한 달에 1 개의 돌 (14 파운드)을 잃는 것은 야심 찬 목표로, 당신이 엄격한 식습관과 운동 루틴을 잃고 저지를 무게가 많은 경우에만 가능합니다. 돌을 완전히 잃을 수없는 경우에도 한 달 동안 체중 감량을 시작하고, 더 좋아 보이고, 더 강하게 느끼고, 혈압 및 심장병 위험과 같은 건강 지표를 개선 할 수 있습니다.
합리적인 목표 설정
살을 많이 잃을수록 첫 달에 많이 잃기 쉬워집니다. 가공 식품을 많이 섭취하고 상당히 앉아있는 경우, 식이 요법과 운동 계획을 급격히 바꾸면 처음 2 주 동안 체중을 줄이면 체중이 크게 줄어들 수 있습니다. 즉, 한 달 안에 돌을 잃을 수 있습니다. 그러나 이미 건강에 좋은 음식을 먹고 규칙적으로 운동을하고 이상적인 체중에서 1 석 떨어져 있으면 안전하거나 지속 가능한 목표에 도달 할 수 없습니다.
체중 관련 질병의 심각한 위험에 처한 중증 비만인 경우, 저칼로리식이 또는 VLCD는 건강 관리 전문가가 관리 할 수 있습니다. VLCD는 일반적으로 의학적으로 조제 된 액체 쉐이크, 스프 및 바의 형태로 매일 800 칼로리 미만을 섭취합니다.
VLCD는 일주일에 3 ~ 5 파운드의 지방 손실을 초래하여 목표를 달성 할 수 있습니다. 그러나 부작용과 담석의 위험이 있으며, 이는 고통 스러울 수 있습니다. 의사가 권장하지 않는 한 VLCD를 시도해서는 안됩니다.
그러나 저칼로리 식단을 따르고 첫 몇 주에 일주일에 최대 3 파운드, 다음 주에는 1-2 파운드를 잃을 수 있습니다. 이것은 질병 통제 및 예방 센터를 포함하여 대부분의 건강 기관이 권장하는 관리 가능하고 지속 가능하며 건강한 손실률입니다.
칼로리 섭취량을 현명하게 줄이십시오
칼로리 섭취량을 하루에 약 500 ~ 1, 000 칼로리 줄이면 기분이 좋아지고 운동을하고 활동하기에 충분한 에너지가 필요한 합리적인 전략입니다. 주치의 나 영양학자는 숫자를 섭취하여 나이, 크기, 성별 및 활동 수준에 따라 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 더 잘 알 수 있습니다.
의학적 감독없이 이보다 더 많은 칼로리를 줄이면 무기력, 질병 및 영양 부족으로 이어질 수 있으며 이는 건강 목표를 달성하는 데 도움이되지 않습니다.
양질의 음식에 집중하십시오
신선한 농산물, 살코기, 저지방 유제품 및 곡물과 같은 건강하고 전체적인 음식은 체중 감량을 지원합니다. 영양가가 많고 서빙 당 칼로리가 적은 음식을 선택하십시오. 예를 들어 시금치와 케일을 포함한 잎이 많은 녹색 채소는 후추, 딸기 및 토마토를 채우지 않고 채워줍니다.
야윈 단백질은 파운드를 떨어 뜨릴 때 야윈 근육을 유지하는 데 도움이되는이 중요한 영양소를 제공합니다. 물에 담근 참치 통조림, 측면 스테이크, 닭 가슴살, 계란, 두부와 같은 옵션을 찾으십시오. 통 곡물은 칼로리가 약간 밀도가 높으므로 현미, 퀴 노아 및 보리와 같은 1/2 ~ 1 컵의 곡물을 섭취하십시오.
체중 감량에 도움이되는 양질의 식사의 예는 탈지유와 딸기를 사용한 오트밀입니다. 오렌지와 함께 전체 곡물 영어 머핀에 데친 계란; 생 야채, 구운 닭고기, 올리브 오일 및 레드 와인 식초를 통밀 롤과 함께 얹은 대형 그린 샐러드; 검은 콩, 적 양파 및 살사를 감싸고있는 옥수수 토르티야; 고구마와 찐 시금치가 들어간 90 % 마른 갈은 소고기 패티; 버섯과 소테 케일이 든 칠면조 가슴살.
활성화
양질의 음식과 적당한 양을 먹는 것이 체중 감량 목표를 향한 큰 발걸음입니다. 더 이동하는 것도 필수적입니다. 근육을 유지하기 위해 칼로리를 태우고 근력 운동을하는 심장 운동을하지 않으면, 1 파운드의 4 분의 1이 마른 근육 덩어리가됩니다. 다이어트만으로 돌을 잃으면 근육이 3.5 파운드에 빠집니다. 근육은 지방 조직보다 휴식 시간에 더 많은 칼로리를 태우므로 이러한 근육 손실은 체중 감량을 어렵게 만듭니다. 운동으로 근육을 강화하면 건강하고 건강 해 보입니다.
유산소 운동은 신체의 가장 큰 근육을 움직이고, 심박수를 높이며, 땀을 흘리는 데 도움이됩니다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기. 눈에 띄는 지방 손실을 위해 일주일에 최소 250 분 동안 조준하십시오. 연속적이지 않은 날에는 일주일에 두 번 강도 훈련을 실시하십시오. 마지막 두 번의 반복으로 근육을 피로하게 할만큼 강한 저항력을 사용하는 1 ~ 4 개의 8 ~ 12 회 반복으로 모든 주요 근육 그룹을 대상으로합니다.
근육은 지방보다 밀도가 높지만 파운드의 무게는 같은 파운드입니다. 근육을 착용하고 지방을 잃으면 비늘이 많이 움직이지 않고 돌을 잃지 않을 수 있습니다. 그러나 당신은 끓어 오르고 강해지며 기분이 좋아질 것입니다.
