역도는 보통 근육량을 늘리는 것과 관련이 있지만 팔 굽혀 펴기와 같은 운동으로 근육의 크기와 힘을 증가시킬 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 사용되는 근육에는 근육, 삼두근, 이두근, 사두근 및 코어 근육이 포함됩니다.
팁
팔 굽혀 펴기 혜택에는 근육량 증가, 근력 및 지구력이 포함됩니다. 팔 굽혀 펴기는 주로 삼두근과 가슴에 작용하지만 팔, 어깨, 코어 및 다리의 다른 많은 근육을 활성화시킵니다.
근육 질량 증가
근육 질량을 얻는 것은 밤새 이루어지지 않습니다. 처음으로 새로운 근력 훈련을 시작하면 신경계가 새로운 압력에 적응하고 새로운 모터 유닛을 사용하기 시작합니다. 운동 단위는 뉴런이며 이와 관련된 근육 섬유입니다.
계속 훈련하면 신체가 새로운 근육 섬유를 개발하기 시작하여 근육량이 증가합니다. 이 운동은 3 개월 에서 6 개월 정도 걸릴 수 있습니다. 이것이 얼마나 빨리 발생하고 얼마나 많은 근육을 얻었는가는 크게 다릅니다. 어떤 사람들은 근육을 얻을 수있는 유전 적 잠재력이 더 큽니다. 다른 요인으로는식이 요법, 호르몬 수준 및 훈련 강도가 있습니다.
가장 큰 근육 성장을 위해, 미국 운동 협의회는 세트 사이에 60-90 초의 휴식만으로 6-6 회 반복하는 3-6 세트를 권장합니다. 반복이 너무 쉬운 경우, 이득이 느려지거나 정체됩니다. 보다 까다로운 푸쉬 업 변형을 시도하여 강도를 높이십시오.
경고
권장 세트와 반복을 달성하기 위해 기술을 희생하지 마십시오. 자신의 체력 수준을 넘어서서 몸이 좋지 않은 자세를 사용하면 부상을 입거나 진행이 중단 될 수 있습니다. 운동 중 통증이 발생하면 의사를 중지하고 상담하십시오.
팔 굽혀 펴기: 근육 운동
특정 근육을 목표로하는 많은 웨이트 머신과 달리 팔 굽혀 펴기는 신체의 많은 근육을 작동시킵니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 흉근 전공, 삼두근 브라키 및 삼각근을 포함하는 근육이 ExRx.net에 조언합니다.
정기적 인 팔 굽혀 펴기는 주로 근육에 초점을 맞추고, 밀착 팔 굽혀 펴기는 초점을 삼두근으로 이동시킵니다. 움직임을 안정시키는 데 도움이되는 다른 근육으로는 이두근, 대퇴사 두근 및 코어 근육이 있습니다.
팔 굽혀 펴기를하려면 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 배치해야합니다. 척추를 중립 위치에두고 몸을 머리에서 발로 똑바로 유지하십시오. 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추십시오. 팔이 똑바로 될 때까지 몸을 다시 밀어 올리십시오. 밀착 팔 굽혀 펴기를하려면 어깨 너비보다 약간 좁도록 손을 움직입니다.
팁
팔 굽혀 펴기는 근육량을 늘리는 데 도움이되지만 팔뚝, 다리 및 등 근육과 같이 팔 굽혀 펴기를 직접 겨냥하지 않은 근육을 때리는 다른 운동을 추가해야합니다.
강도를 높이기 위해 무게 추가
근육 질량을 얻으려면 세트를 완료 한 후 근근이 거의되어야합니다. 처음 시작할 때 체중 증가로 인해이 수준의 피로감을 느낄 수 있지만, 강해질수록 필요할 수 있습니다.
보충제는 어떻습니까? 보충제에서 발견되는 화합물 은 음식 으로도 제공 되므로식이 요법을 먼저 조정하고 캘리포니아 대학 샌디에고 건강에 조언합니다. 예를 들어, 근육 성장을위한 일반적인 보충제는 크레아틴입니다. 이것은 간, 췌장 및 신장에서 만들어지고 음식에서 발견되는 물질입니다.
가지 사슬 아미노산은 육류, 유제품 및 콩과 식물의 식단에서 발견되는 또 다른 일반적인 보충제입니다. 고강도 운동을하고 좋은 다이어트를하는 경우 운동 보조제를 고려하여 회복을 돕거나 경쟁 또는 이벤트를 준비하십시오.
