철분과 비타민 D는 혈액, 세포, 뼈 및 근육이 건강하게 유지되도록하는 필수 영양소입니다. 철분은 적혈구의 형성에 중요하며, 이는 몸 전체에 산소를 운반합니다. 또한 산소 수송에 관여하는 단백질, 즉 헤모글로빈과 미오글로빈의 일부입니다. 헤모글로빈은 조직에 산소를 운반하는 적혈구의 단백질이며, 미오글로빈은 근육에 산소를 운반하는 단백질입니다. 비타민 D는 칼슘 흡수 및 혈중 칼슘 수치 조절을 돕습니다. 강한 뼈와 치아에도 중요합니다. 건강한 식단에는 철분과 비타민 D가 풍부한 음식이 포함됩니다.
성인 섭취 권장량
국립 보건원 건강 보조 식품 웹 사이트에 따르면, 19 세에서 50 세 사이의 건강한 성인을위한 일일 권장량은 5 마이크로 그램입니다. 51 ~ 70 세의 경우 10mcg; 71 세 이상인 경우 15mcg. 14 세에서 50 세 사이의 임산부 및 모유 수유 여성은식이 요법에서 5 mcg의 비타민 D를 섭취해야합니다. 일일 권장 철분 섭취량은 18mg 또는 19 ~ 50 세 여성입니다. 51 세 이상의 여성의 경우 8mg; 19 세 이상의 남성의 경우 8mg. 임산부 나 모유 수유중인 여성은 더 많은 철분이 필요할 수 있으며 의사에게 얼마나 많은 철분이 필요한지 물어보십시오.
철분이 들어간 음식
식이 철분은 heme과 nonheme의 두 가지 형태로 제공됩니다. 헴철은 생선, 가금류 및 육류와 같은 동물성 제품에 존재하며 신체에 잘 흡수됩니다. 논 헴철은 콩 및 렌즈 콩과 같은 식물성 식품에 존재하며 철분 강화 식품이나 농축 식품에 첨가되는 형태이기도합니다. 철분의 훌륭한 공급원에는 간, 살코기, 달걀 노른자, 연어, 참치 및 굴이 포함됩니다. 비헴 철분의 공급원에는 말린 콩 및 완두콩, 건포도 및 자두, 강낭콩, 콩, 시금치, 콜라 드, 케일 및 민들레 녹색, 브로콜리 및 통 곡물과 같은 콩류가 포함됩니다.
비타민 D가 함유 된 음식
대부분의 사람들은 햇빛에 노출되어 비타민 D를 섭취합니다. 그러나 비타민 D가 가장 풍부한 음식은 참치, 연어, 고등어 및 생선 간유입니다. 소량의 비타민 D가 함유 된 다른 소스로는 치즈, 달걀 노른자 및 쇠고기 간이 있습니다. 우유, 즉석 식용 시리얼, 요구르트 및 과일 주스와 같은 비타민 D 강화 식품을 섭취하면 비타민 D를 섭취 할 수 있습니다.
