턱 업은 당신이 할 수있는 가장 힘든 운동 중 하나입니다. 근육 만 사용하여 모든 체중을 바까지 들어 올리십시오. 턱 근육에는 등, 가슴, 팔, 심지어 복근이 포함됩니다.
팁
턱 업은 팔과 어깨뿐만 아니라 등 근육과 복근에도 작용합니다.
친업 양식
턱업을위한 최고의 기술은 사각 지대에서 시작합니다. 즉, 발을 땅에서 떨어 뜨리고 팔꿈치를 완전히 똑바로 댄 채 턱받이 바에 매달려 있습니다. 손바닥이 몸을 향하고 손이 어깨 너비만큼 떨어져 있거나 약간 더 넓습니다. 거기에서 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 당긴 다음 천천히 몸을 내림 위치로 내립니다.
적절한 턱 업은 동시에 많은 다른 근육을 작동시키기 때문에 최고의 상체 운동 중 하나입니다. 팔꿈치와 어깨 관절은 막대를 끌어 올리기 위해 엄청난 양의 작업을 수행해야합니다.
1. 등 근육
턱 업과 관련된 가장 큰 근육은 등의 latissimus dorsi입니다. 이 거대한 근육은 허리에서 가운데로 시작하여 어깨까지 뻗어 있습니다. 이 근육은 몸통 옆으로 튀어 나와 잘 발달하면 매우 잘 보입니다. 위도는 팔을 아래로 잡아 당겨 몸쪽으로 향하게합니다. 이것은 턱 움직임의 큰 부분입니다.
기여하는 다른 등 근육은 하부 사다리꼴, 능형 전공 및 부전공입니다. 하부 사다리꼴은 어깨 뼈의 바닥과 척추 사이에있는 작은 근육으로 턱에서 당기는 움직임을 시작하는 데 도움이됩니다.
마름모꼴 소근육은 어깨 뼈의 중간과 상단 사이에있는 작은 근육입니다. 그들은 어깨 뼈를 더 가까이 끌어 당겨서 어깨가 등을 뒤로 젖 히게하여 latissimus dorsi의 작용을 돕습니다. 능형은 어깨 뼈의 바닥에서 시작하여 어깨에 삽입합니다.
2. 이두박근
이두근은 턱업의 또 다른 주요 요인입니다. 2014 년 8 월 American Council on Exercise에서 후원 한 연구에 따르면, 다양한 이두근 운동을 비교하여 어느 쪽이 이두근을 가장 많이 사용했는지 확인한 결과, 두 개의 운동 (바벨 컬 및 설교자 컬)만이 턱업보다 더 효과적이었습니다. 턱업 바쪽으로 몸을 당길 때 팔꿈치를 구부려 팔뚝을 손으로 잡아 당겨 팔뚝 근육의 주요 책임 중 하나입니다.
3. 가슴 근육
가슴 근육 또는 가슴 근육도 턱업에 사용됩니다. 운동 중 다양한 근육의 전기적 활동을 측정 한 2013 년 2 월 Sports Biomechanics에 발표 된 연구에 따르면, 가슴 위로 몸을 당기면 가슴 뼈가 활성화되는 것으로 나타났습니다. 그러나 latissimus 또는 이두근과 같은 다른 근육만큼 기여하지는 않습니다.
4. 복근
"6 팩"을 생성하는 복부 근육 인 직장 복부도 턱업에 활발합니다. 당신이 공중에 매달려있는 동안, 바 위로 몸을 들어 올리려고 애쓰는 동안 복근은 몸을 직선으로 유지합니다. 당신의 복근은 앞뒤로 과도한 스윙을 방지하기 위해 당기는 동안 몸통과 다리를 제어합니다.
