어깨 관절은 인대, 힘줄, 근육 및 뼈에 의해 함께 유지되고 제어됩니다. 인대는 뼈와 뼈를 연결하는 역할을하므로 어깨에서는 팔뚝 뼈를 쇄골과 견갑골에 연결합니다. 그것들은 근육과 연결되어 있지 않기 때문에 스스로 강화 될 수 없습니다. 그러나 어깨 관절 주위의 근육을 강화하는 운동을 통합하여 안정성을 개선하고 인대를 보호 할 수 있습니다. 종합적인 운동은 상완골, 견갑골, 견갑골, 견갑골, 견갑골, 견갑골, 견갑골 및 견갑골을 포함한 4 개의 회전근 개 근육을 강화할 수 있습니다. 전의.
운동 구조
1 단계
어깨 강화 운동을 일주일에 2 ~ 3 일, 비연 속일에 수행하십시오.
2 단계
운동 할 때마다 어깨를 따뜻하게하십시오. 걷기 운동을 5 분 정도 수행 한 다음, 팔을 천천히 움직여 10 회, 팔을 10 회 스윙합니다.
3 단계
각 운동에 약 2 ~ 3 파운드의 아령을 사용하십시오. 당신이 일하는 근육은 매우 작으며 많은 저항이 필요하지 않습니다. 무거운 무게를 사용하면 근육 긴장과 염증이 생길 수 있습니다.
회전근 개 근육 강화
1 단계
옆으로 덤벨을 바깥쪽으로 돌리면서 인프라와 뾰족한 부분을 강화합니다. 가벼운 아령을 맨 손으로 들고 벤치 또는 테이블 가장자리에 눕습니다. 팔꿈치를 옆으로 향하게하여 90 도로 구부립니다. 어깨를 내부로 돌리면 덤벨을 바닥쪽으로 내린 다음 외부로 돌리면 들어 올립니다. 양쪽에 10 회씩 2 세트를 완료하십시오.
2 단계
횡축 아령 내부 회전으로 견갑골 주위를 작동하십시오. 덤벨을 맨손으로 잡고 벤치 또는 테이블 끝에서 옆으로 눕습니다. 팔꿈치를 몸통에 대고 관절을 90 도로 구부립니다. 어깨를 외부로 돌리면 덤벨을 내린 다음 내부로 돌리면 무게가 올라갑니다. 양쪽에 10 회 반복하여 2 세트를하십시오.
3 단계
당신의 supraspinatus를 강화하기 위해 아령 측면 리프트를 통합합니다. 벤치에 무릎을 꿇고 앞으로 기대어 서서 한 손을 벤치에 올려 놓으십시오. 가벼운 손으로 가벼운 덤벨을 잡고 팔이 바닥을 향해 매달리게하십시오. 팔을 옆으로 들어 올리고 손목을 돌려 엄지 손가락을 댑니다. 팔이 바닥과 평행을 이루면 다시 내립니다. 10 회 반복하고 각면에 총 2 세트를합니다.
견갑골 근육 강화
1 단계
어깨 날 짜기를 수행하여 능형과 중간 사다리꼴을 강화하십시오. 팔꿈치를 90 도로 구부린 상태로 서거나 앉으십시오. 어깨 뼈를 모으고 5 초 동안 수축을 유지하십시오. 운동을 10 번하십시오.
2 단계
견갑골 어깨 보호대로 상완골과 견갑골을 강화하십시오. 팔을 양 옆으로 내리고 손바닥을 열고 앞으로 향하게 한 다음 어깨를 귀쪽으로 들어 올리십시오. 5 초 동안 수축을 유지 한 다음 반대쪽에서 운동을 반복하십시오. 각 측면에서 총 10 회 반복하십시오.
3 단계
세라 투스 전방을 강화하기 위해 어깨 블레이드 견인을 벽에 통합하십시오. 벽을 마주보고 서서 몸을 앞으로 젖히고 가슴 바로 앞에 벽에 손을 대십시오. 이 위치에서 어깨 날을 벌려 팔을 길게하고 벽에서 약간 멀어지게하십시오. 5 초 동안 수축을 유지하고 운동을 10 회 반복하십시오.
경고
현재 어깨 관절의 불편 함을 겪고 있다면 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하여 추가 손상을 피하십시오.
