많은 사람들이 단순히 "간장"이라고 말합니다. 그러나 종종 잊혀지는 것은 콩이 실제로 콩이라는 것입니다. 그리고 그것은 건강에 관해서 본질적으로 좋은 것입니다. 콩에서 추출한 기름과의 관계는 어떻습니까?
우선, 콩기름은 불포화 지방, 특히 다중 불포화 지방의 훌륭한 원천입니다. 불포화 지방은 몇 가지 확실한 이점을 제공하지만 콩기름은 여전히 100 % 지방이며, 그 이상으로 섭취하면 전반적인 건강에 해로울 수 있습니다.
가장 좋은 방법은 포화 지방 대신에 불포화 지방 (액상 대두유와 같은)을 사용하는 것입니다. 그러나 좋아하는 채소로 콩기름을 볶기 전에식이 요법에 건강에 도움이되는지 알아보십시오.
콩기름 영양
액체 대두유 1 테이블 스푼은 120 칼로리와 13.6 그램의 총 지방을 제공합니다. 2.1g의 포화 지방 만 함유하고있는 반면 불포화 지방 (7.9g의 다중 불포화 지방 및 3g의 단일 불포화 지방)이 풍부합니다.
반면에 야채 쇼트닝 1 테이블 스푼은 113 칼로리와 12.8 그램의 총 지방을 제공하지만, 3.2 그램의 포화 지방과 1.6 그램의 트랜스 지방을 포함하여 건강에 해로운 지방에서는 훨씬 더 높습니다. 나쁜 콜레스테롤 수치를 올릴 수있는 가능성을 포함하여 건강에 부정적인 영향을 미치기 때문에 미국 심장 협회 (AHA)는 포화 지방을 제한 하고 식단에서 트랜스 지방을 피할 것을 권장합니다.
다중 불포화 지방의 장점
1 테이블 스푼 서빙에 7.9 그램의 다중 불포화 지방이 함유 된 대두유는 총 불포화 함량의 58 %를 차지하는 다중 불포화 지방이 높은 것으로 간주됩니다. 순환에 발표 된 2017 년 7 월 보고서에 따르면, 다중 불포화 지방은 특히 포화 지방과 트랜스 지방 대신에 섭취 할 때 심혈관 건강에 좋은 것으로 간주됩니다.
실제로, 포화 지방을 제한하고 포화 지방 대신 다중 불포화 식물성 기름을 사용하는 식단에서 심장병 위험이 약 30 % 감소했습니다. 스타틴이 제공하는 심장병 위험도 이와 비슷하게 감소합니다!
또한, 다중 불포화 지방에는 신체가 자체적으로 생산하지 않는 오메가 -3 지방산이 포함됩니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 오메가 -3는 인체의 모든 세포 주변에있는 막의 중요한 특징입니다. 그리고 예, 콩기름에는 오메가 -3, 특히 알파 리놀렌산 (ALA)이 들어 있습니다. 그러나, 대두유는 스푼 당 0.9 그램의 ALA를 공급하는데, 이는 아마씨 오일 스푼에서 발견되는 7.3 그램의 ALA보다 훨씬 적습니다. 따라서 콩기름에는 오메가 -3가 함유되어 있지만 건강에 좋은 지방은 아닙니다.
오메가 -3는 염증, 관절염 및 심장병 위험을 감소시키고 뇌 건강과인지 기능을 증진시키는 잠재적 능력에 대해 연구되었지만, 대부분의 연구는 다른 형태의 오메가 -3, 즉 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA) — 냉수 어류 및 생선 기름에 들어 있습니다. 그러나 다가 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 중요한 역할을하므로 뇌졸중과 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.
얼마나 많은 지방을 사용해야 하는가
콩기름을 포함한 오일은 건강에 좋은 지방을 제공하지만, 칼로리가 집중되어 있으므로 적당히 섭취해야합니다. 미국식이 가이드 라인은 총 지방에서 20 ~ 35 %의 칼로리를 섭취하고 19 세 이상의 남성과 여성을위한 포화 지방에서 10 % 미만의 포화 섭취를 권장합니다. AHA는 혈중 콜레스테롤을 낮추어야 할 경우 포화 지방 섭취량을 총 일일 칼로리의 5-6 % 이하로 유지하는 것이 좋습니다.
RD의 나탈리 리조 (Natalie Rizzo) 뉴욕시 기반 등록 영양사는“일반적인 식단은 (총) 지방에서 칼로리의 약 25 ~ 30 %를 차지해야한다. "지방은 다른 영양소 (탄수화물과 단백질의 경우 9 대에서 4 대)보다 그램 당 칼로리가 더 많기 때문에 체중 증가에 기여할 수있다"고 덧붙였다.
그러나 지중해식이 요법을 따르는 사람들의 경우 건강한 지방 섭취를 강조하기 때문에 총 지방 범위가 명확하게 정의되어 있지 않습니다. 또한 당뇨병 및 뇌졸중의 위험이 감소 된 것으로 밝혀진 Diabetes Care의 2014 년 1 월 연구에서 지방 섭취 비율은 총 칼로리의 39-42 %에 달했습니다.
부엌에서 이것이 무엇을 의미합니까? 2, 000 칼로리 식사 계획에서 하루 약 5 티스푼의 기름 (27 그램)에 대한 규정 식 가이드 라인 권장 사항을 야구장으로 사용하는 것을 고려하십시오. 아니면 단순히 염두에 두어야합니다. 접시를 곁들이지 말고 적당히 뿌려주세요.
콩기름을 사용해야합니까?
시중에서 판매되는 모든 건강에 좋은 오일을 사용하면 먼저 콩기름에 도달해야합니까?
Rizzo는 "대두유는 다중 불포화 오메가 -3 지방이 많기 때문에 심장 건강상의 이점과 관련이있다"고 말했다. 실제로, 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)의 2003 년 9 월 보고서는 매주 여러 번 콩기름 기반 드레싱으로 샐러드를 먹는 여성이 관상 동맥 병 발병 위험이 낮다는 것을 발견했습니다.
이와 별도로 American Journal of Clinical Nutrition에 게재 된 2017 년 10 월의 작은 연구에 따르면 콩기름을 첨가 한 샐러드를 섭취하면 건강 증진 카로티노이드와 지용성 비타민의 흡수가 촉진된다는 것이 밝혀졌습니다. 또한, 콩기름은 1.1 그램의 항산화 비타민 E를 제공합니다. 기름은 몸 밖에서도 가능한 이점이 있습니다! Rizzo는 2005 년 12 월의 Archiv der Pharmazie 저널에 실린 논문을 인용하면서 "햇빛 숭배자에게는 좋을지도 모른다.
그러나 그렇게 빠르지 않습니다! 대두유에서 발견되는 것과 같이 다가 불포화 지방을 너무 많이 섭취하면 단점이 있습니다.
Rizzo는 "대두유는 다른 식물성 기름보다 오메가 -6가 더 높으며 너무 많은 오메가 -6는 염증을 유발할 수있다"고 지적했다. 일부 연구에 따르면 염증에 부정적인 영향을 미치지 만 Rizzo는 적당량의 콩기름을 사용하는 것이 좋습니다.
그리고 콩기름에는 또 다른 중요한 고려 사항이 있습니다: 유전자 변형 (GM). USDA에 따르면 미국의 대다수 대두는 GM 대두이기 때문에 대부분의 대두유는 논란이 많은 GMO 카테고리에 속합니다. 2013 년 12 월 Food Science and Technology 저널 (Journal of Food Science and Technology) 에 따르면 GMO와 관련된 두 가지 잠재적 건강 위험은 항생제 내성과 알레르기 반응입니다. 이러한 위험을 피하는 한 가지 방법은 USDA 인증 유기농 콩기름을 선택하여 콩에 GMO가없는 것입니다.
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콩기름 사용법
콩기름의 다양성은 주방에 큰 도움이됩니다. Rizzo는“이것은 기본 요리에 사용될 수있는 중성 테이스팅 오일입니다. 야채 나 생선을 볶거나 고열 요리를하기 전에 이러한 음식에 대한 매리 네이드로 사용하면 좋습니다. 중성 풍미가 있기 때문에 콩기름은 온화한 맛을 가지지 않는 한 샐러드 드레싱에 이상적이지 않습니다.
풍미와 경쟁하지 않기 때문에 세계 요리와 같은 계절이 좋은 음식에 오일을 사용할 수 있습니다. Rizzo는“보통 올리브 오일과 식물성 오일을 함께 사용하는 것이 좋습니다. 그녀는 저렴한 중성 시음이며 상대적으로 높은 연기 지점을 가지고 있기 때문에 식물성 기름을 좋아합니다. "그러나 블렌드 대신 콩기름을 선호한다면 피할 이유가 없습니다."
