어깨를 앞뒤로 당기는 운동

자세는 종종 컴퓨터 앞에서 웅크 리고 소파에 껴안거나 의자에 갇힌 시간으로 인해 떨어집니다. 운동 할 때 가장 좋은 의도를 가지고 있지만, 앉아있는 시간을 모두 맞추기 위해 체육관을 때리는 것도 자세에 맞지 않을 수 있습니다. 거울에 보이는 근육, 즉 가슴, 복근, 팔뚝 및 어깨 앞부분을 위, 중간 및 허리의 비용으로 일하면 둥근 전방 모양이 향상됩니다.

허리와 어깨를 훈련시켜 자세를 개선하십시오. 크레딧: Tempura / E + / GettyImages

운동은 물론 다운 타임 중에 어깨를 앞뒤로 유지하기 위해 몇 번의 움직임 만 포함하면 쉽게 해결할 수 있습니다. 후방 삼각근, 사다리꼴 및 능형을 강화하면서 가슴 유연성을 향상시킵니다.

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자세 근육 강화

사업의 첫 번째 순서는 후부 삼각근으로 알려진 어깨 뒤쪽을 강화하는 것입니다. 또한 견갑골 뒤쪽에 위치하며 견갑골 후퇴를 담당하는 사다리꼴과 능형이라고 불리는 큰 다이아몬드 모양의 등 근육을 훈련시키고 싶습니다.

이러한 동작 중 몇 가지를 일반적인 어깨 운동이나 등 운동에 통합하여 최대 8 ~ 12 회 반복되는 3 세트까지 운동하십시오.

1. 후면 삼각근

바벨, 덤벨 또는 케이블을 사용하여 후방 삼각근 행을 수행하십시오. 각 버전에는 많은 변형이 있지만 그중 하나의 열쇠는 팔꿈치를 몸통과 수직으로 유지하여 어깨 등을 강조하는 것입니다. 이 움직임은 주로 후부 삼각근뿐만 아니라 능형과 상 / 중도 사다리꼴을 사용하여 도움을줍니다.

이동 1: 뒷 아령 행

45도까지 기울어 진 운동 벤치에서 엎드린 자세 또는 위가 아래로 눕습니다. 양손에 덤벨을 잡고 팔이 바닥을 향해 매달 리도록합니다. 어깨와 나란히 팔꿈치를 뒤로 당깁니다. 하나의 담당자를 완료하려면 놓습니다.

이동 2: 후면 바벨 열

바벨을 넓은 오버 핸드 그립으로 잡고 등이 바닥과 평행을 이룰 때까지 엉덩이에서 앞으로 기울입니다. 팔꿈치를 구부려 바벨을 가슴 위쪽으로 당깁니다. 팔꿈치는 방 옆으로 튀어 나옵니다. 완전한 반복을 위해 팔꿈치를 연장하십시오.

이동 3: 후면 케이블 행

바 부착물로 고정 된 시트 풀리 스테이션에 똑바로 앉으십시오. 넓은 손잡이로 막대를 잡고 어깨 날을 함께 짜면서 가슴에서 빼내십시오. 팔꿈치를 바닥과 평행하게 유지하고 등의 측면과 어깨를 가장 잘 향하도록 방의 측면을 가리 킵니다.

후방 델토 이드 플라이

아령이나 케이블 머신을 사용하면이 운동을 실행할 수 있습니다. 그것은 어깨가 수축 된 상태를 유지하도록 훈련 시키므로 키가 크고 똑바로 서 있습니다.

이동 1: 후면 덤벨 플라이

45도 각도의 경사 벤치에 엎드려 있습니다. 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 마주 보도록합니다. 팔꿈치에 약간의 구부림이있는 상태에서 팔을 크게 벌려 어깨 뼈를 꽉 쥐십시오. 팔을 다시 당겨 한 번의 담당자를 완료하십시오.

이동 2: 후면 케이블 플라이

이중 도르래 기계를 향하고 발은 엉덩이 거리를 심습니다. 왼손의 오른쪽 도르래 핸들과 오른손의 왼쪽 도르래 핸들을 잡습니다. 케이블이 교차합니다. 약간 뒤로 물러서 케이블에 긴장감을 느끼십시오. 팔을 벌려 어깨 뼈를 짜십시오. 팔꿈치에 약간의 부드러움이있는 직선 팔을 유지하십시오. 일시 정지 후 손을 떼어 시작합니다.

3. Y 인상

Y 인상은 공식 이름으로도 알려져 있습니다: 견갑골 후퇴. 가벼운 덤벨의 유무에 관계없이 간단하게 수행 할 수 있습니다. 이 운동은 기능적 강도에 관한 것이므로 매일 할 수 있으며 근육에 과도하게 부담을주지 않습니다.

매트에 배꼽에 누워. 팔이 넓고 머리 위로 뻗어 다리 "Y"처럼 보이도록 다리를 뒤로 펴십시오.
팔, 머리, 가슴 및 어깨 앞쪽을 천천히 올리면서 다리와 발의 상단을 바닥에 연결하십시오. 어깨 날을 함께 눌러 팔을 머리와 같은 높이로 유지하십시오.
한 번의 반복을 위해 카운트를 두 번 멈추고 아래로 내립니다.