"야채 먹기." 아마도 사람들이 아이들의 말을 듣는 것을 기억하는 최초의 건강 조언 일 것입니다. 그들은 계속해서 성인으로서 계속해서 그것을 듣습니다. 그리고 왜 안됩니까? 야채가없는 건강한 식사로 간주되는 것은 불가능합니다.
그럼에도 불구하고, 많은 성인들은 여전히 아이들로 간직 할 수없는 채식을 고수하고 있습니다. 당신이 그 범주에 속한다면, 당신은 야채에 대한 건강한 대안이 있는지 궁금 할 것입니다. 그리고 당신이 접시에 많은 식물을 쌓지 않고 필요한 모든 영양소를 여전히 얻을 수 있다면.
야채가 중요한 이유
하루에 얼마나 많은 과일과 채소를 먹는지 생각해보십시오. 충분한가요? 미국 심장 협회 (American Heart Association)의 권고에 따라 성인은 하루에 최소 4.5 잔의 과일과 채소를 섭취 할 것을 권장하며, 이는 매 식사 때마다 과일과 채소로 접시 (또는 그 이상)의 절반을 채우도록 권장합니다.
왜? 과일뿐만 아니라 야채에도 신체의 모든 기능을 유지하는 데 도움이되는 미량 영양소 (비타민 및 미네랄)가 들어 있기 때문입니다. 그러나 대부분의 미국인들은 필요한 양의 미량 영양소를 섭취하고 있지 않습니다.
질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 성인의 9 %만이 충분한 야채를 섭취하고 12 %만이 매일 권장 사항을 충족시킬 수있는 과일을 섭취합니다. 낮은 숫자입니다! 야채가없는식이 요법 (또는 어쩌면 식물이 적은식이 요법)을하는 사람들은 심혈관 질환, 제 2 형 당뇨병, 일부 암과 비만에 더 취약 할 수 있습니다.
과일과 채소는 다른 음식과 비교할 때 체적에 적은 칼로리를 제공하기 때문에 체중을 줄이거 나 건강한 체중을 유지하려는 사람들에게도 도움이됩니다. 즉, 과일과 채소의 섬유질이 많고 수분이 많으면 음식을 섭취 할 때 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않습니다.
다른 출처의 영양
물론 야채는 비타민과 미네랄의 훌륭한 원천이라고 생각합니다. 그러나 다른 식품에서 동일한 미량 영양소를 얻을 수 있습니다. 야채없이 건강한 식사를 할 수 있습니까?
대부분의 성인 미국인은 필요한 최소량의 칼슘, 칼륨, 섬유, 마그네슘 및 비타민 A, C, D 및 E를 섭취하지 않으며 신체는 이러한 영양분을 종합 비타민보다 식량 원에서 더 잘 흡수합니다 먹는 음식에서 필요한 영양소를 모두 얻을 수 없다면식이 보조제에 대해 의사와 상담 할 수 있습니다).
이 비타민과 미네랄 중 일부는 채소와 과일이 아닌 소스에서 구할 수 있지만, 그 음식은 종종 더 높은 칼로리 일 수 있습니다. 또한 식물원을 자르면 조심하지 않으면 특정 비타민과 미네랄이 부족하게됩니다. "나는 야채가 싫다"고 지속적으로 선언하면식이 요법으로 실습해야합니다.
미국 가정 의학회 (American Academy of Family Physicians)가 야채와 비 채소 소스에서 이러한 미량 영양소 각각을 분해하는 방법을 살펴보십시오.
칼슘: 몸에서 강한 뼈와 치아를 만들고 유지하는 데 사용되는 미국식이 요법에서 칼슘의 주요 공급원은 우유 및 기타 유제품입니다. 그럼에도 반 컵당 122.4 밀리그램을 가진 요리 시금치 또는 반 컵 당 252.2 밀리그램을 가진 콩과 같은 야채 소스는 훨씬 적은 칼로리로 칼슘을 공급합니다.
칼륨: 칼륨은 건강한 혈압을 유지하는 데 중요하며 고구마, 흰 감자 및 여러 종류의 콩에서 발견됩니다. 바나나, 복숭아, 멜론 및 단 물과 같은 모든 종류의 과일에서도 사용할 수 있습니다. 이 식물원을 싫어한다면 hali 치, 황 다랑어, 암초 및 대구와 같은 생선 또는 요구르트 및 우유와 같은 유제품을 사용하십시오.
마그네슘:이 미네랄은 근육, 동맥 및 심장에 좋습니다. 마그네슘의 강력한 공급 원인 야채는 호박, 시금치 및 아티 초크입니다. 그중 하나가 마음에 들지 않으면 현미 또는 아몬드, 캐슈, 땅콩 및 브라질 너트와 같은 견과류에서 마그네슘을 얻을 수 있습니다.
비타민 A: 시력 발달 및 세포 성장에 좋은 비타민 A는 고구마, 호박, 당근, 시금치, 순무 채소 및 멜론에서 찾을 수 있습니다. 식이 요법을 할 수없는 사람들은 간이나 곱창과 같은 장기 육류에 의존하여 비타민 A를 섭취해야합니다.
비타민 C: 비타민 C와 관련하여 면역 체계를 자동으로 생각할 수도 있지만 혈관, 뼈, 연골 및 근육에서 신체가 콜라겐을 형성하도록 돕는 강력한 영양소이기도합니다. 고구마, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 고구마 및 콜리 플라워와 같은 야채는 훌륭한 소스이지만, 더 달콤한 것을 원한다면 구아바, 오렌지, 키위, 딸기, 멜론, 파파야, 파인애플 또는 망고를 맛볼 수 있습니다.
비타민 D:이 비타민은 칼슘을 흡수하는 역할을하므로 신체가 성장하고 뼈와 치아를 강하게 유지할 수 있습니다. 비타민 D는 음식 소스에서 구하기 어려울 수 있으므로 오렌지 주스 및 아침 식사 시리얼과 같은 많은 음식이 강화되어 있습니다. 연어, 황새치 및 참치와 같은 비 식물 공급원에서 흔히 볼 수 있습니다.
비타민 E:이 산화 방지제는 신체의 세포 손상과 싸우며 순무 채소, 시금치, 아보카도 및 토마토에서 종종 발견됩니다. 그래도 마음에 들지 않으면 땅콩, 잣, 개암, 아몬드 및 해바라기 씨와 같은 많은 견과류를 섭취하십시오.
이것은 채소의 비타민 농도가 낮은 경우입니다: 요리 된 시금치에는 반 컵 당 1.9 밀리그램의 비타민 E가 있고 아보카도에는 반 컵 당 2.1 밀리그램이 있으며, 해바라기 씨의 1 온스 서빙은 9.8 밀리그램과 1이 있습니다 아몬드의 온스 제공량은 7.3 밀리그램입니다.
채소를 사랑하는 법을 배우십시오
그러나 전반적인 건강을 위해 훨씬 더 좋은 야채를 탐험하고 취향에 적응하는 것이 좋습니다. 다른 소스에 전적으로 의존하여 필요한 다양한 영양소를 얻는 것은 거의 불가능하므로 야채없이 건강한 식사를 할 수 있다고 생각하지 마십시오.
미국 농무부는 아이들이 과일과 야채를 좋아하게하는 데 도움이되는 권장 사항을 제공합니다. 많은 팁이 성인에게도 효과적입니다. 곧, 당신은 단지 몇 가지 야채가 아닌 모든 야채를 가장 맛이 좋은 야채 중 하나라고 생각할 수 있습니다.
과일을 맛있는 스무디에 블렌딩하고, 수제 딥이나 생 야채 드레싱을 튀기거나, 과일이나 야채 덩어리로 다채로운 케밥을 만들거나, 수제 피자 또는 다른 채소로 구운 감자를 장식하거나, 말린 과일로 수제 트레일 믹스를 만들 수도 있습니다.
다른 팁으로는 샐러드에 다채로운 야채를 추가하고, 콩이나 완두콩을 칠리 나 수프와 같은 레시피에 섞고, 야채 조각으로 요리를 장식하고, 손에 야채를 손에 얹어 식사에 쉽게 추가 할 수 있습니다.
전반적인 건강을위한 미량 영양소의 중요성을 이해하고 새로운 과일과 채소를 맛보 겠다는 약속을함으로써, 더 이상 야채를 건강하게 대체 할 수는 없지만 대신 가장 건강한 것을 좋아하는 사람에게 더 건강해질 것입니다 식료품 점에서 제공하는 야채를 맛보세요.
