이것은 아마도 충격적이지는 않지만 나이가 들어감에 따라 몸이 변합니다. 이 때문에 40 세 이상의 남성을위한 최고의 식단은 20 살짜리 음식과는 많이 다르게 보일 수 있습니다. 좋은 식단은 항상 유익하지만, 나이가 들면 건강에 특히 중요합니다.
미국 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine)에 따르면, 식이 요법은 뼈 건강, 눈 건강, 면역 건강, 심혈관 건강 및 뇌 건강, 그리고 민첩성과 유연성과 같은 신체 능력, 나이가 들면서 남쪽으로가는 경향이 있습니다. 나이가 들어감에 따라 근육량을 잃기 시작하고 신진 대사가 느려지고 칼로리가 감소하고 특정 영양소에 대한 요구가 증가합니다.
그보다 나이가 많은 40 세 남성이나 남성을위한 특정 식단은 없지만 칼로리 요구에주의를 기울이고 올바른 영양소를 섭취하면 최대한 건강을 유지할 수 있습니다.
영양에 변화가 필요한 이유
나이가 들어감에 따라 자연스럽게 근육량을 잃기 시작합니다. 이 감소는 30 대부터 시작되지만 나이가 들수록 속도가 빨라집니다. 50 세가되면 근육 질량의 약 10 %를 잃었을 수 있습니다. Oncotarget의 2017 년 3 월 보고서에 따르면 65에 도달하면이 수치가 15 %로, 80 %로 약 50 % 하락했습니다.
근육 외에도 뼈도 잃습니다. Journal of Cellular Physiology의 2015 년 11 월 보고서에 따르면, 이 뼈와 근육 손실은 나이가 들어감에 따라 독립에 큰 위협이됩니다.
또한 체중을 관리하기가 어렵습니다. 근육량을 잃으면 휴식을 취하는 신진 대사 비율 또는 휴식시 소모하는 칼로리 수도 감소합니다. 이 때문에 나이 든 남자, 특히 비 활동적인 남자는 젊은 남자보다 칼로리가 적게 필요합니다. 그렇기 때문에 나이가 들어도 식단을 바꾸지 않으면 체중이 증가하기 시작합니다 (특히 중앙부 주변에서).
그러나 좋은 소식이 있습니다.식이 요법과 라이프 스타일은 40 세 이상이면 건강에 중요한 역할을합니다. 당신은 "예방의 온스는 치료의 파운드의 가치가있다"는 오래된 격언을 들었을지도 모른다. 이것은 노화에 관해서는 특히 중요하다.
칼로리 요구량 감소
영양 및 영양학 아카데미는 남성이 일반적으로 여성보다 근육이 많고 크기가 크기 때문에 더 많은 칼로리가 필요하다고 지적합니다. 40 세 이상의 남성이 정확히 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지에 대한 한 가지 크기의 규칙은 없지만, 그 숫자는 보통 적당히 활동하는 사람에게는 하루에 2, 000 ~ 2, 800 칼로리로 떨어집니다.
그러나 나이가 들어감에 따라 신진 대사가 느려 칼로리 소모량이 줄어 듭니다. 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 2015-2020 미국식이 가이드 라인에서 남성의 칼로리 요구량을 세분화합니다. 차트는 다음과 같습니다.
- 41 ~ 55 세: 하루 2, 200 ~ 2, 800 칼로리
- 56 ~ 60 세: 하루 2, 200 ~ 2, 600 칼로리
- 61 ~ 75 세: 하루 2, 000 ~ 2, 600 칼로리
- 75 세 이상: 하루 2, 000 ~ 2, 400 칼로리
앉아있는 사람, 즉 운동을 거의 또는 전혀하지 않는 사람은 운동 범위의 하단을 고수해야하며, 매우 활동적인 남성은 더 높은 칼로리 수를 중심으로 식단을 디자인 할 수 있습니다. 그러나 칼로리의 필요성은 줄어들지 만 특정 영양소의 권장량은 증가합니다.
그렇기 때문에 접시에 담긴 음식을 최적화하여 영양 측면에서 비용을 최대한 활용하는 것이 점점 중요 해지고 있습니다.
40 세 남성을위한 다이어트
나이가 들어감에 따라 신체는 다른 유형의 영양소를 흡수하고 사용하는 데 효율성이 떨어집니다. 이것은 70 세 이상의 남성에게 가장 큰 관심사이지만 40 세 남성을위한 최고의 목표 영양은 건강한 습관을 가지고 최대한 빨리 영양을 최적화하는 것이 좋습니다.
호주 빅토리아 주 정부의 더 나은 건강 채널은 대부분의 남성식이 요법이 부족하기 때문에 특히 염려되는 영양소가 있다고 지적합니다. 이 영양소에는 다음이 포함됩니다.
- 비타민 D: 하루 600 국제 단위. 연어, 계란, 유제품 및 버섯에서 얻을 수 있습니다.
- 비타민 B12: 매일 2.4 마이크로 그램. 비타민 B12의 공급원에는 육류, 가금류, 생선, 계란 및 유제품이 포함됩니다.
- 마그네슘: 하루 420mg. 호박 씨앗, 아몬드, 시금치 및 캐슈는 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
- 칼륨: 매일 4, 700 밀리그램. 감자, 바나나 및 아보카도는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다.
40 세의 어린이는 젊은 남자와 동일한 일반적인 영양 요구를 가지고 있지만, 비타민 B6에 대한 남자의 요구는 50 세 이후 하루 1.4 밀리그램에서 1.7 밀리그램으로 약간 증가합니다.
TuftsNow의 노화에 관한 인간 영양 연구소의 영양 면역 연구소의 Simin Nikbin Meydani, DVM, PhD와의 인터뷰에 따르면 비타민 B6는 노화에 따라 면역 체계를 강화시키는 데 도움이되기 때문입니다. 터프 츠 대학교. 야생 연어, 감자, 가금류 및 아보카도는 모두 비타민 B6의 좋은 공급원입니다.
나이가 들면서 체중 감량
체중 감량이 목표라면, 식단보다 더 많은 것을 고려하는 것이 좋습니다. 중년 남성이 체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 40 세 남성의 좋은 영양 섭취와 규칙적인 운동을 병행하는 것입니다. 규칙적인 운동은 과도한 칼로리를 직접 태우고 체중을 유지하는 데 도움이되지만 다른 이점도 있습니다.
의학의 Cold Spring Harbor Perspectives의 2017 년 4 월 보고서에 따르면, 규칙적인 운동은 근육량과 근력 감소를 늦추고 근육 재생 능력을 향상시켜 연령 관련 근육 손실을 퇴치하는 데 도움이됩니다. 운동은 또한 인슐린 감수성을 향상시켜 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄이고 특히 나이가 들면서 배꼽 지방을 관리하는 데 도움을줍니다.
