하루에 100 번 팔 굽혀 펴기를하면 찢어진 것처럼 보입니까? 확실히 원인을 해치지 않으며 인상적인 단기 펌프를 제공합니다. 그러나 당신이 지속되는 야윈 근육질 체격을 얻는 것에 대해 진지하다면, 팔 굽혀 펴기보다 더 많은 일을해야 할 것입니다.
팁
피로에 팔 굽혀 펴기를하면 찢어진 몸을 만드는 데 도움이 될 수 있지만, 그 자체로는 마법 솔루션이 아닙니다. 정말로 파쇄되기를 원한다면, 식단을보고 다른 유형의 신체 활동도 포함시켜야합니다.
찢어진 계획
찢어지는 임무를 수행하는 경우 세 가지 중요한 습관을 키워야합니다. 첫째, 건강하고 영양이 풍부한 식단을 섭취하십시오. 둘째, 과도한 체지방을 태우는 데 도움이되는 많은 신체 활동 을한다. 셋째, 근육의 규칙적인 근력 운동을 통해 원하는 근육질의 몸을 만드십시오.
마른 몸 다이어트
찢어진다는 것은 과도한 지방을 잃고 근육을 늘리는 것을 의미하므로 식단은 두 가지 중요한 목표를 충족해야합니다. 먼저, 칼로리보다 영양소를 강조하십시오. 설탕, 나트륨 및 포화 지방을 최소화하면서 다양한 과일 및 채소, 곡물, 살코기 및 건강한 불포화 지방을 섭취해야합니다.
다음으로 몸이 새로운 근육을 만들 수 있도록 충분한 단백질을 섭취해야합니다. 국제 운동 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition)의 입장에 따르면 2017 년 6 월호 국제 운동 영양 협회 (Journal of the International Nutrition of Sports Nutrition )에서 대부분의 운동가들에게 매일 체중 킬로그램 당 1.4 ~ 2.0 그램의 단백질을 섭취하고, 근육 유지와 성장에 충분합니다.
운동 전후에 단백질 쉐이크를 밟을 필요가 없습니다. ISSN은 하루 종일 단백질 섭취를 골고루 분산시켜야한다고 말합니다.
체지방 연소
식이 요법은 신체 구성이나 체내 근육 대 지방의 균형에 큰 영향을 미칩니다. 그러나 신체 활동 수준도 마찬가지입니다. 찢어진 체격을 숨기는 체지방을 태우는 추가 활동을 할 때 "최상의"운동을 선택하는 것에 대해 너무 걱정하지 마십시오. 가장 좋은 운동은 정기적으로 지속적으로 인생을 살아갈 수있는 운동입니다.
물론 격렬한 운동을하거나 스프린트 간격이나 언덕 오르기에 어려움을 겪거나 심장 기계에 대한 저항력을 높이면 더 많은 칼로리를 빨리 태울 수 있습니다. 그러나 다른 유형의 심장도 포함하는 것을 두려워하지 마십시오. 걷기, 수영, 자전거 타기, 댄스, 그룹 피트니스 수업, 하이킹 또는 트램폴린 공원 주변의 어린이를 쫓을 수 있습니다. 상상력이 유일한 한계입니다.
이사하는 한 목표를 달성 할 수 있습니다. 그리고 매우 빠른 시간 안에 찢어지는 것이 인상적 일 수 있습니다. 만약 찢어 진 몸을 일정 시간 동안 유지 하려면 천천히 꾸준히 세우는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면, 습관과 체성분이 앞뒤로 변동될 수 있습니다.
찢어진 훈련
팔 굽혀 펴기 만하고 인상적인 가슴과 팔 근육을 만들 수 있습니다. Journal of Exercise Science and Fitness의 2017 년 6 월호에 발표 된 작은 연구에서 , 연구원들은 18 명의 남성 자원 봉사자를 두 그룹으로 나 low습니다: 저 부하, 고반복 벤치 프레스 또는 팔 굽혀 펴기 같은 하중. 8 주 기간이 끝나면 두 그룹 모두 근육 두께가 유의하고 비슷하게 증가했습니다.
이 연구는 팔 굽혀 펴기가 비대를 유발하는 데 효과적 일 수 있음을 보여 주지만, 벤치 프레싱도 효과적이라는 것이 분명합니다. 그러나 이것 만이 당신의 처분에 가슴 운동이 아닙니다. 미국 운동 협의회가 후원 한 연구에 따르면, 구부러진 케이블 크로스 오버와 펙 데크 머신은 특히 가슴 작업에도 효과적입니다.
그러나 궁극적으로 강도 훈련은 외모만을위한 것이 아닙니다. 미국 보건 복지부에 따르면, 가슴과 팔뿐만 아니라 일주일에 두 번 모든 주요 근육 그룹에 근력 운동을해야합니다. 위도 풀다운, 행, 스쿼트, 폐, 널빤지 및 크런치와 같은 운동을 근력 훈련 루틴에 포함시키는 것을 잊지 마십시오.
여전히 팔 굽혀 펴기를해야합니다
따라서 팔 굽혀 펴기가 혼자서 당신을 파쇄하지 않는다면 여전히 가치가 있습니까? 물론. 첫째, 가슴, 팔, 어깨 및 코어를위한 훌륭한 기능성 운동입니다. 어디에서나 할 수 있습니다. 거의 모든 체력 수준에 맞게 쉽게 확장 할 수 있으며 특별한 장비가 전혀 필요하지 않습니다.
JAMA Network Open 2019 년 2 월호에 발표 된 연구에 따르면 팔 굽혀 펴기를 할 힘이 있으면 심혈관 건강에 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 연구원들은 10 년 동안 1, 104 명의 중년 성인 남성을 추적했으며 초기 평가에서 40 명 이상의 팔 굽혀 펴기를 한 사람들은 추적 기간 동안에도 심혈관 질환이있을 가능성이 상당히 낮다는 것을 발견했습니다.
더 나은 결과를위한 팁
좋은 형태를 유지하면서 피로를 느끼십시오. 부상으로 인해 결과를 향한 여행이 지연 될 수 있기 때문에 몇 번의 팔 굽혀 펴기만으로 긴장을 푸는 것은 가치가 없습니다.
반복 할 때마다 가슴을 땅에 대는 것과 같은 임의의 목표에 대해 걱정하지 마십시오. 팔 굽혀 펴기 중에 너무 낮아지면 어깨가 매우 불안정한 위치에 놓입니다. 대신, 통증없는 운동 범위를 고수하고 매번 반복 할 때 매끄럽고 제어 된 움직임을 목표로하십시오.
점차적으로 시작하고 몸이 스트레스에 적응함에 따라 추가 세트를 추가하여 더 빠른 결과를 얻으십시오. Journal of Sports Sciences의 2016 년 7 월호에 발표 된 연구에 따르면, 매주 더 많은 세트가 더 많은 결과를 의미합니다.
최소한 일주일에 두 번 팔 굽혀 펴기 (및 기타 근력 운동)를하십시오. 일주일에 세 번도 괜찮습니다. 그러나 항상 더 낫다는 생각의 함정에 빠지지 마십시오. 운동 자체가 아닌 운동 시간 사이에 근육이 더 커지고 더 강해지기 때문에 각 근육 그룹에 적어도 하루의 휴식을 주어야합니다. 다시 해봐
마지막으로, 주도적 인 사고 방식은 찢어진 몸매를 얻는 데 매우 도움이되지만 과도한 훈련의 시점까지 운전하지 않도록하십시오. 반복 할만한 가치가 있습니다. 부상 지점이나 과잉 훈련을받는 것은 결과에 도움이되지 않으며 결과를 지연시킬뿐입니다.
