콜레스테롤을 낮추는 음식 차트

차례:

Anonim

음식을 먹었을 때 콜레스테롤 수치가 높아 졌을 수 있지만, 지금 먹는 음식을 섭취하면 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 고 콜레스테롤은 미국 성인의 3 분의 1에 영향을 미치며 심장병의 위험 요소입니다. 식이 요법을 포함한 생활 습관의 변화는 혈중 콜레스테롤 수치를 향상시키는 열쇠입니다. 따라서 콜레스테롤을 낮추는 생선과 견과류를 위해 콜레스테롤을 높이는 베이컨과 버터를 교체하십시오.

접시에 참치와 초밥입니다. 크레딧: chibosaigon / iStock / Getty Images

오트밀 및 기타 곡물

오트밀을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 오트밀은 수용성 섬유질로 가득 찬 유일한 곡물이 아닙니다. 오트밀은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 오트밀 성분입니다. "The American Journal of Clinical Nutrition"에 발표 된 1999 년 메타 분석에 따르면식이에 2-10 그램의 수용성식이 섬유를 추가하면 나쁜 콜레스테롤 인 LDL 콜레스테롤을 7 % 줄일 수 있습니다. 일상 생활에 추가 할 수있는 다른 수용성 섬유질 공급원에는 보리, 밀기울, 밀 배아, 통밀 스파게티, 통밀 빵 및 건포도 밀기울 바로 먹을 수있는 시리얼이 포함됩니다.

지방이 많은 저 콜레스테롤

연어, 참치, 정어리 또는 but 치와 같은 지방이 많은 생선을 섭취하면 콜레스테롤을 더 건강하게 유지할 수 있습니다. 이러한 종류의 물고기는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 메릴랜드 대학 의료 센터에 따르면 오메가 -3 지방이 많은 음식을 섭취하는 사람들은 더 높은 수준의 HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤), 낮은 중성 지방 및 낮은 총 콜레스테롤을 갖는 경향이 있습니다. 또한 생선은 스테이크의 단백질 대체물로 작용하여 포화 지방 섭취를 줄일 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 심장 건강을 위해 일주일에 두 번 물고기를 먹는다고 제안합니다.

하루에 소수의 견과류

커피 테이블에있는 그 그릇에서 몇 개의 견과류를 먹습니다. "British Journal of Nutrition"에 게재 된 2006 년 연구에 따르면 불포화 지방과 아몬드 및 호두와 같은 견과류의 섬유질과 산화 방지제는 LDL 콜레스테롤을 3 ~ 19 % 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 견과류는 칼로리가 높으므로 일일 섭취량을 1/3 컵으로 제한하여 체중을 확인하십시오.

플랜트 스테롤 및 스타 놀

식물성 스테롤 및 스타 놀은 식물 세포의 막에서 발견되는 물질이며 식물성 기름, 콩, 과일 및 채소와 같은 식품에 자연적으로 존재합니다. "British Journal of Nutrition"에 발표 된 2014 년 연구에 따르면, 하루에 3 그램의 식물성 스테롤과 스타 놀을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 12 % 줄일 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 식물성 스테롤과 스타 놀은 자연적으로 식품에서 발견되지만 클리블랜드 클리닉에 따르면 평균 섭취량은 500 밀리그램 미만으로 하루에 3 그램을 섭취하기가 어려울 수 있습니다. 오렌지 주스, 요거트 또는 마가린 스프레드와 같이 이러한 물질로 강화 된 음식은 콜레스테롤을 낮추기 쉽게 섭취 할 수 있습니다.

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