종아리 근육은 당신이 밟는 모든 단계에서 작용하기 때문에 긴장이 달리기 능력을 제한 할 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 종아리의 두 근육 (위 복부 및 솔레 우스)은 발을 아래쪽으로 향하게하거나 발목을 잡고 발을 앞으로 내밀면서 발을 내딛도록 도와줍니다. 둘 중 하나를 다치거나 긴장 시키면이 근육의 힘이 크게 제한되어 달리기가 매우 어려워 질 수 있습니다. 안전하고 편안한 운동 복귀를 위해 몇 가지 단계를 수행 할 수 있습니다.
휴식과 회복
부상 후 처음 3-5 일 동안 근육이 휴식을 취하도록하십시오. 깨어있는 시간마다 약 10-15 분 동안 영향을받는 부위를 얼리고 염증을 제한하기 위해 이부프로펜과 같은 NSAIDS를 복용하십시오. 압축 랩 또는 ACE 붕대도 도움이 될 수 있습니다.
스트레칭이나 강화 운동은 통증을 악화시킬 수 있기 때문에이 단계에서는 특별히 도움이되지 않습니다. 또한 다리의 부기가 증가 할 수 있으므로 열을 피해야합니다.
부드러운 스트레칭
초기 통증과 염증이 진정 된 후에는 종아리 근육을 부드럽게 늘려서 시작하십시오. 이 스트레칭은 강도가 낮거나 중간 정도 여야하며 통증을 증가시키지 않아야합니다. 발바닥과 위 두 개 모두 회복 후반에 근력 운동을 시작할 수 있도록 준비해야합니다. 벽 스트레치는 이것을 달성하는 효과적인 방법입니다.
방법: 발이 비틀 거리는 자세로 벽을 향하여 서십시오. 다친 다리가 뒤로 향하도록 발을 똑바로 가리켜 야합니다. 뒷굽이 바닥에서 들리지 않게하고 종아리에 스트레칭이 느껴질 때까지 몸을 천천히 앞으로 움직이십시오. 허리 무릎을 똑바로 유지하면 위 근육이 구부러지는 동안 위장이 목표로됩니다. 스트레칭을 15-30 초 동안 유지하고 하루에 세 번 각 버전의 세 번 반복을 완료하십시오.
편심 강화
10 일 후, 종아리 긴장 후 발생하는 흉터는이를 둘러싼 근육과 같은 힘을가집니다. 이 시점에서 종아리 근육의 힘을 키우는 운동을 통합 할 수 있습니다. 편심 강화는 이것을 달성하는 효과적인 방법입니다. 이러한 유형의 운동에서, 근육은 하중에 저항 할 때 천천히 길어집니다. 이것은 당신의 힘을 향상시키고 달리는 동안 착륙 및 밀기와 관련된 작업을 위해 종아리 근육을 준비하는 데 도움이됩니다. 발꿈치는 인상적인 편심 운동입니다.
사용법: 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바닥에 서십시오. 발 뒤꿈치 위로 올라간 다음 부상당한 발을 공중으로 들어 올리십시오. 다친 발 뒤꿈치를 천천히 다시 아래로 내립니다. 이것은 무릎을 똑바로하여 위를 겨냥하거나 무릎을 구부려서 발바닥을 활성화시킬 수 있습니다. 매일 두 변형에 대해 15 회씩 3 회 반복 수행하십시오. 이것이 쉬워지면, 운동은 단계의 가장자리에서 수행함으로써 진행될 수 있습니다.
비중계
다리의 정상적인 운동 범위와 강도를 회복하면 플 리오 메트릭 운동을 진행할 수 있습니다. 이러한 유형의 활동에는 달리기, 점프 또는 절단 모션이 포함되며 달리기시 종아리에 가해지는 스트레스를 모방하도록 설계되었습니다. 처음에는 통증이 허용하는 속도로 진행될 수 있지만 이러한 움직임은 느리게 완료되어야합니다. 돌 차기 훈련은 시작하기에 좋은 플 리오 메트릭 운동입니다.
방법: 넓은 공간에서 앞으로 발을 딛고 양쪽 발에 착륙하십시오. 그런 다음 다시 앞으로 이동하여 다친 다리에만 착륙하십시오. 돌 차기 놀이를하는 것처럼 한 다리와 두 다리 사이를 계속 번갈아 가십시오. 착륙은 부드럽고 조용해야하며지면에 닿을 때 무릎이 안쪽으로 구부러져서는 안됩니다. 매일 10 번의 점프를 3 세트하십시오.
러닝으로 돌아 가기
증세없이 증량 운동을 완료 할 수있게되면 달리기를 다시 시작할 수 있습니다. 송아지를 다시 악화시키지 않도록 처음에는 천천히 진행하십시오. 상대적으로 느린 속도로 이전 마일리지의 25 ~ 30 %로 시작하십시오. 또한 달리기 사이에 이틀 동안 휴식을 취하여 근육이 제대로 회복 될 수 있도록하십시오. 증상이 증가하지 않고 주간 달리기를 할 수 있다고 가정하면 매주 10 % 씩 마일리지를 늘리고 천천히 페이스를 올리십시오.
경고 및주의 사항
위의 조언을 따르더라도 종아리 통증이 지속되면 의사와 상담하십시오. 회복을 돕기 위해 목발 또는 물리 치료와 같은 다른 조치가 필요할 수 있습니다. 고통을 겪으면 회복 시간이 길어지고 권장되지 않습니다.
