원거리 달리기 선수는 훈련 시간을 신중하게 계획하여 시간, 속도 및 지구력을 향상시킵니다. 영양이 풍부한 식사 계획을 같은 방법으로 몸을 건강하게 유지하고 일주일 내내 훈련에 연료를 공급하십시오. 당신의 거리 달리기 중 하나에서 느끼고 싶은 마지막 것은 근육 벽이 없기 때문에 더 이상 갈 수 없을 때 사용되는 문구 인``벽을 때리는 것 ''의 영향입니다.
전반적인 칼로리 요구
어떤 식사를 언제 언제 먹을지에 대한 핵심적인 견해를 찾기 전에 칼로리가 필요한 음식의 더 큰 그림을 생각해보십시오. 특정 영양 계획에 대해서는 등록 영양사에게 문의하십시오. 그러나 일반적인 지침으로 하루에 섭취하는 칼로리 수는 달리는 양에 따라 결정됩니다. Loyola Medicine에 등록 된 영양사 인 Brooke Schantz는 하루에 30-60 분을 달리면 체중 1 파운드 당 16-18 칼로리를 섭취하는 것을 목표로합니다. 하루에 1 ~ 1.5 시간의 활동을하는 경우 파운드당 최대 19 ~ 21 칼로리를 섭취하십시오. 최대 2 시간의 달리기에는 파운드당 22-24 칼로리가 필요하지만 2 ~ 3 시간에는 파운드당 25 ~ 30 칼로리 이상이 필요합니다.
훈련 중 식사 계획
러너는 일반적으로 장기 또는 레이스 전에 먹는 것에 대해 더 많이 생각하지만 매일 식사에 동일한 양의 초점을 두어야합니다. 등록 된 영양사 캐슬린 포터 (Kathleen Porter)는 "피트니스 (Fitness)"잡지에 따르면 주자는 매일 식사를 탄수화물 칼로리의 60 ~ 70 %, 지방은 20 ~ 30 %, 단백질은 10 ~ 15 %로 분해해야한다고 말했다. 단백질 파우더, 에너지 바 및 생선 기름을 보충하는 대신 영양이 풍부한 전체 식품으로 매일 식사 계획을 세우십시오. 아침 식사 옵션에는 저지방 우유로 만든 오트밀과 베리와 호두를 얹은 것 또는 천연 땅콩 버터와 과일을 곁들인 통밀 토스트가 포함됩니다. 점심 식사에는 콩이나 렌즈 콩으로 만든 칠리와 마른 갈은 소고기와 올리브 오일을 얹은 사이드 샐러드를 즐기십시오. 저녁 식사 계획에는 구운 고구마 또는 현미와 찐 야채를 곁들인 생선 또는 닭 가슴살이 포함될 수 있습니다.
레이스 또는 장기 전에 식사
식사 계획의 일부는 레이스 또는 장기 전에 무엇을 먹을지 알아내는 것을 의미합니다. 경쟁사 웹 사이트는 마라톤과 같이 레이스 3 일 전에 탄수화물에서 총 칼로리의 70 %를 차지할 수 있도록 탄수화물을 권장합니다. 영양 컨설턴트 인 Mike Roussell 박사는 "Shape"잡지에서 파슬리, 호두, 건포도, 구운 닭고기로 만든 퀴 노아 샐러드를 먹기 전에 저녁 식사를 위해 지방, 섬유질 및 단백질을 제공하기 때문에 저녁 식사를 제안합니다. 레이스의 아침에는 과일, 견과류 및 단백질 파우더로 만든 스무디를 마 십니다. 그러나 레이스 도중 위장 문제를 일으킬 수 있으므로이 시점에서 낯선 음식을 식사 계획에 추가하지 마십시오.
회복을위한 식사
레이스 후 계획에 식사를 포함시키는 것을 잊지 마십시오. 달리기 코치 인 Jeff Galloway는 Fitbie에게 장기 또는 경주를 마친 후 30 분 이내에 100-300 칼로리 간식을 먹어야한다고 말합니다. 하나의 옵션은 단백질과 탄수화물이 혼합 된 초콜릿 우유입니다. 경기가 끝나고 약 1 시간에서 90 분 정도 지나면 그레 놀라와 딸기가 든 그리스 요구르트를 조금씩 드십시오.
