매일 칼로리 섭취는 몸이 휴식을 취하고 음식을 소화하고 신체 활동을 수행 할 때 충분한 에너지를 공급해야합니다. 체중을 유지하려면 운동과 기본 기능을 통해 매일 신체 화상보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 간단한 계산으로 매일 몸에 필요한 칼로리의 수를 추정 한 다음 일일 칼로리 섭취량을 기록 할 수 있도록 음식 일기를 유지하고 필요 이상으로 또는 아래로 가지 않도록하십시오. 몸무게가 늘어나거나 줄어든다면 매일 칼로리 섭취량을 조절하십시오.
여성의 기초 대사율 계산
1 단계
몸무게를 측정하고 키를 측정하십시오. 가장 정확한 체중 측정을 위해 아침에 가장 먼저 몸무게를 측정하십시오. 체중을 파운드로, 키를 인치로 기록하십시오.
2 단계
파운드 단위의 체중에 4.35를 곱하십시오.
3 단계
키를 인치에 4.7로 곱하십시오.
4 단계
나이에 4.7를 곱하십시오.
5 단계
3 단계와 4 단계에서 얻은 숫자를 더하고 5 단계에서 얻은 숫자를 빼십시오. 결과 숫자를 655에 더하여 기초 대사율을 구하십시오. 예를 들어, 23 세이고 체중이 120 파운드이고 키가 7 인치 인 5 피트 인 경우 기본 대사율은 1, 383입니다. BMR은 기본 기능을 통해 매일 소비하는 칼로리 수와 같습니다.
남성의 기초 대사율 계산
1 단계
몸무게를 측정하고 키를 측정하십시오. 가장 정확한 체중 측정을 위해 아침에 가장 먼저 몸무게를 측정하십시오. 체중을 파운드로, 키를 인치로 기록하십시오.
2 단계
체중에 파운드로 6.23을 곱하십시오.
3 단계
키를 인치에 12.7 곱하기
4 단계
나이에 6.8를 곱하십시오.
5 단계
3 단계와 4 단계에서 얻은 숫자를 더하고 5 단계에서 얻은 숫자를 빼십시오. 결과 숫자를 66에 더하여 기초 대사율을 구하십시오. 예를 들어, 23 세이고 체중이 160 파운드이고 키가 6 피트 인 경우, 기초 대사율은 1, 820입니다. BMR은 기본 기능을 통해 매일 소비하는 칼로리 수와 같습니다.
BMR에 활동 계수 곱하기
1 단계
유산소 운동을하는 평균 일수를 기록하거나 일주일 동안 운동 일지를 유지하십시오.
2 단계
운동이 거의 없거나 전혀 없다면 BMR에 1.2를 곱하십시오. 매주 1 ~ 3 일 동안 가벼운 운동을하는 경우 BMI에 1.375를 곱하십시오. 매주 3-5 일 정도 운동을하면 BMR에 1.55를 곱하십시오. 매주 6 ~ 7 일 동안 격렬한 운동을하려면 BMR에 1.725를 곱하십시오. 매일 격렬한 운동을하고 때로는 하루에 두 번 운동하면 BMR에 1.9를 곱하십시오.
3 단계
2 단계에서 얻은 수를 가장 가까운 50 칼로리로 반올림하십시오. 이 수치는 체중을 유지하기 위해 매일 섭취해야하는 칼로리의 추정치를 나타냅니다. 예를 들어, 23 세의 남성이고 체중이 160 파운드이고 키가 6 피트이고 주당 3 ~ 5 일에 적당한 운동을하는 경우 매일 약 2, 821 칼로리를 섭취해야합니다. 23 세 여성, 체중 120 파운드, 키 5 피트, 키 7 인치, 매주 3-5 일에 적당한 운동을하는 경우 매일 약 2, 144 칼로리를 섭취해야합니다.
팁
온라인 칼로리 요구 계산기로 계산을 확인하십시오.
