하십시오.
5 단계
체중 감량을 위해 식습관을 조정하십시오. 더 적은 칼로리를 섭취하도록 서빙 크기를 10-15 % 줄이십시오. 설탕, 소금, 트랜스 지방 및 알코올을 제한하십시오. 저칼로리 대안을 위해 고 칼로리 음식을 교환하십시오. 저지방 단백질, 채소, 과일, 통 곡물 및 저지방 유제품에서 영양분을 섭취하십시오.
팁
운동이 처음이라면 천천히 시작하십시오. 예를 들어, 일주일에 3 일에 15 분의 심장 강화 운동을하고 근력 훈련 운동 당 1 세트를하십시오. 강해지면 점차 운동 시간을 늘리고 다른 역도 세트를 추가하십시오.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 주당 최대 2 파운드를 잃어도 현실적이고 유지 관리가 가능합니다.
경고
특히 건강 상태 나 부상에 시달리는 경우식이 요법과 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
