오메가 -3 지방산은 많은 음식에서 자연적으로 발생하는식이 지방이며, 소비는 많은 질병의 예방 및 치료와 관련이 있으며 특히 심장에 좋습니다. 오메가 -3 지방산의 3 가지 주요 유형은 α- 리놀렌산 (ALA), 도코 사 헥사 엔 산 (DHA) 및 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)입니다. ALA는 일반적으로 식물에서 발견되지만 DHA와 EPA는 일반적으로 해양 음식, 특히 생선과 조개에서 발견됩니다. 채식주의 자나 완전 채식을하는 경우, 식이 요법에서 이러한 유익한 지방산을 충분히 섭취하는 것은 쉽지만 불가능하지는 않습니다.
철저한 채식주의 자 오메가 -3의 근원
많은 식물성 식품에는 ALA가 있습니다. ALA는 매우 중요한 오메가 -3 지방산입니다. 소비되면 소량의 DHA와 EPA로 변환됩니다. 매일 권장량을 충족 할만큼 충분한 EPA와 DHA를 가진 비건 채식 식품은 거의 없습니다. 그러나 오메가 -3의 좋은 공급 원인 완전 채식 친화적 인 음식이 두 가지 있습니다.
- 해양 식물: DHA와 EPA는 일반적으로 해양 동물에서 발견됩니다. 그러나 해양 식물에서도 EPA를 찾을 수 있습니다. 해초, 특히 생 해초는 식물성 오메가 -3의 풍부한 공급원입니다. 해초는 EPA의 좋은 공급원이지만 DHA는 포함되어 있지 않습니다.
- 두유와 주스를 포함한 비건 음료 는 종종 DHA로 강화됩니다. 그들은 자연스럽게 ALA가 풍부합니다.
미국 농무부는 오메가 -3로 음식을 식별하는 데 도움이되는 영양소 데이터베이스를 만들었습니다. 완전 채식 음식에는 일반적으로 소량의 EPA와 DHA가 있지만 일반적으로 ALA가 풍부합니다. DHA와 EPA가 포함 된 비건 채식 식품의 예는 다음과 같습니다.
- 너트 에는 EPA가 포함되어 있지만 DHA는 없습니다. 날 것으로 쓰거나 구워 먹거나 기름이나 버터로 가공 한 후에 사용할 수 있습니다. 이것들은 ALA가 풍부하다는 추가 이점이 있습니다.
- 씨앗, 특히 해바라기 씨에는 EPA가 포함되어 있습니다. 그것들은 건조하고 토스트하여 먹을 수 있으며, 크루통 대신 탑 샐러드에 사용하거나 견과류처럼 기름으로 섭취 할 수 있습니다. 이들은 또한 ALA가 풍부하다는 추가 이점도 있습니다.
- 질경이, 감자 및 유카를 포함한 뿌리 채소 에는 EPA가 함유되어 있습니다. 그러나 해초와 마찬가지로 자연적으로 발생하는 DHA는 포함되어 있지 않습니다.
- 크래커 및 빵 롤을 포함한 특정 곡물 제품 에는 EPA가 포함되어 있으며 ALA도 풍부합니다.
채식 오메가 -3의 근원
위에 나열된 완전 채식 오메가 -3의 예 외에도 채식 오메가 -3도 있습니다.
- 요거트, 치즈, 버터, 유제품을 포함한 특정 이유식을 포함한 대부분의 유제품에는 EPA 및 DHA가 있습니다. 종종이 제품들은 추가적인 영양가를 위해 보충됩니다.
- 계란, 특히 계란 노른자에는 EPA와 DHA가 모두 포함되어 있습니다. 그들은 채식주의자를위한 최고의 DHA 공급원 중 하나입니다.
식물성 오메가 -3의 다른 출처
많은 식물성 식품에는 ALA가 있으며 이는 DHA와 EPA로 변환됩니다. 그러나이 프로세스는 비효율적입니다. 또한 국제 비타민 및 영양 연구 저널 (International Journal for Vitamin and Nutrition Research)의 1998 년 연구에 따르면 ALA는 일반적으로 DHA가 아닌 EPA로 전환됩니다. 이것은 채식주의 자와 채식주의자가 EPA보다는 DHA가 부족할 가능성이 높다는 것을 의미합니다.
국립 보건원 (National Institutes of Health)은 하루 1.1-1.6 그램의 ALA를 권장합니다. 이 범위는 연령 및 성별과 같은 요소를 기반으로합니다. 채식주의 오메가 -3는 아마씨 유, 치아 씨드와 같은 씨앗과 씨 오일뿐만 아니라 호두, 다 마메 및 콩기름과 같은 견과류 및 견과류 오일에서 발견 될 수 있습니다. 다른 ALA 공급원에는 콩, 브로콜리, 카놀라유, 콜리 플라워, 옥수수, 상추 및 양배추가 포함됩니다.
하버드 공중 보건 대학 영양 학과장 인 월터 윌렛 (Walter Willett)과의 미국 뉴스 및 세계 보고서 (New News and World Report)의 인터뷰에 따르면, ALA 섭취가 충분하다면 오메가 -3 수치가 좋을 것입니다. 임신 중이거나 오메가 -3 수치가 걱정되는 경우 Willet은 조류로 만든 채식주의 자 친화적 인 오메가 -3 보충제를 섭취 할 것을 제안합니다.
