당신은 훈련에 실패에 대한 슈퍼 근육 리프터로부터 웨이트 룸의 이야기를 들었을 수도 있고, "이것은 역효과를냅니다!" 그러나 여기에 비틀기가 있습니다.이 경우 실패는 실제로 성공으로 이어질 수 있습니다.
실패에 대한 훈련은 다른 사람이 당신에게 백만 달러를 주려고 할지라도 다른 운동을 할 수 없을 때까지 운동을 한 후 담당자를 마친 후 담당자를 완료하는 것을 의미합니다. 그것이 하드 코어로 들린다면, 그 때문일 것이지만, 이익이 정체되었을 때 더 진보 된 리프터가 힘을 키울 수있는 효과적인 방법이기도합니다.
실패에 대한 교훈과 실패에 대한 훈련의 이점 및 그것이 당신과 당신의 체력 목표에 맞는지 판단하는 방법에 대한 전문가의 통찰력을 계속 읽으십시오. (스포일러 경고: 초보자를위한 것이 아닙니다 !)
실패에 대한 훈련이란 무엇입니까?
이것을 이해하십시오: 실패에 대한 훈련 (때로는 동심원에 대한 훈련이라고도 함)은 담당자 실패와 동일하지 않습니다. Training2xl의 창립자 인 CSCS 인 Alena Luciani는“실패 훈련을 할 때 의도적 으로 담당자가 실패 할 수있는 시점에 도달하고 있습니다.
예가 필요하십니까? 이두박근을 고려해 봅시다. 프로그램은 3 회 10 회 반복, 1 회는 실패로 이어질 수 있습니다. 그것은 당신이 더 이상 육체적으로 당신의 어깨까지 몸무게를 올릴 수없는 지점에 도달 할 때까지 담당자를 크랭크하는 것을 의미합니다.
"이두박근 컬은 실패로 훈련 할 수있는 운동의 완벽한 예입니다."운동 물리학자인 Pete McCall (CST, CSCS, All About Fitness Podcast)은 말합니다. 그것은 고립 된 운동이기 때문입니다.
일반적으로, 실패에 대한 훈련은 이두박근, 햄스트링 컬, 앉은 줄과 삼두근 연장 또는 팔 굽혀 펴기 또는 풀업과 같은 체중 운동과 같은 단일 관절 운동에 가장 적합합니다.
루치 아니는 "스쿼트 청소, 멍청이 또는 날치기와 같은 복합적인 움직임으로 실패하지 않을 것"이라고 루치 아니는 말했다. "실제로 이러한 숙련 된 운동의 대표를 실패하면 위험이 너무 크다." (그리고 힘 및 컨디셔닝 저널에 발표 된 2019 년 3 월 연구에 동의합니다.)
누구나 실패로 훈련 할 수 있습니까?
어려운 일이 아닙니다. 루치 아니는 "리프트 나이가 5 세 이상인 운동 선수에게는 실패 훈련을 예약해야한다"고 말했다. 초보자 또는 중급 리프터의 경우 실패에 대한 교육은 너무 위험하여 유익하지 않습니다.
실제로 생리학의 프론티어 (Frontiers in Physiology)에 발표 된 2016 년 1 월의 리뷰는 훈련 된 개인, 훈련되지 않은 개인을 위해 무거운 무게로 실패하는 훈련의 이점이 있지만 필요하지 않다고 결론지었습니다.
맥콜은 일반 인구의 경우 운동 루틴에서 일관성이 가장 중요한 요소라고 말한다. 그리고 누군가가 매우 아프거나 다칠 때, 그것은 궁극적으로 그 결론을 방해합니다.
초보자와 중급 운동 선수의 경우, Luciani는 대신 피로 훈련을 권장합니다. 기본적으로 이것은 탱크에 약간의 물건을 남기는 것을 의미합니다. "저는 2 회 반복 규칙을 사용하는 것을 좋아하는데, 이는 마지막 2 번 반복이 어렵다는 것을 의미하지만 여전히 2 ~ 3 번의 예비 팀이있을 때 움직임을 멈추게됩니다."라고 그녀는 말합니다.
좋아, 모든 숙련 된 기중 장치가 고장으로 훈련해야합니까? 다시 요 McCall은 "비수기 훈련을받은 Joe Schmoe보다 오프 시즌의 프로 운동 선수와 특정 목표를 위해 훈련하는 사람에게 가장 좋습니다."라고 말합니다. "보디 빌더와 파워 리프터는 일반적으로 실패에 대한 훈련을 통합합니다."
그는 "심리적으로 실패하기까지 훈련하는 것이 얼마나 어려운지 과언 할 수 없다"며 "어려운 노력을하는 것은 힘든 일이며 모든 운동가가 기꺼이하거나 할 수있는 일이 아니다"고 덧붙였다.
훈련 실패의 위험은 무엇인가?
분명히 들리지만 실패에 가까워지면 기술이 창 밖으로 나가기 쉽습니다. 루치 아니는“아령이 덤벨 숄더 프레스 나 이두박근과 같은 움직임을하는 동안 피곤할 때 등을 아치형으로하고 척추와 허리를 나쁜 위치에 놓기가 매우 쉽다”고 말했다.
이로 인해 디스크가 미끄러지거나 근육이 변형되거나 시간이 지남에 따라 과도한 사용 부상이 발생할 수 있습니다. 실제로, Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 2007 년 5 월 연구의 연구원 들은 "과도한 부상의 가능성이 높기 때문에 고장 훈련은 오랜 기간에 걸쳐 반복적으로 수행되어서는 안된다"고 명시 적으로 언급하고 있습니다.
물론, 체중을 떨어 뜨리거나 훈련 된 스 포터가없는 경우 발가락이 부러 지거나 가슴이나 벤치 프레스의 경우 갈비뼈가 부러 질 위험이 있습니다.
또한 훈련을 할 때 근육 섬유가 분해된다는 점도 고려하십시오. 약간의 분해가 좋고 근육 성장에 필요하지만, 너무 많이 분해하면 부산물 (미오글로빈)이 혈류로 방출되어 과도하게 신장 손상을 일으킬 수 있습니다.
아마도 당신은 rhabdomyolysis 또는 rhabdo라는 다른 이름 으로이 상태에 대해 들었을 것입니다. McCall은 "언제든지 자신이 한계를 넘어서거나 지나갈 때마다 랍도에 걸릴 위험이 있으며, 며칠 동안 연속해서 실패하도록 훈련하는 경우 특히 그렇습니다." (기록을 위해해서는 안됩니다).
그리고 아프다. McCall은 "지연된 발병 근육통 (DOMS)이 현실화 될 것"이라고 말했다.
그렇다면 왜 실패로 훈련하겠습니까?
McCall은 "강력한 운동을하면 근육에있는 운동 장치를 사용하게됩니다. "실력 훈련에 힘을 실어 주면, 모든 근육 운동 장치를 사용했으며, 더 이상 운동을 완료 할 수 있도록 근육 장치가 더 이상 남아 있지 않습니다."
본질적으로 이것은 가능한 한 완벽하게 근육을 훈련하고 있음을 의미합니다. 2007 년 저널 힘 및 컨디셔닝 리서치 연구는 근육 운동 장치의 활성화를 통해 주기적으로 실패에 대한 훈련이 운동 선수가 힘 안정기를 깰 수 있다고 결론지었습니다.
연구진은 실패에 대한 훈련이 HGH 및 테스토스테론과 같은 성장 촉진 호르몬의 분비를 증가시킬 수 있다고 덧붙였다. 맥콜은 신체가 이러한 성장 촉진 호르몬을 더 많이 분비하기 때문이며, 이는 실패 전에 세트를 중단 할 때보 다 근육에 더 많은 손상이 있기 때문에 호르몬은 근육 복구에 필요하기 때문이라고 말합니다.
응용 생리학 저널 (Journal of Applied Physiology)에 발표 된 2016 년 7 월 연구에 따르면, 실패 훈련을받은 사람들은 벤치 프레스 1 회 최대 증가를 보였으며, 이는 절대 강도를 향상시키는 효과적인 방법 일 수 있음을 시사합니다. 그리고 응용 생리학 저널 (Journal of Applied Physiology)에 발표 된 2012 년 7 월의 연구에 따르면, 실패에 대한 훈련이 근육 비대 (일명 근육 크기 증가)를 유발하는 데에도 사용될 수 있습니다.
운동에 어떻게 통합합니까?
몇 년 동안 훈련을 해왔고, 탄탄한 기초를 가지고 있고, 다음 단계로 나아가고 싶은 경우, 최선의 목표는 목표 달성에 도움이되는 훈련 계획을 개발할 수있는 힘 코치와 협력하는 것입니다. 루치 아니가 말합니다.
다음 파워 리프팅 대회에서 당신의 목표가 인상적인 PR을 달성하는 것이라면, 프로그램은 등이 쪼그리고 앉은 고원을 뚫고 싶어하는 사람이나 보디 빌딩 경쟁을 위해 마른 몸매를 쓰고 싶어하는 사람과는 다르게 보일 필요가 있습니다.
다음으로, 실패에 대한 훈련은 때때로 한 번에 8 ~ 12 주 동안 만 수행하는 것이 가장 좋습니다. 맥콜은 "그 후에는 몸이 지쳐서 회복되지 않을 것"이라고 말했다. 그는 실패 훈련 단계에서도 일주일에 1-2 일 이상 실패 훈련을해서는 안된다고 말합니다. 그 이상으로 부상의 위험이 증가합니다.
McCall은 "또한 실패 세션 훈련 후 근육 회복을 돕기 위해 최선의 노력을 다하고있다. 적절한 단백질과 탄수화물 섭취, 스트레스 수준 관리, 잘 수면"이라고 McCall은 말했다.
