벤치 프레스가 전형적인 흉부 운동 인 이유는 다음과 같습니다. 흉부 전공 (가슴살의 크고 명백한 근육)뿐만 아니라 모든 운동을함으로써 더 적은 시간에 더 많은 일을 할 수있는 복합적인 운동이기도합니다. 한 번에 상체 근육.
벤치 프레스 근육
벤치 프레스에 힘을 실어 주는 가장 좋은 근육은 가슴이 잘 발달 한 남성에게 쉽게 보이는 큰 가슴 근육 인 가슴 근 ( pectoralis major )입니다. 가슴 근은 여성의 눈에 잘 띄지 않습니다. 가슴의 대부분이 가슴 아래에 있기 때문입니다.
그러나 벤치 프레스 동안 근육이 유일한 근육은 아닙니다. 시너지 효과가 있거나 운동이 일어나도록 돕는 다른 근육에는 다음이 포함됩니다.
전방 삼각근: 이것은 삼각근 의 전방 부분으로, 세 개의 뚜껑이 달린 뚜껑처럼 각 어깨 꼭대기에 있습니다. 벤치 프레스 위치에 누워있을 때 무게를 들어 올릴 때 팔을 서로를 향하게하는 데 도움이됩니다.
팔꿈치를 몸에 대고 벤치 프레스를하면 앞쪽 삼각근이 어깨 굴곡에도 도움이됩니다. 이것은 당신이 서 있다면 팔을 어깨에서 앞으로 돌리는 것처럼 보일 것입니다. 누워있는 자세에서 어깨에서 팔을 위로 올리는 것이 가장 좋습니다.
삼두근 brachii: 이것은 팔뚝 뒤쪽에 고기 근육입니다. 가장 중요한 작업은 팔을 팔꿈치로 곧게 펴는 것입니다. 이는 팔을 누르는 동작의 중요한 구성 요소입니다.
동시에, 어깨 거들의 모든 근육이 벤치 프레스 동작 범위에서 견갑골 (어깨 블레이드)과 어깨를 안정화시킵니다.
벤치 프레스의 변형
피트니스 목표에 따라 근육의 다른 부분을 개발하거나 단순히 다른 각도에서 힘을 개발하는 데 사용될 수있는 벤치 프레스의 다양한 변형을 찾을 수 있습니다. 가장 일반적인 변형 중 하나는 기울기 (헤드보다 엉덩이보다 높은 각도의 벤치를 사용) 또는 쇠퇴 (이 각도 진 벤치에서 엉덩이보다 머리를 낮추는 것)에서 벤치 프레스를하는 것입니다.
벤치 프레스 운동에 대한 흥미롭고 유용한 분석에서 ExRX.net의 전문가들은 벤치 프레스의 기울기와 쇠퇴 변형이 근육 모집을 얼마나 변화시키는 지에 대해 연구원들 사이에 약간의 논란이 있다고 지적했습니다.
그러나 경사 벤치 프레스는 가슴 전공의 쇄골 머리에서 더 많은 활동을 요구한다는 거의 완전한 합의가 있습니다. 이것은 가슴에서 가장 높은 근육 부분입니다. 경사 프레스는 또한 전방 삼각근이 더 강력하게 맞물리게합니다.
같은 분석에 따르면, latissimus dorsi (등의 크고 강력한 당기는 근육)는 삼두근의 긴 머리와 함께 쇠퇴 프레스 동안 더 강력하게 작용합니다.
넓은 그립 또는 좁은 그립?
바벨 운동 중에는 오버 핸드 그립 (손바닥이 아래를 향하고 발을 향함) 또는 혼합 그립 (손바닥이 발을 향하고 다른 손은 발에서 멀어짐) 중에서 선택할 수 있습니다. 벤치 프레스 중에는 문제가되지 않습니다.이 연습에서는 항상 막대를 오버 핸드 그립으로 잡습니다.
그러나 모든 사람이 손이 바에서 얼마나 좁거나 넓게 떨어져 있는지에 대해 동의하는 것은 아닙니다. 이러한 변형에 관한 흥미로운 기사에서 American Council on Exercise는 세 명의 전문 트레이너 패널에게 이러한 그립의 장단점을 검토하도록 요청합니다.
궁극적으로, 기사는 당신이 선택한 근육을 강화하려는 근육에 달려 있다고 결론지었습니다. 가슴과 앞쪽 삼각근 침범을 강조하려면 넓은 손잡이 (손을 어깨 너비보다 약간 넓게 바에 두십시오)가 더 효과적입니다. 그러나 이렇게하면 어깨에 훨씬 더 많은 토크가 가해져 부상의 위험이 높아지고 동작 범위가 더 제한 될 수 있습니다.
ACE 기사는 또한 팔의 관여를 강조하고 어깨에 무리를주지 않으려면 좁은 그립 (손을 어깨 너비보다 약간 더 가깝게 배치)이 더 효과적이라고 말합니다. 팔뚝과 손목에 스트레스를줍니다.
최고의 가슴 운동?
벤치 프레스가 가슴에 가장 좋은 운동입니까? 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)가 의뢰 한 작은 독립적 인 연구에 따르면 대답은 '그렇다'입니다. 이 연구에서 La Crosse의 운동 및 스포츠 과학학과 위스콘신 대학교 (University of Wisconsin)의 연구원들은 19 세에서 30 세 사이에 14 명의 남성을 모집했으며 5 번의 일반적인 역도 가슴 운동과 4 번의 체중 가슴 운동 중에 가슴 근육을 모집했습니다.
테스트 된 운동은 바벨 벤치 프레스였습니다. 구부러진 케이블 크로스 오버; 앉아있는 가슴 압박 기계; 경사 아령 파리; 펙 데크 (실제로 체중계의 가슴 파리); 딥; 정지 된 팔 굽혀 펴기; 안정성 볼 푸쉬 업; 그리고 표준 팔 굽혀 펴기. 이 운동 중 바벨 벤치 프레스가 가장 활성화되었습니다.
"최고의"운동은 항상 운동 목표에 가장 적합한 운동이며 기꺼이하는 운동입니다. 페크 데크와 구부러진 케이블 크로스 오버는 모두 바벨 벤치 프레스 뒤에 매우 근접하여 벤치 프레스와 비교했을 때 각각 98 %와 93 %의 근육 활성화를 보여주었습니다. 그 다음으로 가장 효과적인 운동 인 시트 프레스 기계는 바벨 벤치 프레스와 비교했을 때 79 %의 채용을 보여주었습니다.
방법: 벤치 프레스
어쨌든 벤치 프레스를 어떻게 수행합니까? "시작"위치 나 그 근처에 막대를 고정 할 수있는 강화 핀과 함께, 특히 처음 시작하는 경우에는 스 포터가있는 견고하고 안정적인 무게 벤치가 필요합니다. 물론 바벨과 웨이트 플레이트가 필요합니다.
- 랙 핀에 막대를 놓고 적절한 양의 무게 플레이트를로드하십시오. 플레이트를 제자리에 고정하기 위해 양쪽 끝에 웨이트 칼라를 추가하십시오.
- 바 아래에 눈을 놓지 않고 벤치에서 등을 눕히십시오. 이상적으로는 발이 바닥에서 벤치의 어느 한쪽으로 편평하게 놓입니다.
- 손잡이를 잡고 막대를 잡고 랙에서 들어 올립니다. 바가 가슴 바로 위에 오도록 팔을 똑바로 세우십시오.
- 팔을 구부릴 때 안정된 받침대를 형성하여 막대를 가슴쪽으로 내립니다. 보수적 인 동작 범위를 위해 팔꿈치가 누워있는 벤치의 평면을 깰 때 멈 춥니 다.
- 가슴 위로 몸무게를 다시 누르면서 발을 바닥으로 밟아 한 번 반복합니다. 일반적인 힘으로 들어 올리려면 8-12 회 반복하는 것이 좋습니다.
- 세트를 완료하면 스팟 터의 도움을 받아 바를 랙으로 되 돌리십시오.
팁
유연성과 다리 길이에 따라 벤치 옆에 위치한 plyo box와 같은 높은 표면에 발을 올려 놓아야 할 수도 있습니다. 비교적 가벼운 운동을하는 경우, 안정감을 느끼는 한 무릎을 구부리고 발을 벤치에 놓을 수도 있습니다.
어깨에 대하여
체력 상태와 목표에 따라 바벨 벤치 프레스를 수행하면 어깨 이동성과 견갑골 또는 견갑골의 안정성 (밀거나 당기는 동작의 필수 요소)이 너무 어려워 질 수 있습니다.
어깨 안정성이나 이동성이 훼손된 경우 항상 수행 할 수 있거나 수행 할 수없는 운동과 운동 범위에 대해 의료 또는 재활 전문가에게 문의하는 것이 가장 좋습니다. 기능적 으로든 심리적 으로든 가슴 압박을하는 것이 중요한 체력 목표라면 전문가는이 운동을 안전하게 수행하는 데 필요한 안정성과 이동성을 구축하는 데 도움이되는 일련의 운동을 처방 할 수 있습니다. 그녀는 또한 수정 된 방식으로 벤치 프레스를하도록 지시 할 수도 있습니다.
이 연습을 안전하게 수행하기 위해 수행 할 수있는 몇 가지 수정 사항은 다음과 같습니다.
- 동작 범위를 줄입니다.
- 바에서 손 위치 변경
- 바벨 대신 아령 또는 탄성 저항 밴드 사용.
벤치 프레스 안전
안전하고 통증이없는 그립과 동작 범위를 선택하는 것 외에도 약간의 예측만으로 피할 수있는 몇 가지 다른 안전 문제가 있습니다.
첫 번째는 바를 설정하는 것입니다. 직관적 인 것처럼 보이지만 모든 사람이 막대의 양쪽에 같은 양의 무게를 싣는 것은 아닙니다. 그리고 일부 서클에서는 끝에 웨이트 칼라가없는 바벨을 들어 올리는 것이 유행으로 여겨지거나 웨이트 플레이트를 더 빨리 전환 할 수 있기 때문에 더 편리하지만, 가장 안전한 방법은 항상 양쪽에 웨이트 칼라를 추가하는 것입니다.
스프링이 장착 된이 클립은 웨이트 플레이트를 제자리에 고정 시켜서 막대를 한쪽이나 다른쪽으로 기울이더라도 위치가 바뀌거나 떨어지지 않습니다. 그것은 무게 판이 떨어지는 바닥에서 덩어리를 꺼내는 것의 문제가 아닙니다. 무게 판이 움직이거나 미끄러질 때 막대가 한쪽에서 다른쪽으로 삐걱 거리면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
또한 들어 올리는 양을 결정할 때 바 자체의 무게를 고려하는 것을 잊지 마십시오. 이와 같은 대부분의 역도 운동에 사용할 표준 올림픽 바벨의 무게는 약 45 파운드입니다. 따라서 45 파운드를 벤치 프레스하려는 초보자라면 바에 체중을 전혀 넣지 않습니다.
팁
45 파운드 미만의 운동을 연습하려면 어떻게해야합니까? 체육관 직원에게 문의하십시오: "표준"웨이트 바 (올림픽 바보다 작지만 자체 웨이트 플레이트 세트가 필요함) 또는 미리 설정된 웨이트가있는 더 가벼운 바벨을 이용할 수 있습니다.
마지막으로 항상 스 포터를 사용하는 것이 가장 안전합니다. 그렇다고해서 체육관에서 운동을 하지 않고 벤치에 앉아있는 사람의 도움에 비명을 지르는 것은 아닙니다. 들어 올리는 경우, 손을 빌려주는 스 포터가 마지막 반복을 끝내는 유일한 방법 일 때, 바를 랙에 안전하게 다시 가져 오거나 실패한 경우 바 아래에서 빠져 나올 수 있음을 명심하십시오. 승강기. 헬스 클럽에서 벤치 프레스 바 아래에 갇혀 도움을 청해야 하는 사람 은 누구도되기를 원하지 않습니다. 바 아래에서 뭉개져 부상을 입는 경우는 훨씬 적습니다.
