운동 자전거를 타는 것이 piriformis 증후군에 좋은가요?

엉덩이에 통증이 있습니까? 좌골 신경을 압박하는 단단한 근육 인 piriformis 증후군 일 수 있습니다. 운동이이 상태에 도움이 될 수 있지만 운동 자전거를 사용하는 것이 piriformis 증후군에 대한 최고의 심장 운동이 아닙니다.

운동이 도움이 될 수 있지만 자전거를 사용하는 동안 엉덩이 근육에 앉아있는 것이 piriformis 증후군에 대한 최고의 심장 운동이 아닙니다. 크레딧: Morsa Images / E + / GettyImages

팁

증상을 악화시키는 운동은 피하십시오. 운동이 도움이 될 수 있지만 자전거를 사용하는 동안 엉덩이 근육에 앉아있는 것이 piriformis 증후군에 대한 최고의 심장 운동이 아닙니다.

Piriformis 증후군은 무엇입니까?

piriformis 근육은 다칠 때까지 많은 관심을받지 않습니다. ExRx.net에 따르면이 깊은 엉덩이 근육은 주로 엉덩이 외부 회전을 수행하여 허벅지를 바깥쪽으로 돌립니다. 단단한 piriformis 근육은 각 다리의 큰 좌골 신경을 압축하여 허리에서 신경이 떨어져 허벅지 뒤쪽으로 내려가 다리의 두 개의 작은 신경으로 나뉩니다.

Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences의 2014 년 4 월의 검토에 따르면, piriformis 증후군은 일반적으로 앉거나 쪼그리고 앉는 자세에서 일 어설 때 발생하는 엉덩이 통증을 유발합니다. 이 통증 (때로는 "좌골 신경통"이라고도 함)은 다리의 허리와 다리로 퍼져 발까지 뻗을 수 있습니다. 다리에 감각이 없거나 따끔 거릴 수도 있습니다. 걷기는 일반적으로 piriformis 증후군으로 인한 통증을 줄이고 나머지는 통증을 악화시킬 수 있습니다. 이 상태의 근본 원인이 항상 분명하지는 않지만 몇 가지 요인이 있습니다.

Piriformis 증후군은 백 포켓에 지갑을 들고 남성에게 공통적 인 습관으로 발전 할 수 있습니다. 이 물체에 앉으면 piriformis 근육에 직접적인 압력을 가하고 엉덩이를 회전시키고 척추를 찢어 버립니다. Mayo Clinic에 따르면, piriformis 증후군의 다른 원인으로는 고관절 수술, 신체가 부상, 척추 측만증, 다리 길이 불일치 및 발 문제에 익숙한 것보다 더 강하게 운동하는 것이 있습니다.

piriformis 증후군의 증상은 허리에 꼬인 신경, 척추 관절염, 디스크 변성, 고관절 장애 또는 골반의 종양과 같은 다른 의학적 상태를 모방 할 수 있습니다. piriformis 증후군으로 인한 좌골 신경통 운동을 시도하기 전에 증상의 원인을 확인하는 것이 중요합니다.

좌골 신경통을위한 체육관 운동

특히 로잉, 휴식 스테퍼, 상반신 에르고 미터 또는 자전거 타기 (직립 또는 휴식)와 같이 앉은 자세로 수행되는 활동을 피하십시오. 계단을 올라가면 종종 piriformis 증후군이 악화되므로 계단 등반 기계를 사용하지 마십시오. 이것은 piriformis 증후군으로 인한 좌골 신경통에 대한 최선의 체육관 운동 선택은 아니지만 심장을 얻는 다른 방법이 있습니다.

타원형 기계를 사용하거나 런닝 머신을 걸어보십시오. 통증의 위험을 줄이려면이 기계를 평평한 경사로 유지하십시오. 물에서 운동하면 영향을받는 다리의 체중이 줄어 듭니다.

물 위를 걸거나 조깅을하거나 느긋하게 수영을 고려하십시오. 평영이나 나비와 같이 고관절에 상당한 부담을주는 수영 스트로크는 피하십시오. 오리발을 사용하지 마십시오. 이것은 piriformis를 포함하여 고관절 근육의 긴장을 증가시킵니다. 다리 사이에 풀 부표를 배치하고 팔만 사용하여 수영하십시오.

뻗어

Piriformis 증후군은 스트레칭과 같은 운동으로 치료할 수 있습니다. 이 운동은 piriformis뿐만 아니라 골반에 붙어있는 다른 근육을 대상으로해야합니다. 최상의 결과를 얻으려면 개별 치료 프로그램에 대한 물리 치료사를 참조하십시오.

BayCare Clinic과 미국 정형 외과 외과 의사 (Academy of Orthopedics Surgeons)의 설명에 따라 각 스트레칭을 20-30 초 동안 유지하고 3 번 반복합니다. 스트레칭이 불편하여 강한 인상을 줄 수 있습니다. 그러나 통증이 증가해서는 안됩니다. 그렇다면 너무 멀리 스트레칭하는 것입니다.

이동 1: 무릎을 가슴으로

1. 당신의 뒤에 누워.
2. 한쪽 무릎을 구부려 가슴쪽으로 가져갑니다. 반대쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
3. 무릎을 손으로 잡고 엉덩이가 늘어날 때까지 가슴 가까이로 부드럽게 당깁니다.

이동 2: 그림 4 스트레치

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 누워 있습니다.
2. 무릎 바로 위의 반대쪽 허벅지에 영향을받는 다리의 발목을 교차하십시오. 허벅지는 이제 "그림 4"를 형성합니다.
3. 엉덩이가 강하게 들릴 때까지 영향을받는 다리의 무릎을 몸에서 부드럽게 누르십시오.

반대쪽 발을 바닥에서 들어 올려이 스트레칭을 더욱 강렬하게 만듭니다.

팔을 사용하지 않고 의자에서 그림 4 스트레치를 수행 할 수도 있습니다.

1. 단단한 의자의 가장자리에 앉으십시오.
2. 영향을받는 다리의 발목을 반대쪽 무릎 위로 교차하십시오.
3. 스트레칭이 느껴질 때까지 무릎을 가볍게 누르십시오.

엉덩이를 앞으로 기울여이 스트레치 강도를 높이십시오.

이동 3: 시트 트위스트

1. 양쪽 다리를 쭉 펴고 바닥에 앉으십시오.
2. 영향을받는 다리에 무릎을 구부리십시오. 이 발을 반대쪽 다리 위로 건너고 발을 무릎 옆의지면에 놓습니다.
3. 영향을받는 쪽의 팔을 잡고 손을 땅에 대고지지하십시오.
4. 몸통을 구부러진 다리쪽으로 돌리십시오.
5. 구부러진 허벅지에 반대 손을 놓고 천천히 스트레칭으로 밀어 넣습니다.
6. 엉덩이를 강하게 당겼을 때 멈추십시오.

이동 4: 무릎을 반대쪽 어깨로

1. 당신의 뒤에 누워.
2. 영향을받은 다리의 무릎을 구부려 몸을 가로 질러 반대쪽 어깨쪽으로 들어 올리십시오.
3. 반대쪽 손을 무릎 바깥쪽에 놓고 무릎을 천천히 몸쪽으로 당깁니다. 이 운동을하는 동안 허리를 바닥에 유지하십시오.

5 번 이동: Supine Hamstring Stretch

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 누워 있습니다.
2. 영향을받은 다리의 발을 바닥에서 들어 올리십시오. 허벅지 주위에 팔을 뻗고 무릎 뒤로 손을 sp니다.
3. 발 뒤꿈치를 천정쪽으로 밀면서 무릎을 천천히 펴십시오. 허벅지 뒤쪽을 강하게 당기면 멈 춥니 다.

이동 6: 엉덩이 굴근 스트레칭

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 영향을받은 다리로 큰 발걸음을 내딛고 발의 볼을 땅에 얹습니다.
3. 뒷 무릎이 땅에 닿을 때까지 두 무릎을 구부립니다.
4. 가슴을 유지하면서 뒷다리의 엉덩이 앞쪽을 세게 당길 때까지 천천히 앞다리 위로 몸무게를 이동하십시오.

글루텐 근육을 압박하고 엉덩이를 앞으로 밀어이 스트레칭을 강화하십시오.

Piriformis 근육을 풀어 라

piriformis와 같은 단단한 근육은 자극을 유발할 수있는 근육 섬유 그룹 인 트리거 포인트를 개발할 수 있습니다. Clarkson University Physical Therapy에 따르면, 이 반점들은 부드럽고 단단하며 촉감이 좋지 않습니다.

트리거 포인트 및 piriformis 근육 압박은 직접 압력으로 치료할 수 있습니다. 국립 스포츠 의학 아카데미 (National Academy of Sports Medicine)에 설명 된대로 영향을받은 영역을 거품으로 굴려보십시오.

1. 폼 롤러에 앉으십시오.
2. 영향을받는 다리를 반대쪽 다리 위로 건너 허벅지에 놓습니다. 반대쪽 손으로 제자리에 고정하십시오.
3. 체중을 영향을받는 엉덩이로 옮깁니다. 지원을 위해 다른 손을지면에 놓으십시오.
4. piriformis 근육을 따라 앞뒤로 구르십시오 – 이것은 작은 움직임입니다. 특히 아픈 부위에 부딪 칠 때 30 ~ 45 초 동안 그 압력을 유지하십시오.

영향을받는 엉덩이 아래 테니스 나 라크로스 볼을 사용하여 트리거 포인트를 해제 할 수도 있습니다. 이것은 고통 스럽지만 통증이 가라 앉을 때까지 방아쇠를 계속 누르십시오. 몇 분 정도 걸릴 수 있습니다. 이것은 영향을받는 부위로의 혈류를 일시적으로 감소시켜 압박감을 완화시킵니다.

코어 근육 강화

당신의 깊은 고관절 근육과 코어 근육의 약점은 근육을 과도하게하여 piriformis 증후군에 기여할 수 있습니다. Princeton University Athletic Medicine에서 설명한대로 복부 근육과 엉덩이, 골반 및 등 깊은 곳의 근육을 강화하여 흉막염의 부담을 줄이십시오.

각 운동을 10 회 반복하여 시작하고 한 번에 최대 3 세트를 운동하십시오. 운동이 통증을 증가 시키면 즉시 중단하십시오.

이동 1: 복부 드로우 인

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 누워 있습니다.
2. 복부 근육의 가장자리에 손가락을 대고 손을 엉덩이에 대십시오.
3. 배꼽을 척추까지 당기려고 하듯이 복근을 조이십시오. 숨을 참지 마십시오. 손가락 끝의 근육이 조여지는 느낌이 들어야합니다.
4. 3-5 초 동안 기다린 후 휴식을 취하십시오.

추가 운동으로 복부 드로 인을 수행하여이 운동을 진행하십시오.

1. 한 번에 한 팔씩 올리거나 내립니다. 동시에 두 팔로 진행하십시오.
2. 통제 된 속도로 발을 한 번에 하나씩 올리거나 내립니다.
3. 다리가 똑바로 될 때까지 뒤꿈치를지면을 따라 미십시오. 다시 엉덩이까지 밀어 넣고 측면을 전환하십시오.
4. 한쪽 무릎을 가슴에 대고 시작 위치로 돌아갑니다.

이동 2: 데드 버그

1. "죽은 벌레"처럼 등을 대고 누워 있으십시오.
2. 두 팔을 천장쪽으로 올립니다.
3. 무릎을 구부리고 아랫 다리가지면과 평행을 이룰 때까지 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다.
4. 복부 드로 인을 수행하고 운동 내내이 압박감을 유지하십시오.
5. 오른쪽 팔을 천천히 머리 위로 땅에 내려 놓습니다. 동시에 무릎을 구부리면서 왼발을 땅에 내려 놓습니다.
6. 시작 위치로 돌아가 반대쪽에서 반복하십시오.