미국 인구의 42 %가 충분한 비타민 D를 섭취하지 못한다고 스테파니 휠러 머시 메디컬 센터 (Mercy Medical Center)의 건강 담당 이사는보고했다. 뼈 건강, 면역 기능 및 신체의 염증 조절에 중요한이 영양소는 음식에서 발견되며 햇빛에 노출 된 후 신체에 의해 합성됩니다. 당신이 부족한 경우, 비타민 D 보충제를 복용하면 도움이 될 수 있습니다.
주당 50 천 IU는 건강 위험을 피하기 위해 제안 된 공식 권장 사항보다 훨씬 높습니다. 그러나 비타민 D 결핍을 교정하기 위해 종종이 복용량으로 처방됩니다. 그러나 부족하지 않은 경우이 금액을 섭취해야합니까? 최근 연구에 따르면 유해하지 않으며 실제로 일반 인구에게 도움이 될 수 있습니다.
팁
50, 000 IU의 비타민 D의 주당 복용량은 견딜 수있는 섭취량의 거의 두 배입니다. 건강 상 위험 할 수 있습니다.
허용되는 상부 섭취 수준
허용 가능한 상부 섭취 수준 (UL)은 일반 인구가 매일 정기적으로 섭취하기에 안전한 최대 영양소 양입니다. 이 양을 초과하면 건강 위험이 증가합니다. 국립 보건원 (NIH)에 따르면 과잉 섭취가 많을수록 건강 위험이 커진다.
국립 의학 아카데미 (NAM)는 모든 성인에게 하루에 4, 000 IU 또는 100 mcg의 비타민 D에 대한 UL을 설정했습니다. 매주 50, 000 IU의 비타민 D를 7 일로 나누어 복용하면 매일 7, 143 IU가 제공되며 이는 UL의 거의 두 배입니다.
얼마나 필요한지
NAM은 일반 인구의 요구에 따라 권장 일일 수당 또는 RDA를 개발했습니다. 이 수치는 97.5 %의 사람들이 비타민 D를 너무 적게 섭취함으로써 결핍과 건강에 미치는 부정적인 영향을 예방할 수 있다고 판단한 양입니다.
19 세에서 70 세 사이의 남녀를위한 비타민 D의 RDA는 매일 600 IU입니다. 매일 7, 143 IU를 복용하면 RDA의 거의 12 배 또는 1, 200 %입니다.
비타민 D 권장 사항 충돌
국립 아카데미에서 제안한 RDA 및 UL에 모두가 동의하는 것은 아닙니다. 어떤 평판 좋은 소식통은 사람들이 RDA보다 훨씬 더, 실제로는 UL보다 더 많은 것을 필요로한다고 생각합니다. 예를 들어, 캘리포니아에 본사를 둔 비영리 단체 인 비타민 D위원회는 성인이 매일 5, 000 IU 또는 RDA 8.3 배를 복용 할 것을 권장합니다. 과체중 및 비만인 개인은 하루 최대 8, 000 IU 또는 RDA의 13 배 이상이 필요할 수 있습니다.
내분비 학회에 따르면, 현재 공식 지침은 뼈 건강에 특별히 근거하고 있지만 비타민 D 결핍으로 인해 발생할 수있는 다른 상태를 예방하는 데 필요한 비타민 D 수치는 고려하지 않습니다. 구체적으로, NAM은 체내 비타민 D의 주요 순환 형태 인 25- 하이드 록시 비타민 D의 혈액 수준 20 ng / ml에서 결핍의 기준을 설정했습니다. 그러나 내분비 학회는 29 ng / ml 미만의 혈액 수준을 불충분 한 것으로 분류하고 더 나은 목표는 30 ng / ml 이상을 권장합니다.
메릴랜드 필릭 박사 (Michael F. Holick) 박사는 보스턴 대학교 의료 센터의 일반 임상 연구 부서 및 뼈 건강 관리 클리닉의 내분비 학회 출판사 인 내분비 뉴스에 40 ~ 60의 혈중 농도를 믿는다 고 말했습니다. ng / ml가 더 나은 목표이며 최대 100ng / ml의 혈액 수준이 완벽하게 안전합니다.
과학적 지원: 비타민 D 증가
연구에 따르면 증가 된 비타민 D 섭취의 지지자는 무언가에있을 수 있습니다. Dermato-Endocrinology의 2017 년 연구에 따르면 칼슘 섭취, 신장, 간 및 면역 기능에 대한 일일 섭취량 15, 000 IU 및 혈중 농도 120 ng / ml의 영향을 평가했습니다. 2013 년에서 2015 년 사이에 3, 882 명의 참가자로부터 수집 한 데이터를 사용하여 연구원들은 120 ng / ml의 혈액 수준에서도 칼슘 조절에 부정적인 영향 이 없고 독성의 발생률이 없다는 것을 발견했습니다.
2016 년 북미 의학 저널 (North American Journal of Medical Sciences)에서 실시한 연구에서 참가자들은 혈중 칼슘 수치의 큰 변화없이 주당 50, 000 ~ 100, 000 IU의 비타민 D를 섭취했습니다. 혈청 비타민 D 수치도 100 ng / ml를 거의 초과하지 않았으며 독성 징후는 없었습니다.
간단한 오해?
2014 년 영양소에 발표 된 통계 분석에 따르면 NAM은 실제로 비타민 D에 대한 RDA의 추정치를 잘못 계산했습니다. NDA가 RDA를 결정하기 위해 사용한 10 가지 연구를 검토 한 결과, NAM은 600 IU가 20 ng / ml의 혈청 25- 하이드 록시 비타민 D (25 (OH) D) 수준에 도달하는 데 필요한 양은 이러한 계산이 비판적으로 과소 평가되었습니다.
실제로, 연구에 따르면 대상 혈액 수준 20 ng / ml를 충족하기 위해 8, 895 IU가 필요할 수 있습니다. 저자들은 NAM의 잘못된 계산이 일반 인구에서 뼈 건강과 질병 및 부상 예방에 심각한 위험을 초래한다고 결론 지었다.
비타민 D 부작용
비타민 D를 너무 많이 섭취하면 건강 상 위험 할 수 있지만, 이전에 의심했던 수준에는 없을 수 있습니다. 매주 50, 000 IU 비타민 D 보충제를 복용 해도 그 수준에 도달하지 못할 수 있습니다. 그러나 이러한 가능한 위험이 무엇인지, 주류 의료계가 귀하가 위험하다고 말하는 것이 무엇인지 이해하는 것이 좋습니다.
비타민 D 독성
비타민 D는 지용성 비타민으로, 초과분은 지방 세포에 저장됩니다. 이것은 B 비타민과 같은 수용성 비타민과는 달리 소변에서 수행되며 매일 교체해야합니다. NIH에 따르면 과도한 지용성 비타민 섭취는 신체에 영양분이 축적되어 시간이 지남에 따라 독성을 일으킬 수 있습니다. 과도한 비타민 D 부작용 은 다음과 같습니다.
- 신경성 식욕 부진증
- 체중 감량
- 잦은 배뇨
- 심장 부정맥
더 심각하게 섭취하면 칼슘의 혈중 농도가 높아져 혈관 및 조직 석회화가 발생할 수 있습니다. 이것은 심장, 혈관 및 신장을 손상시킬 수 있습니다.
매일 10, 000 ~ 40, 000 IU의 장기 섭취량과 200 ng / ml 이상의 일관된 혈중 농도는 잠재적으로 독성이있는 것으로 간주됩니다. NIH에 따르면 매일 10, 000 IU 미만의 섭취는 독성 증상을 유발하지 않을 것이라고합니다.
다른 잠재적 인 부정적인 영향
그러나 독성 만 걱정할 필요는 없습니다. NIH는 30-48 ng / ml의 낮은 섭취량에서도 모든 원인으로 인한 사망률 증가, 췌장과 같은 일부 암의 위험 증가, 심혈관 질환의 위험 증가 및 발생률 증가 등 잠재적 위험을보고합니다. 노인들 사이에서 떨어지고 골절.
어떻게해야합니까?
이러한 상충되는 권장 사항과 데이터는 소비자에게 딜레마를 초래합니다. 매일 7, 000 IU를 섭취하면 비타민 D 독성이 발생할 가능성이 적고 다른 문제가 발생할 가능성이 거의 없습니다. 그러나 확실한 방법은 없습니다.
음식, 햇빛 및 보충제
음식에 비타민 D가 있거나 햇빛에 과도하게 노출 될 위험이 없습니다. 그것은 일정 기간 동안 과도한 양의 비타민 D 알약 을 복용함으로써 발생합니다. 의학적 치료가 필요한 결핍이 없다면, 자연적인 소스로부터 더 많은 D를 얻어 내기를 헤지 할 수 있습니다.
안전한 태양 노출
실외에서 시간을 보내면 자외선 B 방사선 (UVB)이 피부에 침투하여 피부 7- 데 하이드로 콜레스테롤이라는 물질로 전환 한 다음 프리 비타민 D3으로, 마지막으로 비타민 D3으로 전환합니다. 계절, 시간, 생활 기간, 피부가 생성하는 멜라닌의 양, 스모그 및 구름 덮개 및 자외선 차단제 등 신체가 비타민을 얼마나 쉽게 생성하는지에 많은 요소가 영향을 미칩니다. 따라서 햇빛에 노출되는 데 필요한 모든 것을 얻는 것에 의존하는 것은 좋지 않습니다.
또한 피부암 재단 및 미국 피부과 아카데미 (Academy of Dermatology)와 같은 조직은 안전한 태양 노출과 같은 것은 없다고 경고합니다. Anne Marie McNeill, MD, PhD 및 Erin Wesner에 따르면 썬 스크린을 사용하지 않으면 편평 세포 암종, 흑색 종 및 조기 피부 노화의 위험이 증가합니다.
피부에 비타민 D를 만들기 위해 햇빛에 많이 노출되지 않습니다. 다리, 팔, 복부 및 등에 약 10-15 분이면 충분합니다. 그러나 McNeill은 햇빛에 노출 된 양이라도 위험한 DNA 손상을 유발할 수 있다고 말하며 야외 활동을 할 때마다 SPF 15 이상으로 피부를 보호 할 것을 권장합니다.
식단에서 비타민 D
D를 얻는 더 좋은 방법은 건강한 다이어트를하는 것입니다. NIH에 따르면, 자연적으로 비타민 D를 함유 한 음식은 거의 없습니다. 그러나 다음을 포함하여 매우 풍부한 소스가 있습니다.
- 황새치: 3 온스 당 566 IU
- 홍 연어: 3 온스당 447 IU
- 통조림으로 만든 참치: 3 온스당 154 IU
- 쇠고기 간: 3 온스당 42 IU
- 큰 계란 1 개: 41 IU
- 정어리 기름 통조림: 두 정어리에 46 IU
상업적으로 준비된 다른 음식에는 종종 비타민 D가 강화되어 있습니다.
- 오렌지 주스: 컵당 137 IU
- 우유: 컵당 115 ~ 124 IU
- 요거트: 6 온스당 80 IU
이러한 음식을 식단에 정기적으로 포함 시키면 햇빛이나 보충제없이 필요한 모든 비타민 D를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 D 결핍
적절한 비타민 D를 섭취하지 않으면 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 호르몬으로서의 역할에서 비타민 D는 신체에서 200 개가 넘는 유전자의 조절을 돕습니다. 비타민 D가 담당하는 직무 중 일부는 유방 및 결장 조직의 비정상 세포 증식을 방지하고 췌장의 신장 및 혈당을 조절하는 데 도움이됩니다.
또한, MHS의 Erin Michos 박사는 비타민 D 결핍과 심장 마비, 울혈 성 심부전, 말초 동맥 질환 (PAD), 뇌졸중, 고혈압 및 당뇨병의 위험 증가 사이에 강한 연관성이 있다고보고했습니다.
고위험 인구
MedlinePlus에 따르면 특정 사람들에게는 확립 된 RDA 이상을 얻는 것이 특히 중요 할 수 있습니다. 여기에는 신장이 비타민 D를 활성 형태로 전환하는 데 능숙하지 않은 노인, 피부색이 어두운 사람, 크론 병 또는 체강 질병과 같은 소화 장애가있는 사람, 비만인 사람, 만성 신장 또는 간 질환이있는 사람 및 림프종. 이 사람들은 정기적으로 혈중 수치를 검사 하고식이 요법과 보충제에 대한 의사의 권장 사항을 준수해야합니다.
