식이 요법에서 더 많은 비타민 C를 섭취하려는 경우 보충제 나 신 가루로 바꾸는 것을 고려할 수 있습니다. 그러나 C를 얻는 더 즐거운 방법을 원한다면, 오렌지 이외에도이 필수 산화 방지제를 고루 함유 한 많은 음식이 있습니다.
신체는 공식적으로 아스코르브 산으로 알려진 자체 비타민 C를 생산하지 않기 때문에 매일 식단에 섭취하는 것이 필수적입니다. 비타민 C는 신체가 근육과 혈관을 형성하고 연골을 수리하고 유지하며 콜라겐을 만드는 데 도움을줍니다. 또한 MedlinePlus에 따르면 상처 치유에 도움이되고 신체가 철분을 흡수하는 데 도움이됩니다. Cochrane Database of Systemic Review의 2013 년 1 월 분석에 따르면 비타민 C가 경우에 따라 감기의 심각성을 줄일 수 있다는 증거도 있습니다 .
비타민 C에 권장되는식이 수당 (RDA)은 남성의 경우 90 밀리그램, 여성의 경우 75 밀리그램입니다. 임신 한 여성은 최대 85 밀리그램, 모유 수유중인 여성은 최대 120 밀리그램을 사용해야합니다. 흡연자는 매일 35 밀리그램을 더 섭취해야합니다.
비타민 C는 수용성이기 때문에 단순히 과량의 소변을 보이므로 영양소를 과다 복용하기가 어렵습니다. 그러나 하루에 2, 000 밀리그램 이상을 복용하면 설사 또는 위장 장애가 발생할 수 있습니다.
오렌지는 비타민 C의 인기 과일 인 경향이 있지만 작은 과일 하나에는 51 밀리그램이 들어 있습니다. 실제로는 더 많은 비타민 C를 함유 한 과일과 채소가 많이 있습니다. 다음에 식료품 쇼핑을 할 때는 반드시 쇼핑하십시오. 이 음식을 농산물 통로에 전달합니다.
감귤류
이 그룹의 수분이 많은 과일은 상당량의 아스코르브 산을 제공합니다. 분홍색 자몽의 절반은 약 38 밀리그램의 비타민 C를 제공하므로 아침 오트밀 보울과 타르트 과일의 한 쪽을 연결하십시오. 달콤한 간식을 먹고 싶다면 클레멘 타인을 섭취하십시오.이 클레멘 타인은 36 밀리그램의 비타민으로 포장되어 있습니다. 나만의 스파 워터를 만들어도식이에 C를 추가 할 수 있습니다. 한 레몬 주스를 물 투수로 짜내는 것은 말할 것도없이, 매우 상쾌한 한 모금을 만들어 일일 C 목표에 34 % 더 가까워 질 것입니다.
케일
이 잎이 많은 녹색이 건강 트렌드가 된 이유는 여러 가지가 있으며 그 중 하나가 비타민 C 함량입니다. 생 야채 한 컵만으로도 DV의 21 %를 비타민 C로 섭취 할 수 있습니다. 소테를 계획하고 있다면 한 컵 서빙으로 DV의 59 %를 전달할 수 있습니다. 당신이 케일 샐러드를 갈망하는 것을 발견하면 (그렇습니다. 그렇습니다!) 채식에는 여분의 버진 올리브 오일을 바르십시오. 채소에는 몸에 더 잘 흡수하기 위해 건강한 지방이 필요한 지용성 비타민이 들어 있기 때문에 그들.
아카이 열매
슈퍼 과일로 불리는 아카이 베리는 산화 방지제와 섬유질로 가득 차 있습니다. 주스에는 8 온스 컵당 112 밀리그램의 비타민 C가 들어 있습니다. "저것은 작은 오렌지에서 발견되는 비타민 C의 양의 약 2 배입니다."라고 캐서린 브링 킹 (Catherine Brooking) RD 겸 식욕 건강 공동 설립자 인 LIVESTRONG.com은 말합니다.
Brooking은 "검은 딸기와 단맛을 들이지 않은 초콜릿의 교차점으로 묘사되는 흙 맛이 있습니다"라고 말합니다. 그러나 신선한 아사이 베리는 유통 기한이 짧고 재배지 밖에서는 구할 수 없으며 냉동 과일 퓨레, 말린 분말 또는 압축 주스로 판매되는 이유가 있다고 Brooking은 말합니다. 집에서 스무디에 파우더 나 퓨레를 첨가 해보십시오.
감자들
모든 백색 음식은 피해야한다고 누가 말합니까? 피부를 가진 하나의 큰 구운 감자에는 28.7 밀리그램의 비타민 C가 포함되어 있습니다. 요리 방법은이 뿌리 채소의 영양가에 중요한 역할을한다는 것을 명심하십시오. Advances in Nutrition 저널에 발표 된 2013 년 5 월의 리뷰에 따르면, 구운 또는 전자 레인지로 구운 나이트 셰이드 계열의 구성원 인 감자는 튀긴 감자 나 삶은 감자에 비해 약 2 배의 아스코르브 산이 포장되어 있습니다.
키위
키위는 쉽게 구할 수 있으며, 이 밝은 녹색의 쑥쑥 아직 달콤한 과일에는 두 과일 당 138 밀리그램의 비타민 C가 들어 있습니다. 키위는 비타민 C 함량이 높을뿐만 아니라 다른 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
실제로, 이 과일은 European Journal of Nutrition에 게재 된 2018 년 12 월 리뷰에 따르면 건강한 개인뿐만 아니라 변비 및 / 또는 다른 위장 장애로 고통받는 사람들 모두에서 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 연구 저자는 또한 키위 과일이 당뇨병 및 심장병 환자의 대사 마커 개선과 관련이 있음을 발견했습니다.
브뤼셀 콩나물
이 잎이 많은 십자화과 야채는 양배추와 브로콜리와 같은 가족에 속하며 1 인분 당 72 밀리그램을 함유합니다. 더 좋은 점은 2018 년 4 월 연구에 따르면 브뤼셀 콩나물 (십자형 그룹의 다른 구성원들)과 유방암 생존자에서 열성 홍조 및 야간 땀을 포함한 유방암 치료의 일반적인 부작용 감소와의 연관성이 발견되었습니다. 유방암 연구 및 치료 연구.
피망
익지 않거나 요리 할 수있는이 파삭 파삭 한 채소가이 목록의 마지막에 표시 되더라도 피망은 3.5 온스당 무려 77.6 밀리그램의 비타민 C (오렌지보다 약 26 밀리그램 더 많이)를 제공합니다! 또한, 이 고추의 생리 활성 화합물과 산화 방지제는 세포를 산화 손상으로부터 보호 할 수 있으며, 이는 암, 심장 질환, 백내장, 당뇨병, 알츠하이머 및 파킨슨 병과 같은 수많은 퇴행성 질병을 퇴치하는 신체의 능력을 향상시키는 것과 관련이 있습니다 산화 방지제 저널에 발표 된 2015 년 6 월 연구에 .
