"적합"이라는 단어를 말하면 모든 운동 선수의 머리에 다른 이미지가 나타납니다. 디딜 방아에있는 그 남자는 결승선을 뚫고있는 마라톤 선수를 상상할 수 있습니다. 쪼그리고 앉은 선반에 있던 그 소녀는 아마도 강철의 쿼드를 묘사 할 것입니다. 그리고 그 요기? 그는 아마도 프레첼과 비슷한 것을 그릴 것입니다.
그러나 실제로는 참으로 적합하다는 것이이 모든 것입니다. 볼티모어에 소재한 공인 강도 및 컨디셔닝 전문가 CSCS 인 에리카 수터 (Erica Suter)는“가장 적합한 자아가되기 위해 노력하려면 전반적인 건강과 체력을 지원하는 모든 기본 기둥을 훈련시켜야한다. 결국, 체력의 모든 측면을 훈련시키지 않으면 회복을 방해하고 과도한 훈련이나 부상을 입을 수 있습니다.
따라서 체육관에 처음 왔거나 단순히 장기 훈련 계획의 격차를 메우려 고 할 때 운동 계획에 필요한 4 가지 기둥이 있습니다. 실제로 진정으로 적응하기위한이 안내서를 고려하십시오.
1. 저항 훈련
수터 박사는“근육의 힘과 지구력은 우리 몸이 일상 생활에서 잘 움직일 수있게한다. 파타고니아를 하이킹하거나 아이들을 태우거나 기내 반입 수하물을 비행기의 오버 헤드 컴 파트먼트에 올리는 것은 중요하지 않습니다.
연구 결과에 따르면 근육량은 개인의 전반적인 건강과 수명을 예측하는 가장 좋은 예측 요인 중 하나이므로 저항 운동은 원하는 삶을 살 수있는 좋은 방법입니다.
실제로 하버드 대학교 연구원들이 12 년 동안 10, 500 명의 건강한 남성을 추적했을 때, 저항 운동을 한 사람들은 심장을 수행하는 데 같은 시간을 소비 한 사람들에 비해 내장 (복부라고도 함) 지방과 더 잘 싸울 수있었습니다.
위니펙 (Winnipeg)에있는 운동 요법 학자이자 공인 운동 물리학자인 개빈 맥 헤일 (Gavin McHale)은 "저항 훈련은 운동의 고기와 감자 여야한다"고 말한다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 일주일에 최소 2 일 동안 저항 운동을 권장하지만, 하루 종일 운동을하지 않아도 대부분의 저항 운동을 통합하는 것이 가장 좋습니다.
저항 운동은 스쿼트, 찌르기 / 스텝 업, 데 드리프트, 힙 힌지, 상체 푸시, 상체 풀, 코어 안정화 및 회전과 같은 신체의 모든 기본 운동 패턴에 맞아야합니다. 더 적은 부하로 무거운 짐을 사용하여 운동 초기에 크고 복합적인 운동 (스쿼트, 데 드리프트, 풀업 등)을하십시오. McHale은 더 많은 수의 반복 작업을 위해 더 가벼운 하중을 사용하여 격리 연습으로 마무리합니다.
더 작은 반복 범위 (6 이하)를 위해 더 무거운 무게를 들어 올리면 주로 강도 증가에 기여하는 반면, 더 많은 담당자 (12 이상)에 대해 더 가벼운 무게를 들어 올리면 진자가 근육 지구력을 향해 흔들 리게됩니다. 중간 거리 (6 ~ 12) 범위는 힘과 지구력의 조합으로 점수를 매기고 근육 크기에 가장 크게 기여합니다.
2. 심혈관 운동
Suter 박사는“Cardio는 오늘날의 피트니스 세계에서 나쁜 평판을 얻는 경향이 있지만 회복, 심장 건강 및 에어로빅 능력 향상을 포함하여 많은 이점을 가지고 있습니다.
실제로 2011 년 미국 심장 학회지에 발표 된 연구에 따르면 심혈관 운동은 혈압, 혈당, 콜레스테롤 및 중성 지방 수치를 포함한 심근 대사 건강을 개선하는 가장 효과적인 운동 형태라고합니다. (따라서 이름은 "cardio"입니다.)
그러나 유산소를 수행하는 다양한 방법이 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 달리기, 자전거 타기, 수영 모드를 전환하는 것 외에도 다양한 강도 수준을 통합하면 유산소 운동의 모든 측면을 향상시킬 수 있습니다.
고강도 운동은 유산소 력 (신체가 섭취하고 1 분 안에 사용할 수있는 최대 산소량)을 연마하는 반면, 느리고 안정된 상태의 심장은 지구력 향상에 이상적입니다. Suter는 저 강도 심장은 강렬한 땀 세션과 회복 운동을위한 워밍업 및 쿨링 사이에서 회복 할 수있는 좋은 방법이라고 말합니다.
Th ** 훈련 방법 **: 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 150 분 이상의 중등도 에어로빅 활동, 75 분의 고강도 에어로빅 활동 또는 일주일에 두 가지 조합을 수행 할 것을 권장합니다.
Suter 박사는“정상 상태의 심장을 요법에 포함시키는 가장 좋은 방법은 고강도 근력 운동 일 사이 또는 근력 운동 전 또는 운동 후 역동적 인 예열이다.
한편, HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)는 일종의 "대사 피니셔"또는 저항 운동이 끝날 때 탱크를 비우는 방법으로 훌륭하게 작동한다고 McHale은 말합니다. 그들은 또한 저항 운동, 회로 스타일과 함께 독립형 운동으로 기능 할 수 있습니다.
3. 이동성 작업
Suter는 "모빌리티는 모든 체력과 운동 운동을 수행하기위한 기초입니다."라고 말합니다. 그러나 많은 운동 선수들이 가정하는 것과는 달리 유연성과 이동성은 동일하지 않습니다. 모빌리티는 건강한 모션 범위로 모든 기능적 움직임 패턴을 통해 움직일 수있는 것입니다.
어느 정도의 유연성이있어 이동성을 허용하지만 발가락을 만질 수 있다고해서 올바른 형태로 움직이고 뛰고 들어 올릴 수있는 이동성이 있다는 의미는 아닙니다. 예를 들어 발목의 움직임이 좋지 않으면 실제로 스쿼트로 내려갈 수 없습니다.
Th ** 훈련 방법 **: 스트레칭은 운동 범위를 개선하는 데 도움이되지만 운동 직전이나 운동 후에는 스트레칭하지 않는 것이 가장 좋습니다. 현재의 연구에 따르면, 대부분의 사람들이 믿게 된 것과는 달리 운동 전후의 정적 스트레칭은 성능과 회복을 손상시킬 수 있습니다.
한편, 힘 및 컨디셔닝 연구 저널에 발표 된 2011 년 연구에 따르면 모든 운동과 운동 중에 운동의 전체 범위를 이동하면 스트레칭뿐만 아니라 운동 범위를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 균형 훈련
Suter는 "모바일과 마찬가지로 균형은 부상을 입지 않고 일상 활동을 쉽게 완료하고 스포츠 성능을 향상시킬 수 있습니다."라고 말합니다. 결국, 한 발로 안정을 유지할 수 없다면 달리기, 하이킹, 자전거 타기 또는 폐를 치는 등 일상적인 운동을하지 않아도됩니다.
더 중요한 것은 균형 훈련이 낙상을 방지하는 가장 좋은 방법이라는 것을 기억하는 것입니다. 질병 통제 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 미국에서 노인이 매일 1 초마다 떨어지기 때문에 균형 훈련을 빨리 시작할수록 좋습니다.
Th ** 훈련 방법 **: 폐, 권총 스쿼트, 단일 레그 루마니아 데 드리프트 및 단일 레그 힙 스러스트와 같은 단일 레그 운동은 훈련 균형 (강도 훈련으로 배가되는 동안)에 좋습니다..
따라서 근력 운동을 프로그래밍 할 때는 최소한 한 번의 다리 움직임 만 포함해야합니다. 시간이 지남에 따라 왼쪽과 오른쪽의 강도 차이가 커질 수 있습니다. 그리고 널빤지, 팔 로프 프레스 및 농부 운반과 같은 핵심 강화 운동의 양을 늘리면 균형을 높이는 데 도움이 될 것이라고 그녀는 말합니다.
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