게임 펌핑 아이언의 맨 위에서 선수를 보면 강도 훈련이 초보자에게 위협이 될 수 있습니다. 그러나 좋은 소식은 체육관에서 몇 시간을 보내거나 근량 운동을하지 않아도 좋은 근육 만들기 운동을 할 수 있다는 것입니다.
근력 운동은 실제로 모든 수준의 사람들이 접근하기 쉽고 안전한 활동입니다. 미국 정부조차도 미국인을위한 신체 활동 가이드 라인에서 일주일에 최소 두 번의 전신 운동 훈련을 권장합니다.
운동을 처음 접하는 사람이라면 시작해야 할 운동을 포함하여 시작하기 위해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
근력 운동의 종류
체육관에서 운동을하든 집에서 운동을하든 여러 가지 유형의 근력 운동이 있습니다. 가장 일반적으로 다음과 같은 내용을들을 수 있습니다.
- 체중 운동: 근육을 만들기 위해 체중에 의해 생성 된 저항 (따라서 이름) 만 사용하는 장비가 필요없는 움직임
- TRX: 몸무게에 대한 저항력을 다시 사용하지만 천정이나 벽에 고정 된 서스펜션 시스템으로 수행되는 움직임
- 아령: 2 파운드 이상 손 무게
- 케틀벨: 리프팅 및 스윙을위한 U 자형 핸들이있는 다양한 무게의 주철 공
- 바벨: 끝에 웨이트 플레이트를 추가하여 더 무겁게 만들 수있는 스틸 바
- 웨이트 머신: 케이블 및 풀리 시스템과 같은 웨이트 및 움직이는 부품을 사용하여 신체의 특정 부분을 작동하도록 설계된 강도 머신
그리고 역도 내에서 구체적으로 다음 유형에 대해들을 수 있습니다.
- 일반적인 역도: 프리 웨이트 또는 웨이트 머신을 사용하여 힘을 키우기
- 현대식 역도: 두 가지 표준 리프트 (스내치 기 및 청소 및 저크)
- 파워 리프팅: 스쿼트, 벤치 프레스 및 데 드리프트의 3 가지 운동 만 포함
- 보디 빌딩: 근육질의 외모 구축에 집중
- Strongman: 자동차 뒤집기와 같은 힘을 표시하기 위해 건물 강도에 집중
근력 운동을 시작하기 위해 필요한 것
초보자가 시작하기에 가장 좋은 장소는 체중 운동과 아령으로 역도를 결합한 것입니다. 훈련 강도를 높이기 위해 많은 장비가 필요하지 않으며 세탁 연습 목록이 필요하지 않습니다. 실제로 대부분의 트레이너는 특히 처음 몇 세션에서 훈련을 지나치게 복잡하게하지 않도록합니다.
"체중 운동과 관련된 루틴은 시작하기에 완벽한 장소이며, 집이나 공원에서 수행 할 수 있습니다. 많은 공공 공원에는 평행봉, 턱받이 용 막대, Bay Strength의 코치 인 Jeremy Tully는 말합니다.
리프트 운동의 소유자이자 성과 코치 인 Mary Johnson은 다음과 같이 가정 운동을위한 장비에 투자하려는 경우 아령과 저항 밴드 두 세트로 시작하십시오. 실행 | 행하다. 그러나 두 트레이너 모두 체중에서 프리 웨이트 및 케틀벨로 진행함에 따라 적절한 이득을 얻으려면 더 많은 장비 또는 체육관에 액세스해야합니다.
초보자 근력 운동의 기초
근력 운동은 얼마나 오래 걸립니까?
처음에는 한 시간을 투자 할 필요가 없습니다. 실제로, 당신의 몸은 아직 적응하지 못하기 때문에, 당신은 세션 당 20-30 분을 소비하면됩니다. 또는 총 시간에주의를 기울이지 말고 담당자 (운동 횟수)와 세트 (담당자 반복 횟수)에 초점을 맞추십시오.
일주일에 몇 일을 훈련해야합니까?
초보자는 일주일에 2 ~ 3 번의 강도 훈련 세션으로 건강을 유지하고 목표를 달성하기에 충분합니다. 위에서 언급했듯이 미국 정부는 일주일에 적어도 두 번의 전신 운동 훈련을 권장하지만 목표에 따라 진행할수록 그 수를 늘리는 것이 좋습니다.
툴리는“무슨 종류의 심장으로 일상을 마무리해야한다. "최적의 체력과 건강은 항상 근력과 심장 운동의 조합을 통해 달성 될 것"이라고 그는 말한다. "정확한 균형은 개인, 목표 및 그들이 가장 즐거워하는 활동에 따라 제한된 자유 시간을 추구하기를 원합니다."
초보자를위한 최고의 근력 운동
존슨은 "스쿼트, 힌지, 푸시, 풀 앤 캐리 등 5 가지 주요 움직임 패턴의 반복적이고 점진적인 과부하가 놀라운 결과를 가져올 것"이라고 말했다.
미국위원회에 따르면 이러한 운동 패턴 (일반적인 근력 운동의 기초)에 초점을 맞추면 일상 생활에서보다 효율적으로 일할 수 있고, 신체 활동에 대한 신체적 스트레스를 줄이고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 운동에.
또한 복합 운동과 격리 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 즉, 한 번에 하나만 집중하는 대신 여러 근육 그룹에서 작동하는 운동을 선택하는 것을 의미합니다. Tully는 복합 이동이 시간과 에너지 모두에서 가장 큰 수익을 줄 수 있기 때문이라고 Tully는 말합니다. 기초를 세우기위한 6 가지 모범 사례는 다음과 같습니다.
이동 1: 스쿼트
- 어깨 너비로 발을 벌리고 머리를 앞으로 똑바로 세우고 어깨를 편안하게 세우십시오.
- 무릎을 구부리고 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 앞뒤로 가져옵니다. 등은 평평한 상태에서 상체가 약간 앞으로 기울어 질 수 있습니다.
- 가슴에 손을 대고 팔꿈치에서 팔을 구부리거나 팔을 앞쪽으로 똑바로 펴십시오.
- 발 뒤꿈치에 발을 무게로 심습니다. 무릎은 발목과 발가락 뒤에 있어야하며 안쪽으로 떨어지지 않아야합니다.
- 움직임을 끝내려면 발 뒤꿈치에 몸무게를 유지하고 몸을 똑바로 세우십시오.
이동 2: 벤치 프레스
- 웨이트 벤치 끝에 앉아서 눕습니다. 등은 벤치와 평평해야하며 언로드 된 바벨은 어깨 위에 있어야합니다 (또는 각 손에 아령을 두십시오).
- 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 내밀면서 막대를 대략 어깨 너비만큼 벌립니다. 발을 땅에 심고 바를 풉니 다.
- 팔꿈치를 구부리고 바를 가슴쪽으로 향하게하고 팔꿈치가 몸에 가까워 지도록하세요.
- 바 위로 가슴을 다시 누르십시오.
이동 3: 오버 헤드 프레스
- 다리를 엉덩이에서 어깨 너비로 똑바로 세우십시오. 바벨 (또는 덤벨 2 개)을 들고 어깨 앞의 몸 앞에서 잡으십시오.
- 어깨를 아래로 향하게하여 귀에서 멀어지게 무게를 머리 위로 밀어 올리십시오.
- 천천히 무게를 다시 시작 위치로 낮추십시오.
이동 4: 가중 런지
- 두 개의 덤벨을 잡고 한 손에 하나씩 듭니다. 함께 발을 키우십시오.
- 오른쪽 다리로 발을 내딛고 발을 심습니다. 무릎을 구부리고 발목에 닿도록 다리를 천천히 내립니다.
- 동시에 뒷다리를 바닥으로 내립니다 (오른쪽 다리로 자세를 견고하게 유지하기 위해 가능한 한 낮게).
- 다시 서서 오른쪽 다리를 왼쪽과 함께 가져 오십시오.
- 왼쪽 다리를 앞으로 밟으면 서 반대쪽에서도 반복하십시오.
5 번 이동: 굽은 행
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에 힌지를 연결하여 손바닥이 몸을 향하도록 바벨을 잡습니다 (또는 두 개의 아령을 잡습니다). 등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 치십시오.
- 무릎 바로 아래에있는 바부터 시작하여 가슴쪽으로 당깁니다. 팔을 몸 가까이에 대고 팔꿈치를 뒤로 젖 힙니다.
- 바를 천천히 아래로 내립니다.
이동 6: 측면 인상
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손으로 아령을 옆으로 잡습니다.
- 덤벨을 어깨 높이까지 올리면 몸이 T를 형성하지만 팔꿈치는 약간 구부러집니다.
- 무게를 다시 몸쪽으로 내립니다.
이 초보자 힘 훈련 운동 중 하나를 시도
이제이 모든 움직임을 합칠 시간입니다! Tully는 각각 세 번의 움직임으로 세 번의 운동을했으며 근력 운동 하루에 한 번만하는 것이 좋습니다. 더 많은 일을 할 수 있다고 생각하지만, 세션 당 세 번의 이동으로 시작하면 초보자가 작업 능력을 개발하는 데 도움이됩니다.
팁
"회복"은 운동 횟수 (예: 4 스쿼트)입니다. "세트"는 해당 반복 횟수를 반복하는 횟수입니다 (예: 4 스쿼트, 휴식, 두 번 더 반복).
운동 A
- 가중 스쿼트: 3 개 세트
- 벤치 프레스: 7 세트
- 구부러진 행: 10의 3 세트
- 두 라운드 반복
운동 B
- 가중 스쿼트: 3 개 세트
- 오버 헤드 프레스: 7 세트 3 개
- 측면 인상: 3 세트 15
- 두 라운드 반복
운동 C
- 가중 런지: 14 개 세트 3 개
- 벤치 프레스: 3 세트 10
- 구부러진 행: 15의 3 세트
- 두 라운드 반복
웨이트 리프팅시 안전을 유지하는 방법
완전히 새로운 운동을하거나 이미 유산소 운동을하고 있고 웨이트 트레이닝을 추가하려고하더라도 잠재적 부작용 (부상에 대해 가장 많이 이야기 된)에 대해 걱정할 수 있습니다.
Tully는 "강도 훈련은 위험하거나 완벽한 기술없이 수행하면 부상을 초래할 수있다"고 말했다. "실제로, 적절한 하중 관리 (시간이 지남에 따라 열심히 진행하고 한계를 벗어나지 않고 리프트에 주요 기술적 고장이없는 상태로 유지)는 부상 위험을 최소화하면서 성공적인 장기 훈련을위한 레시피를 제공합니다."
물론 기술은 중요하고 최상의 결과를 얻을 수 있지만, Tully는 매번 완벽한 기능을 제공한다고해서 항상 부상을 입는다는 것을 의미하지는 않습니다. 그것은 모두 학습의 일부입니다.
Tully는 "강력한 훈련은 장기적인 과정이며, 우리는 긍정적 인 훈련 습관과 좋은 리프팅 기술의 기초를 조기에 세우는 것보다 훈련 첫 달에 쪼그리고 앉는 사람의 양에 대해 덜 신경을 씁니다."라고 Tully는 말합니다.. "시간이 지남에 따라 바의 무게가 올라갑니다."
미국 가정 의학회 (American Academy of Family Physicians)에 따르면, 웨이트 리프팅을 시작하면 리프트를 통해 개인 트레이너 또는 코치를 추천 할 수 있습니다. 그리고 언제라도 아프면 멈추십시오. 몸을 회복시키기 위해 며칠 동안 쉬는 것이 좋습니다. 며칠 동안 진도를 잃지 않지만 시간을 들이지 않으면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
