운동하고 몸매를 유지하려면 시간이 많이 걸립니다. 일반적으로 일주일에 3-4 회 운동을하면 개인 피트니스 목표를 달성 할 수 있습니다. 물론 운동을하는 동안의 실제 노력과 유지하는 식단의 유형에 따라 결과가 달라집니다. 많은 사람들에게 월요일부터 금요일까지 운동하는 것이 편리합니다. 주말은 휴식과 휴식을 위해 열려 있기 때문입니다.
4 일 근육 건물 분할
이 4 일간의 근육 만들기 루틴은 월요일에는 가슴과 어깨, 화요일에는 등 및 복부, 목요일에는 사두근, 햄스트링 및 송아지, 금요일에는 삼두근, 이두근 및 복부에 작용합니다. 수요일은 쉬는 날입니다. 각 운동은 2-3 개의 특정 근육 그룹에 중점을 둡니다. 특정 날에 운동하고있는 근육 그룹에 맞는 근육 운동을 선택하십시오. 예를 들면 벤치 프레스, 넓은 그립 측면 풀다운, 종아리 상승, 삼두근 딥 및 집중 컬이 있습니다. 운동에 격리 운동을 더 많이할수록이 스플릿이 더 효과적입니다. 운동에서 각 신체 부위에 대해 적어도 세 번의 운동을 시도하고 각 운동마다 10, 8 및 6 회 반복의 세 가지 회귀 세트를 완료하여 각 세트 후 체중을 늘리는 것을 목표로하십시오.
에어로빅 및 혐기성 프로그램
일주일 동안 유산소 운동과 혐기성 활동을 혼합하면 체격뿐만 아니라 심혈관 건강에 관심이있는 경우 균형이 잘 잡 힙니다. 이 프로그램은 특정 목표에 맞출 수 있습니다. 주요 목표가 규모와 체력을 키우는 것이라면 월요일, 수요일 및 금요일에 근력 운동을하고 화요일과 목요일을 심장에 바칩니다. 유산소 운동을 향상시키고 체중을 줄이려면 월요일, 수요일 및 금요일에 유산소 운동을하고 화요일과 목요일에 근력 운동을하십시오. 근력 운동은 전신 운동이어야합니다. 이 방법으로 다음날 심장 활동에 대해 한 근육 그룹에서 너무 아프게되는 것을 피할 수 있습니다.
인텐시티 프로그램
이 프로그램은 모든 운동의 강도를 높여 빠른 성장을 촉진하도록 설계되었습니다. 월요일, 수요일 및 금요일에만 운동을하고 화요일과 목요일에 휴식을 취하는 이유는 각 운동 후 근육이 고갈 된 것입니다. 모든 운동 일에 동일한 전신 운동이 수행됩니다. 이 강렬한 운동 전후에 유산소 운동은 운동에 필요한 모든 에너지가 필요하기 때문에 권장하지 않습니다. 각 운동은 한 번만 수행되고 실패로 완료됩니다. 운동은 가중 벨트 깊은 스쿼트, 해킹 스쿼트, 좌석 케이블 줄, 거짓말하는 T 바 줄, 경사 아령 프레스, 아놀드 아령 프레스, 전면 플레이트 올리기, EZ 바 삼두근 확장 감소, 집중 컬, 아령 어깨를 으,, 서있는 종아리 높이기 및 케이블 위기. 운동 사이에 1 분만 쉬십시오.
2 일
