Kettlebells는 근력, 힘 및 근육량을 증가시키는 효과적인 방법을 제공하는 클래식 아령 또는 바벨의 대안입니다. 케틀벨 스윙, 케틀벨 스내치 또는 케틀벨 클리닝과 같은 힘의 움직임에 일반적으로 사용됩니다.
일반적으로 올림픽 리프트의 시작 단계를 가르치는 장치로 사용되는 케틀벨은 더 강력하고 명확한 가슴을 개발할 때 종종 간과됩니다. 그러나 이것이 케틀벨로 가슴을 훈련시키는 효율적인 방법이 없다는 것을 의미하지는 않습니다.
케틀벨 푸쉬 업
케틀벨 손잡이에 손을 대고 팔 굽혀 펴기를하면 팔 굽혀 펴기가 다음 단계로 올라갑니다. 그것은 더 넓은 범위의 운동을 허용하므로 더 큰 도전이됩니다.
운동 범위를 늘리면 원하는 근육을 더 많이 사용할 수 있습니다. 그리고 더 많은 근육을 사용할수록 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많은 근육을 만들 수 있습니다.
1 단계
케틀벨을 바닥에 약 12 ~ 16 인치 간격으로 놓습니다.
2 단계
핸들을 잡고 팔을 똑바로 유지하고 발가락을 사용하여지지하십시오. 판자를 타는 것처럼 복근을 압박하고 똑바로 중립 척추를 유지하십시오.
3 단계
팔꿈치를 구부리고 케틀벨쪽으로 몸을 내린다. 가슴이 최대한 땅에 떨어지도록한다. 근육의 스트레칭을 느껴보십시오.
4 단계
다시 자신을 시작 위치로 밀고 다음 담당자를 시작하십시오.
한팔 케틀벨 푸쉬 업
푸쉬 업을 수행하기 위해 한 번에 하나의 케틀벨을 사용하여 더 많은 도전을하십시오.
양팔을 케틀벨 손잡이에 두는 대신, 한 팔은 마치 평평한 팔 굽혀 펴기를하고있는 것처럼 다른 팔은 케틀벨 손잡이에지면에 평평하게 놓입니다. 그런 다음 두 팔꿈치를 구부리고 연장하여 팔 굽혀 펴기를 수행합니다.
하나의 팔만 운동 범위를 확장하면 그 쪽이 몸무게를 뒤로 밀기 위해 더 열심히 작동하게됩니다.
교대 케틀벨 플로어 프레스
덤벨 및 바벨 바닥 프레스는 벤치가 없을 때 가슴을 훈련시키는 훌륭한 방법입니다. 그러나 케틀벨을 사용할 수도 있습니다. 바닥 프레스는 삼두근뿐만 아니라 근육을 분리하고 강화시킵니다.
1 단계
당신의 옆에 2 개의 kettlebells로 땅에 눕습니다.
2 단계
양손으로 케틀벨을 잡습니다. 손바닥이 서로 마주보고 있는지 확인하십시오.
3 단계
케틀벨을 천장쪽으로 똑바로 누르고 손목을 몸에서 멀어 지도록 벽을 향하게합니다.
4 단계
케틀벨을 다시 시작 위치로 내리고 반대쪽에서도 반복하십시오.
5 단계
적당한 무게로 시작하고 필요에 따라 증가하십시오. 8-12 회 반복하여 3-4 세트를 수행하십시오.
케틀벨 스퀴즈 프레스
아령 짜기 프레스는 근육 근육을 작동시키고 가슴을 키우는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 그러나 두 개의 덤벨을 함께 잡고 짜기가 쉽지 않은 경우, 케틀벨을 사용하여 동일한 이점을 누리십시오.
1 단계
적당한 무게의 케틀벨을 잡으십시오.
2 단계
벨이 편안하게 뱃속에 앉아 벤치에 누워.
3 단계
종 주위에 양손을 놓으십시오. 이 작업을 수행하는 동안 팔꿈치를 몸에 단단히 고정하십시오.
4 단계
몸에 꽉 팔꿈치 위치를 유지하면서 종을 가슴에서 들어 올리십시오. 이렇게하면 가슴에 압박감을 느끼게됩니다.
5 단계
무게를 낮추십시오. 각 담당자는 가슴을 계속 짜야합니다. 10 ~ 12 회 반복 세 세트 수행
케틀벨 가슴 파리
덤벨 상자 플라이는 더 큰 상자를 만드는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 그러나이 운동에도 케틀벨을 사용할 수도 있습니다.
1 단계
가벼운 케틀벨 한 켤레를 잡고 평평한 벤치에 눕습니다. 벨을 손목에 대고 아래 그림과 같이 케틀벨을 잡습니다. 손바닥이 각각 안쪽을 향하도록합니다.
2 단계
팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지하고 팔을 옆으로 내립니다. 가슴이 늘어 나면 1 초간 멈추고 멈 춥니 다.
3 단계
팔을 시작 위치로 되돌리고 가슴 근육을 함께 짜십시오.
4 단계
흉부 플라이를 최대한 활용하려면 12 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
