등산객의 무릎 또는 슬개 대퇴부 통증 증후군은 무릎의 과다한 부상으로 무릎 캡 주위 또는 뒤에 통증이 발생합니다. 언덕 아래로 하이킹을 할 때이 통증이 종종 심화됩니다. 등산객의 무릎을 막기 위해 American Family Physician 저널에 실린 기사는 대퇴사 두근이 슬개골 운동에서 중요한 역할을하기 때문에 대퇴사 두근 강화를 권장합니다. 햄스트링, 송아지 및 일리노이 드 밴드를 스트레칭하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
자전거 타기
고정식 자전거 또는 이동식 자전거를 타는 것은 무릎과지지 근육을 조절하는 훌륭한 방법입니다. 자전거는 대퇴사 두근과 햄스트링에 힘과 지구력을 키워 무릎을 강화시킵니다. 하이킹을 시작하기 2 ~ 3 개월 전에 자전거를 타십시오. 다리를 조절하고 등산객의 무릎을 막기 위해 일주일에 3 ~ 5 일, 하루에 최소 20 분을 타십시오.
다리 확장
다리 확장은 특히 허벅지 앞의 대퇴사 두근을 목표로합니다. 이 운동은 체중 만 또는 운동 밴드 나 다리 확장기의 저항을 추가하여 수행 할 수 있습니다. 기계에 앉아서 무릎을 구부리고 발목을 롤러 패드 아래에 놓습니다. 몸통을 움직이지 않도록 핸들이나 좌석 측면을 잡습니다. 다리를 수평으로 들어 올리려면 패드를 향해 빛을 누르십시오. 움직임 상단에서 대퇴사를 쥐고 시작 위치로 돌아갑니다. 1 ~ 3 세트의 10 회 반복을 수행하십시오.
벽 스쿼트
벽 스쿼트는 사면체를 등각 수축으로 작동시킵니다. 이 운동은 근육의 지구력을 향상시켜 장시간 하이킹을 할 때 무릎에 도움이됩니다. 벽에서 2 ~ 3 피트 떨어진 발 뒤꿈치로 벽에 등을 기대십시오. 무릎이 90도 구부러 질 때까지 등과 엉덩이를 천천히 벽으로 내립니다. 발목이 무릎 바로 아래에 오도록 발을 조정하십시오. 이 자세를 10 초에서 1 분 동안 유지 한 다음 긴장을 푸십시오. 스쿼트를 5 번 반복하십시오. 벽 스쿼트를 연습 할 때마다 스쿼트를 5 분 동안 유지할 수있을 때까지 이전 시간보다 자세를 길게 유지하십시오.
햄스트링 스트레치
햄스트링을 유연하게 유지하면 무릎을 건강하게 유지하고 등산객의 무릎을 예방할 수 있습니다. 왼쪽 다리가 구부러진 상태에서 의자의 가장자리에 앉고 오른쪽 다리는 발 뒤꿈치를 바닥에 펴고 발가락을 위로 향하게합니다. 숨을 깊이들이 쉬십시오. 숨을 내쉴 때 등을 똑바로 유지하고 오른쪽 다리 뒤쪽이 늘어날 때까지 허리를 천천히 앞으로 구부리십시오. 스트레칭을 30 초 동안 누른 다음 왼쪽 다리로 움직임을 반복하십시오. 각 다리에서 스트레칭을 두 번 반복하십시오.
종아리 스트레치
종아리를 늘려서 등산객의 무릎으로 이어질 수있는 불필요한 조임을 방지하십시오. 벽을 향해 서서 벽에 손을 대십시오. 왼쪽 다리로 뒤로 밟고 오른쪽으로 앞으로갑니다. 왼쪽 무릎을 똑바로 유지하고 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 종아리 근육이 늘어날 때까지 벽에 기대십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지 한 다음 오른쪽 다리로 스트레칭을 반복하십시오. 각 다리로이 스트레칭을 두 번 완료하십시오.
Iliotibial Band Stretch
요골 밴드는 엉덩이에서 무릎까지 다리 바깥 쪽을 따라 뻗는 힘줄입니다. 이 조직이 팽팽 해지면 무릎 통증을 유발할 수 있습니다. 장골 밴드를 스트레칭하려면 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 편평하게 놓인 의자에 앉으십시오. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 건너고 오른쪽 무릎 주위에 손을 cla니다. 스트레칭이 느껴질 때까지 무릎을 왼쪽 어깨쪽으로 조심스럽게 당기십시오. 여기를 30 초 동안 누른 다음 발을 바닥으로 내립니다. 왼쪽 다리로 스트레칭을 수행하십시오. 다리마다 스트레칭을 두 번 반복하십시오.
