다음에 여행 할 때 짐이 너무 무겁지 않게하기 위해 가장 잘 보이는 근육 중 일부에서 질량을 위해 또는 여분의 힘을 위해 이두근 운동을하든, 신체의 다른 부분을 해결하는 방법을 알고 싶어 이두근.
팁
이두-표적 운동과 체계적인 운동 일정으로 이두의 다른 부분을 사용하십시오.
이두근의 부분
이두근은 긴 머리와 짧은 머리의 두 부분으로 구성됩니다. 둘 다 상완골로 알려진 상완골 앞에 있습니다. 특수 외과 병원은 두 개의 머리가 어깨 또는 상완골 근위 끝에 붙어 있다고 설명합니다. 각 헤드 힘줄은 어깨 소켓의 다른 부분에 부착됩니다.
그런 다음 팔꿈치 근처에 이두근의 다른 쪽 끝이 있습니다. 이두근은 여기에서도 결합하여 원위 이두근 힘줄을 형성하여 팔뚝의 반경 뼈에 삽입됩니다. 팔꿈치에이 부착물을 통해 팔을 구부리고 팔뚝을 돌려 아래쪽을 향한 손바닥에서 위쪽을 향한 손바닥으로 전환 할 수 있습니다.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 이두근은 물건을 집거나 당기고 운반하는 것과 같은 일상적인 신체 움직임에있어 상당히 유용 할 수 있습니다. 식료품을 차에 집어 넣어? 이두근을 잘 작동하고있을 수 있습니다. 체육관에서 이두근은 여러 가지 방법으로 일할 수 있습니다: 턱 업으로 자신의 체중을 들어 올리거나 이두박근으로 체중을 말리십시오.
10 분 이두근 운동
운동을 가능한 한 효율적으로하기 위해 미국 재향 군인 운동부 (Department of Veterans Affairs 'Move)와 같은 피트니스 전문가 및 리소스! 프로그램의 경우 운동 유형을 다양하게 변경하고 이틀 연속 같은 근육 그룹을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 이를 염두에두고 운동을 다양하게해야하므로 운동 당 시간이 줄어 듭니다. ACE는 10 분 동안 가능한 5 가지 운동을 권장합니다.
이동 1: 경사 바 턱업
- 손바닥이 위를 향한 상태에서 스쿼트 랙의 바벨을 잡습니다.
- 몸을 바닥과 발의 바닥과 45도 각도로 한 상태에서 바를 만나기 위해 가슴을 들어 올려 턱을 들어 올리십시오.
- 이 운동을 10 ~ 15 회 반복하십시오.
이동 2: 바 컬
- 바벨을 언더 핸드 그립으로 잡고 바를 어깨쪽으로 말리면서 나머지 신체는 단단하게 유지하십시오.
- 팔꿈치는 몸통에 가깝고 무릎은 약간 구부리고 발은 엉덩이 아래에 두십시오.
- ACE는 10-15 회의 반복을 권장합니다.
이동 3: 교대 이두박근
- 각 손에 아령으로 시작하십시오. 손바닥이 엉덩이 측면을 향하게하여 팔을 옆으로 눕히십시오.
- 한 번에 아령 하나를 구부려 손목이 회전하여 손바닥이 가슴을 향하도록합니다.
- 무릎이 약간 구부러지고 엉덩이 아래의 발과 팔꿈치가 옆으로 붙어 있는지 확인하십시오.
- 10 ~ 15 회 반복하십시오.
이동 4: 판자 망치
- 손과 발가락 또는 손과 무릎의 판자 위치로 들어가십시오. 손 안에 닿을 수있는 곳에 아령을 두십시오.
- 팔을 어깨 바로 아래에두고 한 번에 하나씩 무게를 들어 올리십시오. 손이 안쪽을 향해야합니다.
- 이 운동을하는 동안 몸을 움직이지 말고 엉덩이를 움직이지 마십시오.
- 10 ~ 15 회 반복하십시오.
이동 5: 리버스 컬
- 손바닥이 위를 향하도록 한 손에 덤벨을 잡습니다.
- 몸을 뻣뻣하고 단단히 심은 상태에서 덤벨을 위로 구부려 팔꿈치에 힌다.
- 이 동작을 10 ~ 15 회 반복하십시오 .
근육 성장을위한 이두근 운동
근력 운동 초보자이든 피트니스 베테랑이든, ACE는 이두박근의 다른 부분을 해결하는 방법을 생각해내는 데 도움이되는 자료입니다. 그들이 제안하는 이두근 운동은 다음을 포함합니다:
이동 1: 조트 만 컬
- 손바닥이 앞을 향하도록 각 손에 아령으로 시작하십시오.
- 팔을 위로 구부리고 어깨 높이에 도달하면 손바닥이 아래를 향하도록 손목을 돌리십시오.
- 그런 다음 다시 내리십시오.
- 시작 위치에서 반복하십시오.
이동 2: 드래그 컬
- 양손에 아령이 있고 손바닥이 위를 향한 상태에서 아령이 가슴 높이에 도달 할 때까지 팔꿈치를 뒤로 당깁니다.
- 팔꿈치를 다시 시작 위치로 가져오고 반복하십시오.
이동 3: 집중 컬
- 의자 나 벤치에 앉아 아령을 오른손에 쥐고 다리 사이에 매달 리도록합니다.
- 오른쪽 팔 안쪽을 오른쪽 허벅지 안쪽에 대십시오.
- 오른쪽 팔을 위로 구부린 다음 시작 위치로 다시 내립니다.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
이동 4: 이두근 컬 스위치
- 저항 밴드의 중앙에 두 발을 놓습니다.
- 손잡이를 잡고 각 손잡이를 잡습니다. 팔꿈치가 옆으로 움직이지 않도록 오른쪽 손잡이를 어깨 위로 가져옵니다.
- 왼쪽에서이 동작을 반복하고 앞뒤로 전환하십시오.
이동 5: 크로스 바디 컬
- 이 두부 컬 스위치에서와 같이 저항 밴드의 중심을 밟고 발 너비를 넓히고 양손으로 손을 잡으십시오.
- 오른손을 왼쪽 어깨쪽으로, 왼손을 오른쪽 어깨쪽으로 구부립니다.
"최고의"이두근 운동
모든 이두근 운동이 같은 것은 아닙니다. ACE의 2014 년 8 월 연구에 따르면 집중 컬은 이두근 운동에 가장 효과적인 운동으로 밝혀졌습니다. 왜? 연구원들은 집중 컬이 테스트 된 다른 운동보다 이두박근을 더 많이 분리한다고 믿습니다.
또한 연구자들은 전방 삼각근과 상완골과 같은 다른 근육이 특정 운동에 관여 할 때, 이두근에서 짐의 일부를 빼앗아 서 이두근 근의 효과를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이두근 운동 극대화
효과적인 상완 팔뚝 운동을 찾고 계십니까? 그 문제에 대한 이두박근 운동은 어떻습니까? 근육 성장을 촉진하고 이두근의 모든 부분을 효과적으로 운동하려면 위에서 언급 한 운동을 수행하는 것 이상이 필요합니다.
미국 재향 군인 국의 움직임! 이 프로그램은 일주일에 두 번 이상 일주일에 세 번 이상 주요 근육 그룹 운동을 제안합니다. 또한 첫 주에 최소 체중으로 시작한 다음 점차적으로 체중을 추가하는 것이 좋습니다. 근력 운동은 일반적으로 세트당 8-12 회 반복으로 구성됩니다.
