대부분의 사람들은 아침 식사로 팬케이크를 쌓아 먹지만 체중을 줄이려고하거나 더 건강하게 식사를하려면 칼로리가 많은 방종을 고려할 수 있습니다. 그러나 통 밀가루로 준비하면 건강 할 수 있습니다. 많은 레시피 변형이 존재하지만 기본 성분은 통 밀가루, 베이킹 파우더, 소금, 계란, 우유 및 오일입니다.
탄수화물과 섬유
통 밀가루는 모든 통 곡물과 마찬가지로 에너지를 제공하는 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 통 곡물은 또한 가용성 및 불용성 섬유의 좋은 공급원입니다. 수용성 섬유는 소화 시스템의 물에 용해됩니다. 혈당에 설탕을 천천히 흡수시켜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이됩니다. 불용성 섬유는 용해되지 않습니다. 변비를 피하는 데 도움이됩니다. 조지아 대학교 건강 센터 (University of Georgia Health Center)에 따르면 통 곡물 형태의 섬유질이 몸이 꽉 차서 체중 감량과 유지 관리에 도움이된다고합니다.
단백질, 지방 및 콜레스테롤
통밀 팬케이크를 만드는 데 사용되는 계란과 우유는 단백질의 좋은 동물 공급원입니다. 밀가루는 좋은 식물원입니다. 통째로 탈지유를 사용하십시오. 팬케이크에 좋은 식물성 기름 (예: 카놀라)을 선택하십시오. 카놀라유에는 포화 지방이나 트랜스 지방이 없습니다. 계란에는 지방과 콜레스테롤이 포함되어 있으며 대부분 노른자위에서 발견됩니다. 일리노이 대학교 확장 프로그램에 따르면 팬케이크를 만들 때 달걀 하나 하나를 달걀 흰자 두 개로 대체 할 수 있다고합니다.
비타민, 미네랄 및 나트륨
B12를 제외하고 통 밀가루는 B 비타민의 훌륭한 공급원입니다. B12는 동물성 식품에서 발견되므로 팬케이크의 계란과 우유는 B12를 공급합니다. 통 밀가루에는 비타민 E가 함유되어 있고 우유에는 비타민 D가 강화되어 있으며 계란에는 비타민 A가 함유되어 있고 식물성 기름에는 비타민 K가 함유되어 있습니다. 통 밀가루에는 미네랄 철, 마그네슘 및 아연이 포함되어 있습니다. 우유는 칼슘을 공급합니다. 계란에는 칼슘과 철분이 포함되어 있습니다. 팬케이크 레시피는 종종 1 tsp를 요구합니다. 소금의 권장량은 2, 300 mg의 일일 권장 나트륨 섭취량과 같습니다. 소금은 재료의 맛을 이끌어내는 데 도움이되지만, 그것을 줄이거 나 제거 할 수 있습니다.
변형
기본 레시피를 교환하고 추가 할 수 있습니다. 예를 들어 통 밀가루를 귀리로 바꿉니다. 여분의 단백질과 섬유질을 위해 잘게 잘린 견과를 첨가하십시오; 더 많은 비타민과 미네랄을 위해 과일을 첨가하십시오. 반죽에 잘게 썰은 치즈를 뿌리거나 익고 잘게 썬 채소를 넣으십시오. 추가 또는 교체가 건강하고 타자 일관성이 동일하다는 유일한 경고만으로 원하는대로하십시오. 후자를 얻기 위해서는 기본 성분의 양을 조정해야 할 수도 있습니다.
토핑
토핑은 종종 팬케이크의 몰락입니다. 시럽을 건너 뛰고 대신 과일 토핑을 만드십시오. 좋은 선택에는 대부분의 딸기, 복숭아 및 사과가 포함됩니다. 과일을 부드럽게 할 때 주스를 눌러 저열로 약간의 물에 과일을 가열하십시오. 필요한 경우 옥수수 전분으로 두껍게하십시오. 항아리에서 튀어 나온 사과 소스는 또 다른 좋은 토핑입니다. 최소한의 버터로 팬케이크를 먹거나 요구르트로 교체하십시오. 각 팬케이크 사이에 얇은 요거트를 뿌린 다음 따뜻한 과일 토핑을 얹어 맛있는 아침 식사를 즐기십시오.
