팔 굽혀 펴기와 윗몸 일으키기는 군대의 체력 테스트의 3 분의 2를 구성합니다. 이 두 가지 기본 연습은 부트 캠프 스타일 교육의 필수 요소입니다. 배우기 쉽고 어디서나 수행 할 수 있기 때문입니다. 그러나 이것이 쉽다는 의미는 아닙니다. 그들이 군대가 사용하기에 충분히 도전하고 있다면 아마도 당신에게 충분히 도전적 일 것입니다.
운동 개요
군대는 팔 굽혀 펴기와 윗몸 일으키기 운동을 개발했습니다. 왜냐하면 그들은 체력 테스트에 사용하는 가장 중요한 운동 중 하나이기 때문입니다. 시험을 위해 생도를 준비시키기 위해 그들은 많은 휴식없이 높은 반복 운동을하도록합니다. 실제 팔 굽혀 펴기와 윗몸 일으키기 시험에서, 생도들은 2 분 안에 각 운동에 대해 엄청난 횟수의 반복을 수행해야합니다.
운동은 육군 포켓 PT 가이드 및 해군 컨디셔닝 매뉴얼을 포함한 군사 자원을 기반으로합니다. 팔 굽혀 펴기 운동은 가슴, 어깨 및 삼두근의 근력 강화에 도움이되고 윗몸 일으키기 운동은 복근 발달에 도움이됩니다. 또한 운동 속도가 빠르기 때문에 칼로리를 태우고 전반적인 체력을 높일 수 있습니다.
어떤 사람들은 발에서 팔 굽혀 펴기를 수행 할 수 없습니다.이 경우 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 수행하는 것이 완벽하게 허용됩니다.
운동 번호 1
군사 정보를 제공하는 가장 큰 온라인 리소스 중 하나 인 Military은 10 개의 점프 잭과 10 개의 푸시 업, 가벼운 어깨, 가슴 및 삼두근 스트레칭으로 시작하는 운동을 고안했습니다. 팔 굽혀 펴기를하려면 양손이 어깨 너비만큼 떨어져 있는지 확인하십시오. 도전을 더 받으려면이 운동을 멈추지 말고 시도하십시오.
연속 두 라운드를 수행하십시오.
- 1 분의 팔 굽혀 펴기
- 윗몸 일으키기 1 분
3 라운드로 이동하기 전에 1 분의 나머지 옵션.
- 팔 굽혀 펴기 30 초
- 윗몸 일으키기 30 초
4 라운드로 마무리하기 전에 1 분 동안 휴식을 취하십시오.
- 팔 굽혀 펴기 15 초
- 윗몸 일으키기 15 초
이 운동은 매우 빠르지 만 피곤합니다. 요점은 근육을 완전히 피로하게하는 것입니다. 또한 할당 된 시간 동안 최대한의 반복 횟수를 얻기 위해 가능한 빨리 푸시 업을 수행 할 것을 권장합니다.
운동 번호 2
육군의 물리 훈련 안내서는 기본 훈련을 위해 생도를 준비하기 위해 설계된 더 큰 훈련 계획에 적합합니다. 이 프로그램을 위해 군대는 스트레칭 워밍업 및 컨디셔닝 훈련을 포함하며, 여기에는 달리기 및 기타 체중 회로가 포함됩니다.
푸시 업 및 싯업 드릴은 15/15/5 형식의 풀업에 포함되어 있습니다. 즉, 15 개의 푸시 업, 15 개의 싯업 및 5 개의 풀업을 수행합니다. 이 회로는 4 라운드 동안 계속됩니다. 운동은 매주 화요일과 목요일에 완료됩니다. 훈련이 진행됨에 따라 반복이 높아집니다. 담당자를 추가하여 20/20/5 형식으로 만들 수 있습니다.
운동 번호 3
해군 예비군 장교 훈련단은 윗몸 일으키기 (컬업이라고 함)와 팔 굽혀 펴기 (각각 다른 프로토콜)를 포함하는 운동을 구성했습니다. 두 운동 모두 운동마다 세트간에 2 분 동안 휴식을 취해야합니다.
윗몸 일으키기의 경우, 처음 4 주 동안 두 세트를하는 것이 좋습니다. 각 세트 동안 가능한 한 많은 반복을 수행하고 복근에 피로를 느끼기 시작하면 멈추십시오.
4 주 후에는 2 세트의 윗몸 일으키기를 계속 수행하지만 이번에는 더 이상 앉을 수 없게됩니다. 4 주 전보다 더 많은 반복을 받아야합니다. 그들은 일주일에 두 번 이상 운동을 권장합니다.
푸시 업 권장 사항은 비슷합니다. 처음 4 주 동안 팔 또는 어깨 피로의 첫 징후에서 멈추면서 3 세트의 팔 굽혀 펴기를하십시오.
4 주 후에 프로토콜을 전환하십시오. 무릎에서 두 번의 팔 굽혀 펴기를 수행하여 30 초 동안 최대한 많은 반복 작업을 수행합니다. 그 두 세트 후에는 가능한 한 많은 반복을 반복하여 발에서 두 세트를 푸쉬 업하십시오. 저자는 또한 얼마나 많은 반복을 얻을 수 있는지 2 분 동안 2 주마다 한 번의 푸시 업을 수행 할 것을 권장합니다.
