한 달에 10 파운드를 잃는 것은 여러 가지 방법으로 달성 될 수 있습니다. 고단백 다이어트, 저탄수화물 다이어트, 고 탄수화물 다이어트 및 칼로리 감소는 모두 건강하고 지속 가능한 방식으로 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼로리 제한 및 운동
표준적이고 건강한 식단은 일반적으로 하루에 약 2, 000 칼로리를 소비합니다. 그러나 미국식이 가이드 라인에 따르면 건강한 칼로리 섭취량은 하루에 1, 600 ~ 3, 200 칼로리입니다. 필요한 칼로리의 정확한 양은 나이, 성별 및 활동 수준과 같은 요인에 의해 결정됩니다.
Harvard Health Publishing에 따르면 일일 칼로리 섭취량을 500 칼로리 줄이면 매주 파운드를 잃을 수 있습니다. 평소보다 최대 1, 000 칼로리까지 건강한 식단의 일부가 될 수도 있습니다. 그러나 칼로리 섭취량에 제한이 있습니다. 여성의 경우 하루에 1, 200 칼로리 미만을 섭취하고 남성의 경우 하루에 1, 500 칼로리 미만을 섭취해서는 안됩니다.
칼로리 소비를 제한하면 칼로리를 적게 소비 할 수 있지만 평상시와 동일한 유형의 음식을 모두 섭취 할 수 있습니다. 식이에서 탄수화물이나 지방을 제거 할 필요는 없지만 적은 양의 설탕, 포화 지방 및 트랜스 지방, 정크 푸드를 먹는 것이 좋습니다.
그러나 건강한 칼로리 제한은 체중 감량이 한 달에 약 8 파운드 (주당 2 파운드)로 제한된다는 것을 의미합니다. 한 달에 10 파운드를 잃고 싶다면 활동 수준도 조금 높여야 할 것입니다.
Harvard Health Publishing은 3, 500 칼로리를 태울 때마다 1 파운드의 체중 감량을 초래한다고 말합니다. 한 달에 약 25 시간의 적당한 운동 (걷기, 춤, 하이킹, 정원 가꾸기 등) 또는 15 시간의 격렬한 운동 (달리기, 조깅, 수영 또는 역도 등)을한다면 잠재적으로 10 파운드를 잃을 수 있습니다 문제없는 달.
한 달에이 정도의 체중 감량은 장기적으로이 수준의 활동을 유지하려는 경우에만 건강합니다. 그렇지 않으면이 무게의 일부를 쉽게 다시 얻을 수 있습니다. 의사가 특정 대안을 권장하지 않는 한 느린 체중 감량 계획을 고수하는 것이 가장 좋습니다. 점차적 인 체중 감량은 한 달에 약 4-8 파운드 정도 인 것으로 간주됩니다.
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저탄수화물 다이어트와 체중 감량
대부분의 사람들은 하루에 약 300g의 탄수화물, 65g의 지방 및 50g의 단백질을 섭취합니다. 이러한 다량 영양소 섭취를 조절하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
미국 식품의 약국 (Food and Drug Administration)에 따르면 설탕, 설탕 알코올, 전분 및식이 섬유 등 4 가지 유형의 탄수화물이 음식에서 흔히 발견됩니다. 케톤식이 요법이나 앳킨스식이 요법과 같은 저탄수화물식이 요법은 대부분의 설탕과 전분을 제거합니다. 기술적으로 원하는만큼의 섬유질을 섭취 할 수 있습니다. 그러나 설탕과 전분이 제한되어 있기 때문에 과일, 채소, 견과류 및 씨앗은 적당량 만 섭취 할 수 있습니다.
대부분의 칼로리는 일반적으로 탄수화물에서 비롯되므로 최소 칼로리 요구 사항을 충족하려면 다른 다량 영양소를 더 많이 섭취해야합니다. 저탄수화물 다이어트의 경우 주로 지방을 더 많이 섭취합니다.
체중 감량을 지원하기 위해 지방 섭취를 늘리는 것은 반 직관적 인 것처럼 보이지만 저탄수화물 다이어트는 장기적으로 유리합니다. Indian Journal of Medical Research의 2018 년 9 월 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트를하는 사람들은보다 표준적인 다이어트를하는 사람들에 비해 처음 3-6 개월 동안 더 많은 체중을 잃을 가능성이 높습니다.
고 탄수화물 다이어트와 체중 감량
탄수화물 섭취량을 줄이고 지방 섭취량을 늘리는 것이 어리석은 소리를 낸다면, 그 대신 정반대를 할 수 있습니다. 이것은 고 탄수화물 다이어트로 알려져 있습니다.
표준 식단에는 탄수화물 50 ~ 60 %, 단백질 12 ~ 20 %, 지방 30 %가 들어 있습니다. 다량 영양소 섭취량을 약간이라도 변경하면 (예: 64 % 탄수화물, 18 % 단백질 및 18 % 지방과 같은) 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
다량 영양소를 더 극적으로 조절하고 오키나와식이 요법과 같이 더 엄격한 탄수화물식이 요법을 따를 수도 있습니다. 이것은 약 85 %의 탄수화물 소비를 포함하는 식물성 식단입니다.
그러나 대부분의 고 탄수화물 다이어트는 평균보다 칼로리가 낮습니다. 64 %의 탄수화물 섭취량을 사용한 European Journal of Nutrition 의 2017 년 2 월 연구에 따르면 6 주 동안 약 10 파운드의 체중 감량을 생성하기 위해 칼로리를 33 % (일일 1, 881 칼로리) 줄였습니다. 즉, 한 달에 10 파운드를 잃기 위해서는 더 엄격하거나 저칼로리 고 탄수화물 다이어트를 따라야 할 수도 있습니다.
고단백식이와 체중 감량
고단백 식단은 체중 감량에도 도움이됩니다. 대부분의 사람들은 매일 체중 1kg 당 약 0.8g의 단백질을 섭취합니다. 140 파운드 (64 킬로그램)의 체중을 가진 사람에게는 약 51 그램의 단백질입니다.
American Journal of Clinical Nutrition의 2015 년 6 월 연구에 따르면 , 체중 킬로그램 당 1.2 ~ 1.6 그램의 단백질을 함유 한 다이어트는 체중 감량을 지원하고 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 기본적으로 단백질 섭취량을 안전하게 두 배로 늘려 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 이것은 체중이 140 파운드 인 사람이 하루에 최대 102 그램의 단백질을 소비한다는 것을 의미합니다.
그러나 안전하게 섭취 할 수있는 최대량의 단백질도 있습니다. Harvard Health Publishing에 따르면 체중 킬로그램 당 2 그램 이상의 단백질을 섭취해서는 안됩니다. 체중이 140 파운드이면 하루에 약 125 그램의 단백질입니다.
너무 많은 단백질은 콜레스테롤, 암, 심혈관 질환 및 신장 문제의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 유해합니다. 심지어 체중 감량보다는 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
대조적으로, 두부 및 콩과 같은 식물성 단백질은식이 섬유, 산화 방지제 및 기타 필수 영양소가 풍부합니다. 포화 지방이 풍부한 육류 및 유제품과 달리 해산물 제품은 건강한 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산의 좋은 공급원입니다.
