햄스트링 통증은 근육 긴장 또는 근육 섬유의 미세한 눈물로 발생할 수 있습니다. Revista Brasileira de Ortopedia 저널 2017 년 6 월 -7 월호에 실린 기사에 따르면 햄스트링은 스포츠에서 가장 일반적으로 부상을 입은 근육 그룹입니다. 이러한 부상은 달리기 스포츠에서 가장 자주 발생하며 과도한 사용으로 인해 발생합니다.
햄스트링 통증의 원인
햄스트링 부상을 올바르게 관리하려면 먼저 햄스트링 통증의 근본 원인을 확인하십시오. 때때로 근육의 긴장은 일반적으로 부상이 발생한 직후 통증을 유발합니다. 근육 경련이나 햄스트링이 갑자기 조여지는 것도 고통 스러울 수 있습니다.
Mayo Clinic은 통증 이외에도 근육 긴장이 부어 오름, 발적, 멍, 촉감, 약화 및 정상적인 운동 범위 내 이동 능력의 제한을 유발할 수 있다고 경고했습니다. 햄스트링 부상은 대부분 집에서 치료할 수 있지만 의사 방문을 보장하는 특정 유형이 있습니다.
근육 계통은 Harvard Health Publishing에 설명 된대로 심각도를 기준으로 분류됩니다. 1 등급 햄스트링 부상은 근육 섬유에 거의 영향을 미치지 않습니다. 고통 스럽지만 근력을 잃지 않습니다. 2 등급 변형은 더 많은 섬유에 영향을 미치며 일반적으로 팽창과 강도 손실을 유발합니다. 1 학년 또는 2 학년 햄스트링 균주는 종종 집에서 성공적으로 치료할 수 있습니다.
3 등급 균주는 근육 전체에 영향을 미치며 매우 고통 스럽습니다. 이 부상이 발생했을 때들을 수있는 "팝"소리가 들리거나 허벅지 뒤쪽에서 근육이 찢어지는 곳을 볼 수 있습니다. 대부분의 경우 영향을받는 다리에 체중을 견딜 수 없습니다. 이 부상이 의심되는 경우 즉시 의사의 진료를 받으십시오. 수술이 필요할 수도 있습니다.
햄스트링 스트레인에 대한 즉각적인 처리
Mayo Clinic에 따르면 햄스트링 균주는 RICE 원칙을 사용하여 치료해야합니다. 이 약어는 휴식, 얼음, 압박 및 상승을 나타냅니다.
통증이 가라 앉을 때까지 심한 활동을하지 않으면 서 햄스트링을 쉬십시오. 영향을받는 다리에 서있는 것만으로도 고통 스러울 수 있기 때문에 이것은 어려울 수 있습니다. 다리에서 무게를 유지하기 위해 며칠 동안 목발을 사용해야 할 수도 있습니다.
부상 후 처음 3 일 동안 몇 시간마다 15-20 분 동안 햄스트링에 얼음을 바릅니다. 햄스트링의 표면적이 넓기 때문에 얼음 욕조에 앉아보십시오.
허벅지를 압박 붕대로 감싸서 붓기를 줄입니다. 무릎 바로 위에서 시작하여 허벅지 꼭대기에서 멈 춥니 다. 각 레이어를 약 50 % 정도 겹칩니다. 너무 꽉 감싸지 마십시오. 발에 따끔 거림이나 마비가 있거나 피부가 파랗거나 자주색으로 바뀌면 혈류가 손상됩니다. 중력이 붓기를 줄이는 데 도움이되도록 가능하면 다리를 심장 높이 위로 올리십시오.
꽉 햄스트링 스트레칭
단단한 햄스트링을 늘리면 동작 범위를 개선하고 통증을 줄일 수 있습니다. 그러나 잘못 수행하면 스트레칭이 더 많은 통증 또는 근육 손상을 유발할 수 있습니다.
스트레칭은 불편하지만 햄스트링 통증을 증가시키지 않아야합니다. 햄스트링 스트레칭은 다양한 방법으로 수행 될 수 있습니다. 시작하기에 가장 편안한 한두 가지를 선택하십시오. 각 스트레칭을 20-30 초 동안 누른 다음 여러 번 반복하십시오.
이동 1: 앉은 햄스트링 스트레치
- 단단한 의자의 가장자리에 앉으십시오.
- 영향을받은 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에 놓으십시오. 다른 다리를 구부리십시오.
- 허리를 편평하게 유지하면서 엉덩이를 앞으로 힌지하십시오.
- 허벅지 뒤쪽을 세게 당기면 멈 춥니 다.
이동 2: 부정사 활성 햄스트링 스트레치
- 단단한 표면에 등을 대십시오.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다.
- 무릎이 천장을 가리킬 때까지 영향을받는 다리를 들어 올리십시오.
- 무릎 뒤에 손을 대십시오.
- 스트레칭이 느껴질 때까지 무릎을 천천히 펴십시오. 5를 세십시오. 그런 다음 다시 시작 위치로 구부립니다.
- 10 번 반복하십시오.
이동 3: 스탠딩 햄스트링 스트레치
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 허리를 평평하게 유지하면서 햄스트링을 따라 스트레칭이 느껴질 때까지 엉덩이에서 앞으로 힌지로 연결하십시오.
- 이 자세가 허리에 너무 불편하면, 다리나 발 뒤꿈치를 계단이나 의자에 올려 신축을 수정하십시오. 이렇게하면 등을 구부리는 데 필요한 거리가 줄어 듭니다.
4 번 이동: 긴 앉을 때 햄스트링 스트레치
- 양쪽 다리를 쭉 펴고 바닥에 앉으십시오.
- 허벅지 뒤쪽을 따라 스트레칭이 느껴질 때까지 엉덩이를 앞으로 구부립니다.
햄스트링이 상당히 타이트한 경우 앉은 자세를 취하지 못할 수 있습니다. 한쪽 발을 구부려 발바닥을 반대쪽 허벅지 안쪽으로 가져옵니다. 이렇게하면 등의 긴장이 줄어 듭니다.
물리 치료를 받아야 할 때
가정 요법으로 이동성이 향상되지 않거나 통증이 줄어들지 않으면 물리 치료사 (PT)를 만나보십시오. PT는 초음파, 전기 자극 및 콜드 레이저와 같은 광범위한 통증 완화 양식에 액세스 할 수 있습니다. PT에 의해 수동 기술을 수행하여 손상된 부위로의 혈류를 증가시키고 단단한 근육 섬유를 이완시킬 수 있습니다.
PT는 햄스트링 통증과 압박감의 근본 원인을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자세와 관련이 있거나 운동 기술의 결함에 관계없이, 치료사는 증상 발생 및 재발을 예방할 수있는 솔루션을 제공 할 수 있습니다.
때로는 햄스트링 조임이 허리와 같은 신체의 다른 부위에서 기능 장애의 부작용 일 수 있습니다. 아치를 효과적으로지지하지 않는 부적절한 신발은 무릎과 엉덩이에도 문제를 일으킬 수 있습니다. PT는 신체 역학을 평가하여 해결해야 할 다른 영역이 있는지 확인합니다.
