과체중이었고 최선을 느끼지 못했습니다. 지금 변화를 원합니다. 그러나 단 몇 주 만에 체중이 증가하지 않았을 가능성이 높으므로 짧은 시간 내에 이륙 할 수 있다고 생각하는 것은 비현실적입니다. Center of Disease Control and Prevention에 따르면 건강하고 지속 가능한 체중 감량 비율은 주당 최대 2 파운드입니다. 식습관과 운동 습관을 급격하게 바꾸면 다이어트 시작 후 몇 주 안에 더 빨리 체중 감량을 경험할 수 있지만 목표 체중에 가까워 질수록 체중 감량 속도가 느려집니다. 일주일에 평균 2 파운드를 잃으면 약 5 1/2 개월 만에 45 파운드를 잃게됩니다.
45 파운드를 잃어 버리는 환자
체중 감량 측면에서 "안전"은 실제로 체중 감량에 사용하는 방법을 나타냅니다. 주스를 빨리 마시면 일주일에 3 파운드를 잃는 것이 바람직하지 않습니다. 그러나 영양이 풍부하고 칼로리가 충분한 메뉴 계획과 양질의 운동으로 일주일에 2 파운드 이상을 잃는다면 괜찮을 것입니다.
문제는 높은 체중 감량 율을 유지하기 위해 극도로 열심히 일하고 몇 주 동안 상당히 제한적인 식사 계획을 고수해야한다는 것입니다. 일주일에 2 파운드 만 잃으면 일주일 동안 매일 소비하는 것보다 1, 000 칼로리를 더 많이 태워야합니다. 대부분의 사람들은 운동을 추가하지 않고 1, 000 칼로리 이상의 칼로리를 자르면 매일 1, 200 칼로리 미만으로 영양 부족을 일으킬 수 있습니다. 병적 비만인 경우 800-1, 000 칼로리의 저칼로리식이로 빠른 체중 감량을 의학적으로 처방 할 수 있지만, 이식이는 담석과 같은 위험한 부작용이 있습니다. 의사가 지시하지 않고 건강을 면밀히 모니터링하지 않는 한 칼로리를 줄이십시오.
빨리 잃어버린 체중은 더 쉽게 회복되는 경향이 있습니다. 일주일에 평균 2 파운드를 초과하면 근육 손실의 비율이 더 커질 수 있습니다. 당신이 더 무거울 때도 빠른 체중 감량이 발생합니다. 45 파운드의 손실은 극적이지만 수백 파운드를 잃어야하는 사람들과 비교할 때 크지 않습니다. 잃을 체중이 큰 사람들은 130 파운드의 몸 크기를 달성하기 위해 45 파운드를 잃는 사람에 비해 45 파운드를 상대적으로 빠르게 잃을 수 있습니다.
먹는 방법을 다시 생각하십시오
온라인 계산기를 사용하거나 의사 나 영양사와상의하여 체중을 유지하기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 추정하십시오. 일일 칼로리 섭취량에서 500-1, 000 칼로리를 안전하게 다룰 수 있다면 섭취하는 칼로리를 최고 품질로 만드십시오. 설탕 과자, 청량 음료 및 알코올과 같은 빈 칼로리 음식과 함께 가공 식품을 완전히 건너 뜁니다.
식사는 저지방 단백질, 잎이 많은 채소, 저지방 유제품 및 통 곡물로 이루어져야합니다. 예를 들어, 아침 세 번 식사는 스크램블 에그, 피망 및 버섯 일 수 있습니다. 점심에 구운, 껍질이없는 닭고기, 아보카도의 1/4 및 혼합 생 야채 샐러드; 구운 고구마 스테이크, 작은 고구마, 찐 브로콜리로 저녁 식사. 식사 중에 배가 고프면 에너지 바 및 그레 놀라 및 트레일 믹스와 같은 다른 고 칼로리 옵션을 피하십시오. 잘라낸 야채, 생 견과류 또는 씨앗 1 온스, 신선한 과일 한 조각 또는 저지방, 일반 요구르트 한 잔.
앉을 때마다 먹는 양은 실제로 매일 섭취 할 수있는 칼로리의 양에 달려 있으며 여전히 목표에 도달합니다.
45 파운드를 잃는 운동
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면 45 파운드와 같이 체중을 크게 줄이려면 적어도 일주일에 최소 250 분의 운동을해야합니다. 이것은 주당 5 일, 거의 60 분입니다. 운동을 많이하면 손실이 더 빨라져 45 파운드 목표에 더 빨리 도달 할 수 있습니다. 당신은 여전히 저칼로리 식단을 고수해야하지만, 칼로리를 너무 낮추면 운동 할 에너지가 충분하지 않을 수 있습니다.
서킷 스타일 운동에서 웨이트 리프팅을 포함한 신진 대사 저항 운동과 저 강도 복싱으로 초 고강도 심장이 번갈아 반복되는 인터벌 트레이닝은 일주일에 여러 번 운동으로 체력 단련을위한 방법입니다. 더 빠른 체중 감량 결과를 얻으십시오. 2011 년 비만 저널 (Journal of Obesity)에 발표 된 논문에 따르면 체지방 감소는 물론 체력 수준을 높이는 데있어 인터벌 트레이닝이 다른 유형의 운동보다 낫습니다. 저항 운동은 휴식 시간 동안 신진 대사 속도를 높여 체중 감량과 체지방 감소에 도움이 될 수 있다고 2012 년 Current Sports Medicine Reports에 발표 된 논문에 설명되어 있습니다.
