근육을 키우고 체중을 줄이지 않는 운동을 찾는 경우 멀리 볼 필요가 없습니다. 비대에 중점을 둔 탄탄한 훈련 프로그램을 사용하면 적당량의 체중을 올리고 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 그리고 계획을 따르면 체중을 감량해서는 안됩니다.
근육을 얻기위한 근력 운동
근육량을 얻는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그렇기 때문에 크기를 정할 때 인내심이 최고의 목표입니다. 유 전적으로 재능이 없다면 밤새 근육을 포장하지 않을 것입니다. 실제로, 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 각 사람이 서로 다른 속도로 힘과 크기를 키울 것이라는 점을 상기시켜줍니다. 이는 주어진 기간 동안 얻을 수있는 정확한 근육량을 예측하기가 어렵다는 것을 의미합니다.
즉, 근육이 커지면 체중계의 숫자가 감소하지 않고 증가하는 것을 볼 수 있습니다.
국가 비대 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)는 최대 비대 또는 근육 증가를 위해 동일한 근육 그룹에 대해 6 ~ 12 회 반복되는 여러 세트와 1 분의 휴식 시간으로 리프팅 웨이트를 포함하는 강도 훈련 프로토콜을 제안합니다. 운동을 선택할 때 스쿼트, 벤치 프레스, 데 드리프트, 줄, 풀업 및 어깨 프레스와 같이 한 번에 여러 근육 그룹을 대상으로하는 복합 운동에 집중하십시오.
이두근과 삼두근과 같은 작은 근육 그룹을위한 운동으로이를 추적 할 수 있습니다. 목표는 비대이기 때문에 일주일 내내 운동 간격을 두어야하므로 각 신체 부위를 훈련 할 때까지 충분한 휴식을 취할 수 있습니다. 이를 위해 신체 부위 분할 루틴을 고려하십시오.
심장 및 기타 신체 활동
훈련 목표가 근육량을 얻는 데 집중할 때, 대부분의주의는 근력 운동에 집중해야합니다. 그러나 일주일에 며칠 동안 몸무게를 쳤다고해서 다른 신체 활동을 위해 시간과 에너지를 절약 할 수는 없습니다.
어떤 사람들은 근육을 얻으려고 할 때 유산소 운동을 피하려고 노력하지만 달리기 또는 자전거 타기와 같은 활동을 즐기는 경우에도 체중 감량없이 유산소 운동을 할 수 있습니다. 열쇠는 매주 활동하는 시간과 일 수를 제한하는 것입니다. 먹는 것을 잊지 마십시오. Harvard Health Publishing에 따르면 30 분 동안 달리면 약 300 칼로리를 태울 계획을 세울 수 있습니다.
이러한 심장 세션을 수행 할 때까지 몇 가지 옵션이 있습니다. 웨이트 트레이닝 날짜에 추가하거나 활동적인 휴식 일에 수행 할 수 있습니다. 활동적인 휴식 일에 유산소를 선택한다면, 저 강도에서 중간 강도의 운동을 고수하십시오. 그리고 빠른 유산소 운동으로 웨이트 트레이닝을 마치려면 러닝 머신, 타원형 또는 로잉 머신에서 20 분의 HIIT 운동을 고려하십시오.
근육을 얻기 위해 먹는
중증의 저항 운동 세션은 근육을 늘리고 체중을 줄이지 않는 운동을 개발할 때 퍼즐의 한 부분 일뿐입니다. 또한 근력 운동 세션을 최적화하고 운동 전과 운동 후 신체에 연료를 공급하기 위해 식사 및 영양 계획에 전화해야합니다.
근육 형성 영양의 핵심은 충분한 칼로리를 섭취하고 그 칼로리가 탄수화물, 단백질 및 지방의 고품질 공급원에서 나오는지 확인하는 것입니다. 영양소와 식 이요 법학은 탄수화물이 근육에 저장되어 글리코겐으로 부분적으로 전환되기 때문에 운동 빵과 과일 및 채소와 같이 지방이 적은 양질의 탄수화물을 추가하는 데 집중해야한다고 말합니다.
지방에 관해서는 지방이 총 칼로리의 20 ~ 35 %를 차지하고 아몬드, 아보카도, 지방이 많은 생선 및 여분의 올리브 오일과 같은 심장 건강에 좋은 소스에서 섭취하는 것이 좋습니다.
최종 다량 영양소, 아마도 가장 중요한 것 중 하나는 단백질입니다.
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면, 정기적으로 운동을하는 사람들은 권장식이 섭취량보다 더 많은 단백질을 섭취해야하는데 이는 체중 1 파운드당 0.37 그램입니다. 체중을 규칙적으로 들어 올리고 근육량을 늘리려면 체중 1 파운드당 0.5 ~ 0.8g의 단백질을 목표로하는 것이 좋습니다.
