음식을 먹었을 때 콜레스테롤 수치가 높아 졌을 수 있지만, 지금 먹는 음식을 섭취하면 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 고 콜레스테롤은 미국 성인의 3 분의 1에 영향을 미치며 심장병의 위험 요소입니다. 식이 요법을 포함한 생활 습관의 변화는 혈중 콜레스테롤 수치를 향상시키는 열쇠입니다. 따라서 콜레스테롤을 낮추는 생선과 견과류를 위해 콜레스테롤을 높이는 베이컨과 버터를 교체하십시오.
오트밀 및 기타 곡물
오트밀을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 오트밀은 수용성 섬유질로 가득 찬 유일한 곡물이 아닙니다. 오트밀은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 오트밀 성분입니다. "The American Journal of Clinical Nutrition"에 발표 된 1999 년 메타 분석에 따르면식이에 2-10 그램의 수용성식이 섬유를 추가하면 나쁜 콜레스테롤 인 LDL 콜레스테롤을 7 % 줄일 수 있습니다. 일상 생활에 추가 할 수있는 다른 수용성 섬유질 공급원에는 보리, 밀기울, 밀 배아, 통밀 스파게티, 통밀 빵 및 건포도 밀기울 바로 먹을 수있는 시리얼이 포함됩니다.
지방이 많은 저 콜레스테롤
연어, 참치, 정어리 또는 but 치와 같은 지방이 많은 생선을 섭취하면 콜레스테롤을 더 건강하게 유지할 수 있습니다. 이러한 종류의 물고기는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 메릴랜드 대학 의료 센터에 따르면 오메가 -3 지방이 많은 음식을 섭취하는 사람들은 더 높은 수준의 HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤), 낮은 중성 지방 및 낮은 총 콜레스테롤을 갖는 경향이 있습니다. 또한 생선은 스테이크의 단백질 대체물로 작용하여 포화 지방 섭취를 줄일 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 심장 건강을 위해 일주일에 두 번 물고기를 먹는다고 제안합니다.
하루에 소수의 견과류
커피 테이블에있는 그 그릇에서 몇 개의 견과류를 먹습니다. "British Journal of Nutrition"에 게재 된 2006 년 연구에 따르면 불포화 지방과 아몬드 및 호두와 같은 견과류의 섬유질과 산화 방지제는 LDL 콜레스테롤을 3 ~ 19 % 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 견과류는 칼로리가 높으므로 일일 섭취량을 1/3 컵으로 제한하여 체중을 확인하십시오.
플랜트 스테롤 및 스타 놀
식물성 스테롤 및 스타 놀은 식물 세포의 막에서 발견되는 물질이며 식물성 기름, 콩, 과일 및 채소와 같은 식품에 자연적으로 존재합니다. "British Journal of Nutrition"에 발표 된 2014 년 연구에 따르면, 하루에 3 그램의 식물성 스테롤과 스타 놀을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 12 % 줄일 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 식물성 스테롤과 스타 놀은 자연적으로 식품에서 발견되지만 클리블랜드 클리닉에 따르면 평균 섭취량은 500 밀리그램 미만으로 하루에 3 그램을 섭취하기가 어려울 수 있습니다. 오렌지 주스, 요거트 또는 마가린 스프레드와 같이 이러한 물질로 강화 된 음식은 콜레스테롤을 낮추기 쉽게 섭취 할 수 있습니다.
