인간은 항상 예측 가능한 썰물과 삶의 흐름을 따르는 습관의 생물이라고합니다. 같은 텔레비전 쇼를 매주 시청하거나 같은 식당에서 식사를하거나 오른쪽 양말을 오른쪽 앞에 두는 경우와 같이, 우리는 일반적으로 평소처럼 사업에서 벗어나는 것을 좋아하지 않습니다.
운동 루틴과 관련하여 대본은 거의 동일합니다. 우리는 우리가 잘하는 것과 쉬운 것을 고수하며 종종 동일한 평범한 운동을 동일한 순서로 수행합니다. 그렇다면 수많은 땀과 눈물에도 불구하고 (수 많은 체육관 회원은 말할 것도없고) 사람들이 체육관에서 많은 진전을 보지 못했다는 것에 실망한 것은 놀라운 일입니까? 파운드를 버리거나 힘을 높이려고 할 때 고원을 때리는 것은 좌절입니다. 그러나 운동에 몇 가지 새로운 운동을 추가하면 육체적으로나 정신적으로나 운동에 스파크를 줄 수 있습니다.
운동에 몇 가지 새로운 운동을 추가하면 육체적으로나 정신적으로나 운동에 스파크를 줄 수 있습니다.
1. 맥박을 가진 케틀벨 잔 스쿼트
스쿼트는 기본적인 인간 운동 이었지만 21 세기에 잃어버린 예술이되었습니다. 활동적인 라이프 스타일을 이끌어가는 사람들이 줄어듦에 따라이 기본 운동의 질이 급격히 향상되었습니다.
많은 훈련생들 사이에서, 아마도 스쿼트는 아마도 재난이 일어나기를 기다리는 일종의 둥글고, 원거리에 근접하지 않은, 깊이에 가까운 것 같은 것처럼 보입니다.
많은 연수생들이 상처를 받았을 때 스쿼트를 빨리 비난하는 반면 오랜 세력 코치이자 책 "Never Let Go"의 저자 인 Dan John은 "그것은 당신을 해치는 스쿼트가 아니며, 당신이하는 일입니다. 그렇게하는 것이 당신을 아프게합니다."
John이 우연히 대중화 한 잔 스쿼트는 완벽한 사진 기법으로 쪼그리고 앉는 법을 배울 수있는 완벽한 방법입니다. 그리고 펄스 형태로 약간의 조정을 추가하면이 간단한 운동을 전신 칼로리 버너로 바꿀 수 있습니다.
가슴에 가까운 kettlebell를 잡고 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하게하여 발을 어깨 너비보다 약간 벌리십시오. 엉덩이를 뒤로 밀면서 쪼그리고 앉으십시오. 무릎을 앞뒤가 아닌 왼쪽과 오른쪽으로 세 번째 발가락에 맞춰 밀어 넣으십시오. 가슴이 "높은"요추를 가로 질러 아치를 유지하십시오.
스쿼트의 가장 낮은 지점에 도달하면 팔이 완전히 앞으로 나올 때까지 케틀벨을 누르고 1-2 초 동안 그 위치를 유지하십시오. 당신이 "발사"한다고 느끼는 것은 당신의 핵심이며, 당신이 앞으로 넘어지지 않도록 노력하고 있습니다. 내일 느낄 것입니다.
다음으로, 케틀벨이 가슴에 닿도록 팔을 뒤로 옮긴 다음 발 뒤꿈치를 통해 발사하여 뒤로 서서 둔부를 잡고 움직임을 마무리하십시오. 운동을 6-8 회 반복하십시오.
2. 엎드린 판자 덤벨 글라이드
무뚝뚝하게 말하면, 위기, 윗몸 일으키기 또는 이와 유사한 것이 말 그대로 척추를 분쇄합니다. 캐나다 온타리오 주 워털루 대학교의 척추 역학 교수 인 스튜어트 맥길 (Stuart McGill)은 "궁극적 인 운동 및 성능"의 저자 인 그의 연구에서 위기에 관련된 반복 운동이 디스크 탈출을위한 정확한 메커니즘이라는 것을 발견했습니다. 또한 그는 모든 크런치 또는 싯 업은 대략 730 lbs의 장소를 수행한다고 말합니다. 척추에 압축 하중.
많은 피트니스 전문가가 척추를 아끼기 위해 운동을 할 때 복부 판자를 빨리 추천하지만 기본 판자는 1) 더 나은 용어가 부족하고 지루하며 2) 초보자 단계를 지나친 사람들에게 반드시 도전 할 필요는 없습니다. 만성 요통을 앓고 있지 않습니다.
판자를 더욱 까다롭게 만들려면 판자 덤벨 활공 변형이 쉬운 경향이 있습니다. 몸을 머리에서 발끝까지 직선으로하면서 팔목과 발가락에 휴식을 취하십시오. 5 ~ 10 파운드 덤벨 팔의 길이를 옆으로 치우고, 한 팔을 들어 올리고 뻗어 덤벨을 잡고 바닥을 가로 질러 몸의 중간쪽으로 밉니다.
덤벨이 가슴 바로 아래에 있으면 반대쪽 팔이 반대쪽으로 완전히 확장 될 때까지 다른 손으로 덤벨을 밀고 "글라이드"를 계속하십시오. 움직임을 서두르지 마십시오. 각 세트에서 팔당 6-8 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
위기에 대한 사건
심야 텔레비전을 시청하면 몇 분 만에 찢어진 톤의 중간 부분을 약속하는 가제트를 파는 정보 상인을 만나게 될 것입니다. 당연히 이러한 가제트는 어떤 형태의 크런치 또는 싯업을 촉진하도록 설계되었습니다. 이유는 다음과 같습니다.
• 그들은 자세 살인자입니다. 크런치는 척추 굴곡을 촉진합니다. 척추 굴곡은 흉골을 효과적으로 골반에 가깝게 만들어 주므로 자세가 좋아지지 않습니다.
• 그들은 앉아있는 생활 방식의 약점을 강화합니다. 사회로서 우리는 많이 앉아 있습니다. 그리고 앉은 자세에있을 때 척추는 종종 크런치가 만드는 것과 같은 굴곡 위치에 있습니다. 그렇다면 왜 체육관에서 더 많은 일을하고 싶습니까? 특히 반복 굴곡이 디스크 탈장의 잠재적 원인으로 연루되어 있다고 생각합니까?
• 모터 패턴이 열악합니다. 인디애나 폴리스에있는 I-FAST 훈련 시설의 공동 소유주 인 Mike Robertson은 "복부 구조를 살펴보면, 회전 응력을 방지하도록 설계된 십자형 웹의 더 많은 부분을 볼 수 있습니다. 간단히 말해서, 우리의 복부는 안정성을 증진시키고 원치 않는 움직임을 예방하도록 설계되었습니다. 하루가 끝날 무렵 크런치는 좋은 것보다 더 많은 해를 입히고 종종 좋지 않은 모터 패턴을 촉진하여 위험하지 않은 척추에 취약한 상태로 만듭니다. 위치."
