덤벨을 사용하면 어깨 압박과 관련된 근육의 힘과 색조를 효과적으로 개발할 수 있습니다. 어깨 압박 운동은 몸무게를 머리 위로 밀 때 어깨가 위치하기 쉬운 위치로 인해 어깨에 통증과 불편을 유발할 수 있습니다. 그러나 어깨에 스트레스를주지 않는 효과적인 운동이 있습니다.
숄더 프레스
숄더 프레스 운동은 어깨에 무게를 붙인 다음 팔을 완전히 뻗은 상태에서 머리 위로 밉니다. 운동은 덤벨 또는 바벨로 수행 할 수 있습니다. 미국 정형 외과 의사 아카데미에 따르면, 반복적 인 오버 헤드 운동과 관련된 운동은 충돌을 일으킬 수 있으며, 이는 쇄골 부위가 회전근 개 근육 중 하나의 힘줄에 부딪 칠 때 발생합니다. 이것은 힘줄을 자극하고 염증과 통증을 유발할 수 있습니다.
어깨 프레스 근육
어깨 압박 운동은 어깨의 주요 근육의 앞쪽 인 삼각근의 앞 부분을 목표로합니다. 어깨 근육의 중심에있는 측방 삼각근도 관여합니다. 이 근육들은 아령을 머리 위로 밀면서 팔을 들어 올립니다. 또한 팔을 뻗으면 팔꿈치가 구부러진 상태에서 직선 위치로 이동하며 팔 뒤쪽의 관절 근육이 그 관절의 움직임을 담당합니다.
삼각근 덤벨 운동
ExRx.net에 따르면, 전면 상승은 전방 및 측면 삼각근을 발달시키는 아령 운동입니다. 양손에 덤벨을 잡고 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 손바닥이 다리를 향하도록 허벅지 앞에서 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 어깨와 수평이 될 때까지 팔을 앞쪽으로 들어 올리면서 팔꿈치를 똑바로 유지하십시오. 팔을 내려 놓고 반복하십시오. 한 번에 한 팔로 운동을 수행하고 반복하여 앞뒤로 전환하는 운동의 교대 버전을 수행 할 수도 있습니다. 관절에 과도한 스트레스를주고 충돌을 유발할 수 있으므로 팔을 어깨보다 높이 올리지 마십시오.
삼두근 덤벨 운동
팔꿈치에는 움직임이 없기 때문에 앞쪽 올리기 운동은 삼두근 브라키 근육을 모집하지 않습니다. 그러나 아령 거짓말 삼두근 확장을 수행하여 삼두근을 대상으로 할 수 있습니다. 평평한 벤치에 등을 대고 팔을 똑바로 머리 위로 덤벨을 잡습니다. 손바닥이 서로를 향해야합니다. 팔꿈치를 구부려 아령을 귀 옆으로 내린 다음 똑바로 펴서 무게를 다시 올리십시오.
고려 사항
앞쪽 올리기 및 누워있는 삼두근 확장 모두에 사용할 아령은 어깨 프레스에 사용할 아령보다 가벼울 것입니다. 거짓말하는 삼두근 운동을하는 동안 친구를 모집하여 덤벨을 머리에 떨어 뜨려 부상을 입을 위험을 줄이십시오.
