운동의 모든 측면은 단조롭습니다. 따라서 영감을 잃어 버렸다면 상황을 바꿔야 할 때입니다. 그러나 스트레치마다 휠을 재발 명할 필요는 없습니다. 때때로 당신이해야 할 일은 당신의 입장을 바꾸는 것입니다.
예를 들어, 스트레칭을 서서 누워서 변경할 수 있습니다. 또 다른 간단한 스왑은 한 번에 신체의 한쪽에 초점을 맞추고 두 팔 다리 스트레칭을 단일 팔 다리 스트레칭으로 변경하는 것입니다. 새로운 것을 시도하기로 결정한 경우, 느리게 가고 무언가가 불편하다고 느끼면 멈추는 것을 잊지 마십시오. 스트레칭은 부상을 입지 않도록 도와줍니다.
크레딧: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM운동의 모든 측면은 단조롭습니다. 따라서 영감을 잃어 버렸다면 상황을 바꿔야 할 때입니다. 그러나 스트레치마다 휠을 재발 명할 필요는 없습니다. 때때로 당신이해야 할 일은 당신의 입장을 바꾸는 것입니다.
예를 들어, 스트레칭을 서서 누워서 변경할 수 있습니다. 또 다른 간단한 스왑은 한 번에 신체의 한쪽에 초점을 맞추고 두 팔 다리 스트레칭을 단일 팔 다리 스트레칭으로 변경하는 것입니다. 새로운 것을 시도하기로 결정한 경우, 느리게 가고 무언가가 불편하다고 느끼면 멈추는 것을 잊지 마십시오. 스트레칭은 부상을 입지 않도록 도와줍니다.
1. 대신: 스탠딩 쿼드 스트레치, 해야 할 것: 무릎 꿇기 쿼드 스트레치
완벽한 균형을 유지하지 않는 한 스탠딩 쿼드 스트레치는 강인함이 될 수 있습니다. 한쪽 다리를 잡고 다른 쪽 다리를 잡고 스트레칭해야합니다. 바닥으로 가져 가서 더 간단하게 만드십시오.
사용 방법: 무릎을 꿇고 바닥에 발을 딛고 발을 딛고 시작하십시오. 뒤에서 손을 들어 바닥에서 발을 들어 올리십시오. 통증없이 최대한 엉덩이쪽으로 당깁니다. 몸통을 키우고 엉덩이 나 앞 무릎에 자유로운 손을 대고 스트레칭을 더 느끼기 위해 몸을 뒤로 젖힌다. 무릎 통증이있는 경우 요가 매트를 말리거나 무릎 아래에 베개를 두십시오.
완벽한 균형을 유지하지 않는 한 스탠딩 쿼드 스트레치는 강인함이 될 수 있습니다. 한쪽 다리를 잡고 다른 쪽 다리를 잡고 스트레칭해야합니다. 바닥으로 가져 가서 더 간단하게 만드십시오.
사용 방법: 무릎을 꿇고 바닥에 발을 딛고 발을 딛고 시작하십시오. 뒤에서 손을 들어 바닥에서 발을 들어 올리십시오. 통증없이 최대한 엉덩이쪽으로 당깁니다. 몸통을 키우고 엉덩이 나 앞 무릎에 자유로운 손을 대고 스트레칭을 더 느끼기 위해 몸을 뒤로 젖힌다. 무릎 통증이있는 경우 요가 매트를 말리거나 무릎 아래에 베개를 두십시오.
2. 대신에: 앞으로 폴드, 해야 할 것: Supine Hamstring Stretch
Current Sports Medical Reports에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 운동 선수들 사이에서 가장 일반적으로 부상당한 근육 중 하나는 햄스트링입니다. 서있는 발가락 터치로 양쪽 햄스트링을 동시에 스트레칭하는 대신 한 쪽이 다른 쪽을 제한하지 않도록 한 번에 하나씩 스트레칭을 시도하십시오.
방법: 다리를 바닥으로 뻗어 등을 대고 누워 있습니다. 허벅지로 한쪽 다리를 잡고 햄스트링이 늘어날 때까지 가슴쪽으로 당깁니다. 다른 다리는 바닥에 평평해야합니다. 다리를 전환하여 각 다리를 같은 시간 동안 스트레칭하십시오.
크레딧: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMCurrent Sports Medical Reports에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 운동 선수들 사이에서 가장 일반적으로 부상당한 근육 중 하나는 햄스트링입니다. 서있는 발가락 터치로 양쪽 햄스트링을 동시에 스트레칭하는 대신 한 쪽이 다른 쪽을 제한하지 않도록 한 번에 하나씩 스트레칭을 시도하십시오.
방법: 다리를 바닥으로 뻗어 등을 대고 누워 있습니다. 허벅지로 한쪽 다리를 잡고 햄스트링이 늘어날 때까지 가슴쪽으로 당깁니다. 다른 다리는 바닥에 평평해야합니다. 다리를 전환하여 각 다리를 같은 시간 동안 스트레칭하십시오.
3. 대신: 비둘기 자세, 해야 할 일: 90/90 엉덩이 스트레칭
비둘기 자세는 일반적으로 엉덩이와 둔부를 스트레칭하는 데 사용됩니다. 그러나 무릎 통증이 있거나 단순히 불편한 자세를 취하는 경우 90/90 엉덩이 스트레칭을 시도하십시오.
사용 방법: 바닥에 앉아서 손을 얹어 지원을 요청하십시오. 무릎을 구부리고 가능한 한 넓게 땅에 발을 심습니다. 그런 다음 몸을 왼쪽으로 비틀고 발 뒤꿈치는 아래로 유지하십시오. 왼쪽 무릎 바깥 쪽과 오른쪽 무릎 안쪽이 땅에 닿을 때까지 무릎을 왼쪽으로 내립니다. 왼쪽 다리를 앞으로 기울입니다. 완료되면 몸을 오른쪽으로 비틀고 다리를 뒤집어 오른쪽 무릎의 바깥 쪽이 바닥에 평평하게 놓인 다음 오른쪽 다리 위로 몸을 숙입니다.
크레딧: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM비둘기 자세는 일반적으로 엉덩이와 둔부를 스트레칭하는 데 사용됩니다. 그러나 무릎 통증이 있거나 단순히 불편한 자세를 취하는 경우 90/90 엉덩이 스트레칭을 시도하십시오.
사용 방법: 바닥에 앉아서 손을 얹어 지원을 요청하십시오. 무릎을 구부리고 가능한 한 넓게 땅에 발을 심습니다. 그런 다음 몸을 왼쪽으로 비틀고 발 뒤꿈치는 아래로 유지하십시오. 왼쪽 무릎 바깥 쪽과 오른쪽 무릎 안쪽이 땅에 닿을 때까지 무릎을 왼쪽으로 내립니다. 왼쪽 다리를 앞으로 기울입니다. 완료되면 몸을 오른쪽으로 비틀고 다리를 뒤집어 오른쪽 무릎의 바깥 쪽이 바닥에 평평하게 놓인 다음 오른쪽 다리 위로 몸을 숙입니다.
4. 대신: 스탠딩 척추 트위스트, 수행: 런지 및 트위스트
스트레칭을 할 때 등을 부수는 것보다 약간의 감정이 더 만족 스럽습니다. 그러나 척추에 안전한 비틀림 동작을 찾기는 어렵습니다. 너무 멀리 돌리기 때문에 서서 비틀기가 위험 할 수 있습니다. 대신, 찌르기와 비틀기를 수행하십시오. 이는 엉덩이 스트레칭을 통합하여 운동 범위를 제한합니다.
방법: 왼발로 큰 발을 내딛고 무릎을 90 도로 구부립니다. 왼손을 왼발 바깥 쪽의 땅에 심습니다. 그런 다음 오른손을 천장쪽으로 향하여 어깨와 머리를 천천히 돌려 팔을 따르십시오. 그런 다음 반대 방향으로 비틀어 전환하십시오. 왼쪽이 끝나면 오른쪽 다리로 앞으로 나아가 반복하십시오.
크레딧: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM스트레칭을 할 때 등을 부수는 것보다 약간의 감정이 더 만족 스럽습니다. 그러나 척추에 안전한 비틀림 동작을 찾기는 어렵습니다. 너무 멀리 돌리기 때문에 서서 비틀기가 위험 할 수 있습니다. 대신, 찌르기와 비틀기를 수행하십시오. 이는 엉덩이 스트레칭을 통합하여 운동 범위를 제한합니다.
방법: 왼발로 큰 발을 내딛고 무릎을 90 도로 구부립니다. 왼손을 왼발 바깥 쪽의 땅에 심습니다. 그런 다음 오른손을 천장쪽으로 향하여 어깨와 머리를 천천히 돌려 팔을 따르십시오. 그런 다음 반대 방향으로 비틀어 전환하십시오. 왼쪽이 끝나면 오른쪽 다리로 앞으로 나아가 반복하십시오.
5. 대신: 출입구 가슴 스트레치, 해야 할 것: 스탠딩 월 슬라이드
하루 종일 책상에 앉아있을 때처럼 어깨가 앞으로 구부러져 있다면, 벽에 서있는 슬라이드를 사용해보십시오. 그것은 어깨를 뒤로 당기고 출입구 가슴 스트레칭보다 가슴을 더 잘 늘입니다.
사용법: 벽 앞에 앉거나 서서 (또는 바닥에 누워서) 시작하십시오. 어깨 전체와 어깨의 등뼈 전체가 벽에 평평 해 지도록 높이 앉거나 서십시오. 팔꿈치를 90 도로 구부린 상태에서 팔을 들어 올려 벽에 대고 다시 누르십시오. 등이나 어깨를 들거나 벽에서 머리를 떼지 말고 팔을 최대한 높이 올리십시오. 그런 다음 팔을 다시 아래로 당깁니다.
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사용법: 벽 앞에 앉거나 서서 (또는 바닥에 누워서) 시작하십시오. 어깨 전체와 어깨의 등뼈 전체가 벽에 평평 해 지도록 높이 앉거나 서십시오. 팔꿈치를 90 도로 구부린 상태에서 팔을 들어 올려 벽에 대고 다시 누르십시오. 등이나 어깨를 들거나 벽에서 머리를 떼지 말고 팔을 최대한 높이 올리십시오. 그런 다음 팔을 다시 아래로 당깁니다.
6. 대신: 서 팔뚝 스트레칭, 해야 할 것: 사족 팔뚝 스트레칭
하루 종일 마우스를 클릭하거나 바벨을 잡거나 하루 종일 손으로 작업하는 경우 팔뚝 근육이 빠르게 조여 질 수 있습니다. 손을 잡고 뒤로 당겨서 팔뚝 스트레칭 주위에 서 있지 말고 4 배 위치에서 시작하여 스트레칭을 더욱 활성화하십시오.
사용 방법: 손과 무릎을 꿇으십시오. 손이 어깨 아래에 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있는지 확인하십시오. 손가락이 옆을 향하게하여 서로 반대 방향으로 시작하십시오. 손을 바닥에 편평하게 유지하면서 어깨를 좌우로 흔들면서 팔뚝을 펴십시오. 이것이 너무 쉬운 경우 손가락이 뒤로 향할 때까지 팔을 돌리십시오. 손을 바닥에 평평하게 유지하고 엉덩이를 발 뒤꿈치에 부드럽게 앉 힙니다.
크레딧: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM하루 종일 마우스를 클릭하거나 바벨을 잡거나 하루 종일 손으로 작업하는 경우 팔뚝 근육이 빠르게 조여 질 수 있습니다. 손을 잡고 뒤로 당겨서 팔뚝 스트레칭 주위에 서 있지 말고 4 배 위치에서 시작하여 스트레칭을 더욱 활성화하십시오.
사용 방법: 손과 무릎을 꿇으십시오. 손이 어깨 아래에 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있는지 확인하십시오. 손가락이 옆을 향하게하여 서로 반대 방향으로 시작하십시오. 손을 바닥에 편평하게 유지하면서 어깨를 좌우로 흔들면서 팔뚝을 펴십시오. 이것이 너무 쉬운 경우 손가락이 뒤로 향할 때까지 팔을 돌리십시오. 손을 바닥에 평평하게 유지하고 엉덩이를 발 뒤꿈치에 부드럽게 앉 힙니다.
7. 대신: 어린이의 포즈, 해야 할 일: 꼬인 강아지 포즈
요가에서 가장 편안한 자세 중 하나 인 아이의 자세는 많은 사람들이 좋아하는 스트레칭입니다. 그러나 꼬인 강아지 포즈는 당신의 새로운 마음에 드는 것입니다.
방법: 엉덩이 아래로 무릎을 꿇고 발로 시작하십시오. 몸에서 왼쪽 팔을 밀면서 몸통을 오른쪽으로 비틀면서 오른쪽 팔을 앞쪽으로 펴십시오. 반대쪽으로 전환하기 전에 30 초 동안 기다립니다.
크레딧: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM요가에서 가장 편안한 자세 중 하나 인 아이의 자세는 많은 사람들이 좋아하는 스트레칭입니다. 그러나 꼬인 강아지 포즈는 당신의 새로운 마음에 드는 것입니다.
방법: 엉덩이 아래로 무릎을 꿇고 발로 시작하십시오. 몸에서 왼쪽 팔을 밀면서 몸통을 오른쪽으로 비틀면서 오른쪽 팔을 앞쪽으로 펴십시오. 반대쪽으로 전환하기 전에 30 초 동안 기다립니다.
8. 대신: 위도 스트레치 당기기, 수행: 벤치 위도 스트레치
로스 앤젤레스 레이커스의 전직 코치 인 Sean Light는 위도 스트레칭이 체육관에서 할 수있는 최고의 운동이라고 생각합니다. 라이트에 따르면 긴박한 끈으로 어깨를 제자리에서 빼내거나 호흡을 제한 할 수 있으므로 제대로 잡아 당겨야합니다. 간단하게 폴을 잡고 뒤로 젖히는 당기는 위도 스트레칭 대신 약간 더 정교한 벤치 위도 스트레칭을 시도하십시오.
사용 방법: 벤치, 소파 또는 의자 앞에 서서 어깨 너비만큼 손으로 등을 잡으십시오. 발을 뒤로 젖히고 허리를 구부려 상체와 하체가 직각을 이루도록합니다. 등을 가로 질러 몸이 펴지도록 몸통을지면을 향해 누르십시오. 30 초 동안 기다렸다가 놓습니다.
크레딧: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM로스 앤젤레스 레이커스의 전직 코치 인 Sean Light는 위도 스트레칭이 체육관에서 할 수있는 최고의 운동이라고 생각합니다. 라이트에 따르면 긴박한 끈으로 어깨를 제자리에서 빼내거나 호흡을 제한 할 수 있으므로 제대로 잡아 당겨야합니다. 간단하게 폴을 잡고 뒤로 젖히는 당기는 위도 스트레칭 대신 약간 더 정교한 벤치 위도 스트레칭을 시도하십시오.
방법: 벤치, 소파 또는 의자 앞에 서서 어깨 너비만큼 손으로 등을 잡으십시오. 발을 뒤로 젖히고 허리를 구부려 상체와 하체가 직각을 이루도록합니다. 등을 가로 질러 몸이 펴지도록 몸통을지면을 향해 누르십시오. 30 초 동안 기다렸다가 놓습니다.
9. 대신: 나비 스트레치, 할: 개구리 스트레치
앉은 나비 스트레칭은 매우 자연스러운 움직임입니다. 때로는 발을 만지고 옆으로 무릎을 꿇고 그 위치에 앉는 것이 편안합니다. 또한 허벅지 안쪽 근육을위한 스트레칭입니다. 그러나 때로는 스트레칭이 등이나 엉덩이에 불편할 수 있습니다. 이 경우 또는 나비로 스트레칭을 느낄 수없는 경우 개구리 스트레칭을 시도하십시오.
사용법: 손과 무릎을 땅에 대고 4 배의 자세로 시작하십시오. 무릎을 약간 벌린 다음 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 다시 움직입니다. 네 발 달린 자세로 돌아와서 무릎을 약간 밖으로 움직이고 엉덩이를 다시 움직입니다. 내 허벅지에 스트레칭이 느껴질 때까지 무릎을 약간 씩 움직입니다. 또는 무릎 분리 위치를 유지할 수 있습니다.
크레딧: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM앉은 나비 스트레칭은 매우 자연스러운 움직임입니다. 때로는 발을 만지고 옆으로 무릎을 꿇고 그 위치에 앉는 것이 편안합니다. 또한 허벅지 안쪽 근육을위한 스트레칭입니다. 그러나 때로는 스트레칭이 등이나 엉덩이에 불편할 수 있습니다. 이 경우 또는 나비로 스트레칭을 느낄 수없는 경우 개구리 스트레칭을 시도하십시오.
사용법: 손과 무릎을 땅에 대고 4 배의 자세로 시작하십시오. 무릎을 약간 벌린 다음 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 다시 움직입니다. 네 발 달린 자세로 돌아와서 무릎을 약간 밖으로 움직이고 엉덩이를 다시 움직입니다. 내 허벅지에 스트레칭이 느껴질 때까지 무릎을 약간 씩 움직입니다. 또는 무릎 분리 위치를 유지할 수 있습니다.
어떻게 생각해?
당신은 매일 스트레칭합니까? 스트레칭 루틴에 지쳤습니까? 이 스트레칭 중 하나를 사용 하시겠습니까? 그렇다면 새로운 스트레칭과 기존 스트레칭을 어떻게 비교할 수 있습니까? 어떤 근육을 스트레칭합니까? 얼마나 자주 스트레칭을 바꾸나요? 아래에 의견을 남겨주세요!
크레딧: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM당신은 매일 스트레칭합니까? 스트레칭 루틴에 지쳤습니까? 이 스트레칭 중 하나를 사용 하시겠습니까? 그렇다면 새로운 스트레칭과 기존 스트레칭을 어떻게 비교할 수 있습니까? 어떤 근육을 스트레칭합니까? 얼마나 자주 스트레칭을 바꾸나요? 아래에 의견을 남겨주세요!
