밀크 쉐이크는 일반적으로 "건강한"목록에 없지만, 양질의 재료로 직접 만드는 경우 바나나 밀크 쉐이크의 건강상의 이점이 있습니다. 아이스크림을 잊어야하지만 우유, 냉동 바나나 및 그리스 요구르트를 사용하여 영양가를 높이면서 일관성을 모방 할 수 있습니다.
결과적으로 단백질이 풍부한 바나나 밀크 쉐이크가 생균제, 건강한 지방, 칼륨, 산화 방지제 및 기타 여러 비타민과 미네랄로 채워져 있습니다. 수제 바나나 밀크 쉐이크는 영양 요구를 충족시키는 데 도움이 될뿐만 아니라 운동 성능과 회복을 향상시키는 데 탁월합니다.
팁
바나나 밀크 쉐이크 만들기
전통적으로 밀크 쉐이크는 아이스크림, 우유 및 작은 바닐라 추출물의 조합으로 만들어집니다. 기본 바닐라 밀크 쉐이크를 원한다면 바닐라 아이스크림을 사용하십시오. 초콜릿을 선호한다면 바닐라 아이스크림을 초콜릿 아이스크림으로 바꾸거나 초콜릿 시럽을 믹스에 넣을 수 있습니다. 그러나 입맛이 이러한 조합을 좋아하지만 몸은 좋아하지 않습니다.
규칙적인 밀크 쉐이크에는 설탕이 가득 차있어 체중 증가, 심장병, 대사 증후군 및 제 2 형 당뇨병에 기여할 수 있습니다. 또한 다른 건강 문제에 영향을 줄 수있는 인공 성분 (사용하는 아이스크림에 따라 다름)이 많이 포함되어있을 수 있습니다. 우유는 건강상의 이점을 제공하지만 다른 성분에 의해 가려져 있습니다.
해결책은 냉동 바나나, 우유, 작은 요구르트 및 일부 바닐라 추출물을 사용하여 자신의 밀크 쉐이크 버전을 만드는 것입니다. 단백질 함량을 높이려면 약간의 바닐라 또는 초콜릿 단백질 파우더를 첨가하면 달콤함을 더하고 매끄러운 질감에 기여할 수 있습니다.
바나나 밀크 쉐이크를 만드는 경우 잘 익은 냉동 바나나 1/2 개, 전유 1 컵, 일반 풀 그리스 그리스 요구르트 1/4 컵, 바닐라 추출물 1/2 티스푼을 사용하십시오. 사용하는 경우 단백질 파우더의 국자를 첨가하고 매끄러 워질 때까지 함께 혼합하십시오.
바나나의 장점
바나나는 칼륨 함량이 중요하지만 전분 과일은 그 이상을 제공합니다. 200 밀리그램 이상의 칼륨을 제공 할뿐만 아니라 밀크 쉐이크에 사용할 바나나의 절반에도 다음과 같은 양이 포함되어 있습니다.
- 비타민 B6
- 마그네슘
- 비타민 C
- 망간
- 섬유
하버드 TH 찬 공중 보건 학교에 따르면, 바나나를 먹는 것은 심장 건강 개선, 심장 질환 위험 감소, 체중 감소 및 소화 건강 개선과 관련이 있습니다. 바나나에는 산화 스트레스와 싸우고 암, 연령 관련 황반 변성, 2 형 당뇨병 및 심장 문제와 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이되는 폴리 페놀이라는 항산화 성분이 풍부합니다.
바나나 쉐이크의 건강상의 이점
바나나 밀크 쉐이크는 중요한 비타민과 미네랄을 제공 할뿐만 아니라 운동 성능과 회복을 향상시키는 데 탁월한 선택이 될 수 있습니다. 2012 년 5 월 PLOS One 에 발표 된 한 연구는 바나나를 지구력 사이클리스트의 전형적인 탄수화물이 풍부한 스포츠 음료와 비교했습니다. 연구원들은 바나나가 설탕이나 인공 성분을 첨가하지 않고 스포츠 음료만큼 효과적으로 전해질과 탄수화물을 보충 할 수 있다는 것을 발견했습니다.
2018 년 3 월 PLOS One 에 발표 된 또 다른 연구는 운동 후 회복에 바나나가 미치는 영향을 살펴 보았으며 지구력 운동 후 바나나를 먹으면 운동 후 염증을 줄이고 강렬한 운동 후 통증을 줄일 수 있음을 발견했습니다.
사용 된 우유의 탄수화물과 단백질은 또한 글리코겐 저장을 보충하고 근육의 단백질 합성을 증가시켜 운동 후 에너지를 회복하고 새로운 근육을 만들 수 있도록 도와줍니다.
우유의 장점
유제품에 관해서는 의견이 혼합되어 있지만, 바나나 밀크 쉐이크에 전체 지방 우유를 첨가하면 나름의 이점이 있습니다. 우유는 칼슘, 비타민 D 및 소화가 잘되는 단백질의 좋은 공급원입니다. 2016 년 1 월 영양 저널 (Journal of Nutrition) 에 발표 된 보고서에 따르면, 전 지방 유제품은 대사 증후군 발병 위험 감소와 관련이 있습니다.
연구원들은 포화 지방산이 콜레스테롤과 트리글리세리드를 줄이고 혈당을 조절하며 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 저지방 유제품에서는 이러한 효과를 볼 수 없다고 지적했다.
물론, 유당 불내증이나 비건 채식인이거나 유제품 우유를 사용하지 않으려는 경우 바나나 밀크 쉐이크에 완전 지방 코코넛 우유와 같은 비유 제품 대안을 사용할 수 있습니다. 전 지방 코코넛 밀크는 우유에 함유 된 지방의 대부분이 몸에서 독특한 방식으로 작용하는 중쇄 트리글리세리드 (또는 MCT)에서 나오기 때문에 특별한 이점이 있습니다. MCT는 빠르게 흡수 및 대사되어 체지방으로 저장되는 대신 즉각적인 에너지로 사용됩니다.
바나나와 물의 조합으로 만든 바나나 우유를 사용할 수도 있습니다. 바나나와 같은 비타민, 미네랄 및 항산화 제를 첨가하는 것 외에도 바나나 우유는 밀크 쉐이크에 단맛을 조금 더줍니다.
요거트의 장점
바나나 밀크 쉐이크에 요구르트를 추가 할 필요는 없지만, 그렇게하면 단백질 (특히 그리스 요거트를 사용하는 경우), 칼슘 및 유익한 프로바이오틱스 또는 좋은 박테리아를 조금 더 첨가하여 장을 건강하게 유지할 수 있습니다. 하버드 TH 찬 공중 보건 대학은 장내 좋은 박테리아의 불균형이 다음과 같은 심각한 문제와 관련이 있다고 지적합니다.
- 비만
- 제 2 형 당뇨병
- 과민성 대장 증후군
- 만성 염증성 질환 (크론 병, 궤양 성 대장염 및 류마티스 관절염)
바나나 밀크 쉐이크에 요구르트를 추가하면 좋은 박테리아의 성장을 촉진하고 장의 균형을 유지하는 데 도움이되는 중요한 프로바이오틱스를 제공 할 수있어 만성 문제가 발생할 위험이 줄어 듭니다. 많은 요구르트에는 뼈와 근육을 건강하게 유지하고 면역 체계를 강화시키는 영양소 인 비타민 D가 강화되어 있습니다. 비타민 D는 많은 음식에서 자연적으로 발견되지 않기 때문에식이 요법만으로는 얻기가 어렵습니다.
2017 년 1 월 영양 개선 (Advances in Nutrition) 에 발표 된 또 다른 연구는 요구르트와 과일을 바나나와 같은 과일과 결합하여 다른 추가 혜택이 있는지 알아 보는 효과를 살펴 보았습니다.
연구자들은 요구르트와 과일 모두 자체적으로 건강상의 이점을 가지고 있지만, 그것들을 함께 섭취하면 시너지 효과가 발생하여 심장병 및 제 2 형 당뇨병과 같은식이 관련 질병을 예방하는 데 훨씬 유익하다고보고했습니다. 그들은 장 건강을 지원하기 위해 함께 작동하는 과일과 요구르트의 프리 바이오 틱 섬유에 의해 제공되는 프로바이오틱스 때문일 수 있다고 생각했습니다. 따라서 아침에 건강한 바나나 쉐이크를 먹으면 오른발로 벗어날 수 있습니다.
요거트 선택
그래도 어떤 요구르트를 선택해야하는지주의하십시오. 많은 요구르트에는 설탕이 많이 들어있어 직접 만든 바나나 밀크 쉐이크를 건강에 좋지 않은 음식으로 빠르게 바꿀 수 있습니다. 서빙 당 설탕이 10g 미만인 요거트를 선택하십시오. 이 양의 설탕은 설탕을 첨가하지 않고 우유에서 자연적으로 발견되는 유당에서 비롯됩니다.
우유와 마찬가지로 저지방 또는 비 지방보다 지방을 선택하는 것이 좋습니다. 2013 년 12 월 영국 영양 학회지 (British Journal of Nutrition) 에 발표 된 연구에 따르면, 전 지방 요구르트는 저지방 요구르트보다 심장 스트레스에 기여할 수있는 산화 스트레스와 만성 염증을 줄이는 데 더 유리합니다.
재료 목록도 확인하십시오. 요구르트에는 우유와 프로바이오틱스의 두 가지 성분 만 필요합니다. 라벨을보고 인공 감미료와 같이 원하지 않는 추가 첨가제를 얻지 않도록 최소한의 성분을 함유 한 요거트를 선택하십시오.
