딸기는 종종 "슈퍼 푸드"라고 불립니다. 그러나 블루 베리와 블랙 베리의 건강상의 이점은 과일이 닉네임까지 살 수 있도록 도와 줄 수 있습니까? 물론. 블루 베리와 블랙 베리에는 비타민과 미네랄이 풍부 할뿐만 아니라 항산화 제가 들어 있습니다.
풍부한 항산화 성분으로 인해 블랙 베리와 블루 베리는 심장병이나 관절염과 같은 다른 만성 질환을 예방하는 데 도움이되는 "항암"과일이라고합니다. 딸기의 강력한 이점을 얻으려면 하루에 단 하나의 컵만 있으면됩니다.
블루 베리와 블랙 베리 영양
블루 베리와 블랙 베리의 기본 영양에 관해서는 두 가지가 매우 비슷합니다. 생 블랙 베리 한 잔에는
- 62 칼로리
- 단백질 2g
- 총 지방 0.7g
- 탄수화물 13.8g
- 섬유 7.6 그램
- 설탕 7g
- 233mg의 칼륨
- 비타민 C 30 밀리그램
생 블루 베리 한 잔에는 다음이 포함됩니다.
- 84 칼로리
- 단백질 1.1g
- 총 지방 0.5g
- 탄수화물 21.5g
- 섬유 3.6g
- 설탕 6.8g
- 114mg의 칼륨
- 비타민 C 14.4mg
블랙 베리의 탄수화물과 칼로리는 블루 베리의 숫자보다 약간 낮지 만, 매우 가깝기 때문에 두 종류의 딸기를 모두 선택하는 것이 좋습니다. 그러나 열매를 돋보이게하는 것은 주요 영양소 일뿐만 아니라, 여러 가지 긍정적 인 건강 영향과 관련된 강력한 식물 화합물이 풍부합니다.
딸기의 안토시아닌
블랙 베리와 블루 베리에는 안토시아닌이라고하는 특정 유형의 플라보노이드 (항산화 효과가있는 식물성 화합물)가 들어 있습니다. 블랙 베리와 블루 베리에는 종류와 양이 다르지만 두 베리 종류 모두 특정 안토시아닌 함량으로 인해 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
2017 년 2 월 국제 분자 과학 저널 (International Journal of Molecular Sciences) 에 발표 된 보고서에 따르면, 1 회 분량의 베리는식이에 100-200 밀리그램의 안토시아닌을 제공 할 수 있습니다. 그것은 평균적으로 다른 음식에서 얻는 것보다 5-10 배 더 많은 플라보노이드입니다. 따라서 다음 논리적 인 질문은 안토시아닌이 무엇을하며 왜 중요한가?
같은 보고서에 따르면 안토시아닌은 체지방, 혈당 및 심장 건강과 같은 여러 가지 대사 위험 요소를 개선 할 수 있다고 지적했습니다. 식이 요법에서 많은 안토시아닌을 섭취하면 소화관 건강에 도움이 될뿐만 아니라 몸 전체의 건강을 향상시키는 장 건강을 증진시킬 수 있습니다.
2019 년 6 월 American Journal of Clinical Nutrition 에 발표 된 또 다른 보고서는 하루에 단 1 잔의 블루 베리를 섭취하면 혈관의 기능을 개선하고 HDL (또는 "좋은") 콜레스테롤 수치를 높이고 대사 증후군을 개선하십시오. 연구원들은 또한 이러한 효과는 1 컵의 블루 베리에서 나타 났지만, 하루에 1/2 컵의 블루 베리는 동일한 긍정적 효과를 나타내지 않았다고 지적했습니다.
딸기의 산화 방지제
그러나 안토시아닌이 베리가 슈퍼 푸드로 환영받는 유일한 이유는 아닙니다. 또한 모든 종류의 산화 방지제가 풍부합니다. 실제로 베리 건강 혜택 네트워크 (Berry Health Benefits Network)는 베리에 신선한 과일의 항산화 제가 최고 수준이라고 지적합니다. 이 산화 방지제는 딸기에 다음과 같은 형태로 존재합니다.
- 베타 카로틴
- 리코펜
- 비타민 A
- 비타민 C
- 비타민 E
- 페놀 화합물
이 항산화 화합물은 신체에서 개별적으로 또는 함께 작용하여 자유 라디칼 (DNA 손상 및 만성 질환을 유발할 수있는 불안정한 분자)과 싸우고 심장병, 암 및 관절염과 같은자가 면역 질환과 같은 여러 장애가 발생할 위험을 줄입니다.
Food Science and Nutrition의 Critical Reviews에 발표 된 2018 년 8 월 보고서에 따르면 이러한 산화 방지제는 DNA 손상으로부터 신체를 보호하고 암 세포의 성장과 증식을 억제하며 살상을 돕는 정상적인 세포 과정 인 킥 스타트 아 t 토 시스를 유발할 수 있습니다 오래되고 손상된 세포는 일종의 자연적인 해독제로 몸에서 제거하십시오.
2013 년 10 월 의약 화학 의 항암제에 발표 된 또 다른 보고서에 따르면 블루 베리는 특히 미국에서 가장 널리 소비되는 딸기 중 하나이며, 이로 인해 항암 특성이 광범위하게 나타났습니다 공부했다. 이 보고서의 연구자들은 블루 베리의 일부 항산화 제는 암 발병에 기여하는 산화 스트레스와 만성 염증과 싸우는 데 도움이된다고 밝혔다.
Food Science 의 Current Opinion 의 2015 년 4 월호의 보고서에 따르면 열매를 단기간 섭취하더라도 염증 마커를 개선하고 혈액의 항산화 제를 증가 시키며 섭취 한 음식에 대한 혈당 반응을 향상시킬 수 있다고합니다. 그러나 장기간의 소비는 심장 건강을 개선하고 만성 염증을 줄이며 혈액 내 여러 유형의 콜레스테롤의 균형과 농도를 향상시킵니다.
딸기의 섬유
물론, 블루 베리와 블랙 베리가 섬유질로 가득 차 있다고 지적하지 않고 건강상의 이점을 논의하는 것은 불가능합니다. 영양학 및 영양학 아카데미는 여성이 하루에 25 그램의 섬유를 섭취하고 남성은 매일 38 그램을 섭취 할 것을 권장합니다. 불행히도 많은 사람들이 이러한 목표에 미치지 못하지만 식단에 딸기를 포함 시키면 섬유질 요구를 훨씬 쉽게 충족시킬 수 있습니다.
그렇다면 왜 섬유질이 중요한가? 소화관으로 물을 끌어 들이고, 대변을 넓히고, 배변을 쉽게 전달할 수있게하는 것 외에도 섬유질은:
- 변비를 줄입니다
- 과민성 대장 증후군의 증상 완화
- 혈당과 인슐린 수준의 균형
- 건강한 체중을 유지하도록 도와줍니다
- 게실증으로 인한 합병증 및 재발 가능성 감소
블랙 베리 한 잔은 거의 8 그램의 섬유질을 제공합니다. 이는 하루 종일 여성의 3 분의 1에 해당합니다. 블루 베리는 컵당 약 4 그램을 함유하고있는 섬유질이 약간 더 낮지 만, 여전히 섬유질이 높은 식품이므로 남성 또는 여성에 따라 일일 총 섬유질 필요량의 9 ~ 14 %를 제공합니다..
