몸매를 얻는 것은 즉각적인 것은 아니지만 일부 운동 혜택은 거의 즉시 나타납니다. 나머지 부분은 모양을 만드는 데 걸리는 시간은 시작하는 위치와 얼마나 많은 노력을 기울이 느냐에 달려 있지만 몇 주 안에 측정 가능한 효과를 볼 수 있습니다.
팁
운동의 이점 중 일부는 즉각적이지만, 측정 가능한 첫 번째 결과가 심혈관 건강과 근력 또는 지구력에 나타나기 시작하는 데 보통 몇 주가 걸립니다. 그러나 멈추지 마십시오. 운동을 많이할수록 더 많은 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다.
운동의 즉각적인 이점
피트니스 클래스 나 헬스장에서 나가거나 자전거 헬멧이나 운동화를 버리고 "지금 기분이 나아졌다"고 생각한 적이 있습니까? 스트레스의 감소와 기분의 급증은 활동적인 것으로 알려진 두 가지 이점이며, 운동이 끝나기 전에 종종 적용됩니다.
체중 감량을 위해 운동하는 경우 단기적으로 측정하기가 쉽지 않더라도 그 효과는 즉각적입니다. 모든 단일 운동 또는 건강한 영양 선택은 피트니스 여행에서 올바른 방향으로가는 작은 발걸음이며 건강에 해로운 선택이 합쳐지는 것처럼 실제로 합산됩니다.
그러나 한 번에 한 번씩 백 슬라이드하면 스스로를 이기지 마십시오. 항상 완벽한 사람은 없습니다. 당신이하는 모든 건강한 선택은 그 자체로는 작은 성공이며, 부정적인 선택을 돌리거나 좋은 선택을 계속하는 데 필요한 모든 것이 하나의 건강한 결정이라는 것을 기억하십시오.
"맞춤"은 운동 적응과 같습니다
당신이 몸매를 얻는 것의 장기적인 이점에 대해 이야기 할 때, 그것이 실제로 의미하는 것은 운동 적응입니다: 당신의 몸은 신체 활동의 스트레스에 적응하고 더 잘 다룰 수있게되었습니다. 체력 단련 운동으로 몸에 스트레스를 주면 더 강해진다. 근육의 지구력을 강조하고, 더 발전시켜 반응합니다.
당신의 심장도 근육이므로 심혈관 운동의 스트레스에 노출되면 더 큰 힘과 지구력을 얻게됩니다. 당신은 당신의 근육을 부드럽고 적절한 스트레칭의 "스트레스"에 노출 시켰습니까? 이것이 유연성을 향상시키는 방법입니다.
ExRx.net의 전문가들이 지적한 것처럼, 신체는 몇 가지 조건이 충족되는 한 거의 모든 자연 스트레스에 적응할 수 있습니다. 여기에는 운동하기 전에 적절한 관절이나 근육을 데우고 훈련 중에 스트레스를 가하고 훈련 사이에 충분한 회복 시간을 허용하는 것이 포함됩니다.
마찬가지로, 당신은 또한 적절한 수준의 스트레스를 제공해야합니다..
신체가 계속 적응할 수 있도록 일정량의 변형이 필요합니다. 그렇기 때문에 크로스 트레이닝이나 다른 스포츠와 신체 활동으로 나눠 신체에 대한 스트레스를 변화시키는 기술이 도움이됩니다.
심장 건강을위한 타임 라인
체력을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있으므로 각 측정의 타임 라인이 약간 다를 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 심혈관 건강과 관련하여 운동가들은 일주일 내에 운동이 몇 주 안에 훨씬 쉬워지기 시작한다고 언급합니다.
이는 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널 2018 년 7 월호에 발표 된 작은 연구와 밀접한 관련이 있습니다. 이 연구는 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 프로그램 또는 중등도 연속 심전도 프로그램을 다루는 13 명의 신체 비 활동 대상을 대상으로합니다.
연구원들은 두 그룹 모두 2 주간의 테스트 기간이 끝날 때 심박수 변동성이 크게 개선되었다고보고했습니다. 또는 다시 말하면, 2 주 만에 마음이 더 잘 조절됩니다.
두 그룹 모두 짧은 시간에 개선을 보였지만 HIIT 교육에 참여한 그룹이 크게 개선되었다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 심혈관 건강을 과급하는 시간 효율적인 방법을 찾고 있다면 HIIT가 될 수 있습니다.
그렇다고 시작한 지 2 주 후에 심혈관 운동 고원의 이점을 의미하지는 않습니다. 상당히 반대: 적절한 수준에서 운동을할수록 더 잘 어울립니다.
체중에 맞추기
처음 웨이트를 칠 때, 처음 몇 주 안에 몇 가지 심각한 이익을 보는 것이 일반적입니다. 그러나 뉴 멕시코 대 (University of New Mexico)의 운동 생리학자인 렌 크라비츠 (Len Kravitz) 박사는 자신의 논문에서 거의 즉각적인 체중 증가는 일반적으로 신경 적응의 결과이거나 신체가 근육을 더 많이 반응하도록 훈련 한 결과라고 말합니다. 역도의 도전에 효율적으로.
그러나 걱정하지 마십시오. 일주일에 두 번 훈련을하면 근육 크기와 근력이 장기적으로 향상 될 때까지 약 8 주가 소요됩니다. 그것은 또한 근육의 힘과 지구력에 대한 대부분의 임상 연구에서 최소 지속 시간입니다. 왜냐하면 그것은 신체에 측정 가능하고 임상 적으로 중요한 결과를 생성하기에 충분한 시간을주기 때문입니다.
그러나 캐치가 있습니다. 웨이트 룸으로 들어가서 웨이트를 보는 것만으로는 도움이되지 않습니다. 팔 굽혀 펴기, 풀업 및 폐와 같은 저항 훈련을 선호하는 경우 실제로 근육을 들어 올리거나 몸무게를 들어야하지만 근육에 도전 할 수는 있지만 몸을 다치게하지는 않습니다.
좋은 목표는 각 근육 그룹에 대해 1 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복을 수행하고 모든 운동에서 모든 주요 근육 그룹 (가슴, 등, 팔, 어깨, 코어, 엉덩이, 허벅지, 송아지)을 훈련시키는 것입니다.
운동량은?
그렇다면 적절한 운동량은 얼마입니까? 당신이 할 수있는 가장 중요한 일은 일어나고 움직이는 것입니다. 30 초 또는 1 분이라도 모든 움직임이 좋습니다. 따라서 가능한 한 무엇이든 (블록을 한 시간이나 5 분씩 걸든) 시작한 다음 지속 시간, 강도 또는 빈도 (하루 또는 일주일에 몇 번)를 천천히 증가 시키십시오. 몸이 적응함에 따라 운동.
장기 목표를 달성 할 준비가되면 신체 활동에 대한 보건 복지부 (HHS) 지침을 충족시키는 것이 목표입니다. 그들은 일주일에 최소 150 분의 중간 강도의 심혈관 활동을, 또는 75 분의 격렬한 강도의 심장을 얻는 것이 좋습니다. 점차 그 양을 두 배로 늘릴 수 있다면 훨씬 더 많은 건강상의 이점이 있음을 알게 될 것입니다.
HHS는 또한 일주일에 적어도 두 번 주요 근육 그룹에 근력 운동을 권장합니다. 이러한 지침에 스트레칭에 대해서는 구체적으로 언급되어 있지 않지만, 일주일에 적어도 2-3 번 운동에 운동 후 스트레칭 세션을 추가하면 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
