스포일러 경고:이 B 계열 구성원은 모두 필수입니다.
일반적으로 B 비타민은 신체가 음식을 에너지로 전환하도록 도와주고 신체가 적절한 세포 형성을 돕는 것과 같은 다양한 기능에 필요합니다. B 카테고리에 속하는 8 개의 비타민이 있지만 (8 개의 B 비타민이 모두 보충제로 존재하는 경우 B 컴플렉스라고 함) 이러한 비타민 중 2 개 (B6 및 B12)가 가장 주목을받는 경향이 있습니다.
: B- 복합 비타민의 놀라운 이점과 부작용
"비타민 B6와 비타민 B12를 포함한 특정 B 비타민은 신체의 호모시스테인 수치를 낮추기 위해 함께 작용합니다. 호모시스테인 수치가 높아지면 심장병의 위험이 높아질 수 있습니다." 지역, LIVESTRONG.com에 알려줍니다.
B6의 심각한 결핍은 하버드 TH 찬 공중 보건 학교에 따라 우울증, 혼란 또는 피부 상태를 초래할 수있는 반면, B12 결핍은 메이요 클리닉에 따라 빈혈, 기분 변화, 장 문제 및 근육 약화를 유발할 수 있습니다.
고린은“비타민 B6 결핍이 존재한다면 대개 비타민 B12와 엽산 (비타민 B9)의 결핍과 함께 발생한다”고 덧붙였다.
비타민 B6에 관한 모든 것
우선, 비타민 B6는 신체 내에서 100 가지가 넘는 효소 반응에 관여한다고 Gorin은 지적합니다. "이러한 반응의 대부분에는 단백질 대사와 관련된 반응이 포함됩니다. 또한 비타민 B6는인지 발달과 면역 건강에 관여합니다."
메이요 클리닉은 비타민 B6가 임산부에서 입덧의 심각성을 감소시키는 것으로 나타 났지만 일부 예비 연구에 따르면 PMS 증상을 최소화하는 데 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다.
비타민 B6의 권장 일일 수당 (RDA)은 50 세 이상 성인의 경우 1.3 밀리그램입니다. 남성의 경우 RDA가 1.7 밀리그램이고 여성의 경우 1.5 밀리그램 인 경우 복용량은 51 세부터 약간 증가합니다. 신장 질환, 알코올 중독 및자가 면역 상태와 같은 특정 건강 상태는이 비타민의 낮은 수준에 기여할 수 있습니다.
일반적으로 안전하다고 여겨지지만 풍부한 비타민 B6는 근육 조절 부족, 위장관 문제, 마비 또는 햇빛에 대한 민감성을 유발할 수 있습니다.
비타민 B12의 장점은 무엇입니까?
Gorin 박사는“비타민 B12는 적혈구 생성 및 중추 신경계의 적절한 유지와 같은 신체 내 필요한 기능에 중요한 역할을하는 중요한 비타민입니다. 하버드 TH 찬 공중 보건 대학에 따르면이 비타민은 또한 DNA 생성과 뇌 세포의 발달과 기능에 필수적입니다.
실제로 비타민 B12 수치는 나이가 들면서 감소합니다. PLOS One 저널에 게재 된 2016 년 1 월 연구에 따르면이 연구에 참여한 61 세에서 80 세 사이의 성인은 젊고 건강한 성인에 비해 뇌에서이 비타민의 거의 3 배가 적었습니다 .
그러나 종합 비타민제가 아닌 개별 보충제에서 장기간 고용량 섭취는 남성의 폐암 위험 증가와 관련이 있다는 점에 주목하는 것이 중요합니다. 임상 종양학 발견.
비타민 B12의 현재 RDA는 성인의 경우 2.4 마이크로 그램입니다. Gorin은“비타민 B12의 많은 공급원은 동물성이므로 채식주의 자와 채식주의자는이 비타민이 적습니다. "두 비타민은 모두 수용성이라는 점을 명심하십시오. 즉, 몸에 많은 양의 비타민을 저장하지 않아도됩니다. 따라서 음식, 보조제 또는 둘 다에서 영양분을 얻는 것이 중요합니다."
비타민 B6 및 B12의 음식 공급원
1. 쇠고기
"런던 브로 일 (지방이 제거 된 상태)과 같은 조리 된 라운드 탑 라운드 스테이크를 3 온스당 섭취하면 비타민 B12의 일일 가치 (DV)의 61 %와 비타민 B6의 DV의 20 %를 받게됩니다." 고린이 말합니다. "소고기는 또한 몸에 잘 흡수되는 동물성 철인 헴철을 제공합니다."
2. 닭 가슴살
인기있는 가금류 인 6 온스의 마른 닭 가슴살은 DV의 92 %를 B6에, 14 %의 DV를 B12에 제공합니다. 또한 약 55 그램의 단백질이 들어 있습니다.
3. 연어
Gorin은 "3 온스의 야생 연어를 섭취하면 비타민 B12에 대한 DV의 100 % 이상, 비타민 B6에 대한 DV의 47 % 이상을 얻을 수있다"고 말했다. "또한 약간의 다리미도 제공됩니다."
4. 강화 아침 시리얼
고린은“이것은 채식주의 자들이 단일 식품에서 비타민 B12와 비타민 B6를 섭취 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나”라고 말했다. "그러나 모든 곡물에 비타민 B12가 강화 된 것은 아니므로 라벨을 확인하십시오." 예를 들어 강화 된 콘플레이크 1 컵 분량은 비타민 B12의 DV의 63 %, 비타민 B6의 DV의 29 %를 제공합니다. "나는 그리스 요구르트 파르페에 시리얼을 첨가하는 것을 좋아한다"고 덧붙였다.
5. 영양 효모
"이것은 비타민 B12와 비타민 B6의 또 다른 채식 소스입니다." 영양 효모 플레이크 1 온스 제공은 B12의 DV의 576 %와 B6의 DV의 1, 001 %를 제공합니다! 영양 효모는 풍미 있고 치즈 같은 풍미를 제공하며 팝콘과 구운 채소에 훌륭한 토핑을 만듭니다.
