반찬으로 옥수수의 신선하고 달콤한 맛을 즐기십니까? 그것을 바로 먹기를 좋아합니까? 팝콘없이 영화의 밤을 즐길 수 없습니까? 그러나 옥수수를 섭취하면식이 섬유, 항산화 제, 비타민 및 미네랄로 만든 건강하고 영양이 풍부한 저지방 프로필을 섭취해야합니다. 옥수수는 또한 눈, 뼈 및 소화 시스템의 건강에 이점을 제공 할 수 있습니다.
팁
팝콘과 함께 신선하고 얼린 통조림 옥수수는 건강한 균형 잡힌 식단의 일부가되어야합니다. 옥수수에는 면역 체계를 지원하는 비타민 C, 마그네슘, B 비타민, 칼륨 및 항산화 제가 포함되어 있습니다.
야채 또는 곡물?
사실, 둘 다입니다.
개 암 나무 열매에 옥수수 또는 달콤한 옥수수는 전통적인 여름철 좋아하고 미국인을위한식이 지침에 따르면 전분이 많은 야채 그룹의 구성원으로 간주됩니다. 단 옥수수의 여러 품종에는 단맛, 색 및 성숙에 차이가 있습니다. 달콤한 옥수수는 통조림 또는 냉동으로 제공되며 흰색, 바이 컬러 및 크림 과 같은 다양한 품종으로 제공됩니다 .
전체 아기 옥수수 는 작은 단 옥수수로, 커널이 아직 초기 단계에있을 때 아주 젊게 수확됩니다. 아기 옥수수는 달고 부드럽고 날 것으로 먹을 수 있습니다.
건조 된 옥수수는 곡물 로 소비됩니다. 팝콘 은 통 곡물로 간주됩니다. 그러나 옥수수가 터지는 것은 아닙니다. 팝콘은 특별히 재배 된 품종입니다. 증기의 열이 선체 내부에 쌓일 때 폭발하는 고밀도의 전분 주머니 주위에 딱딱하고 습기에 강한 선체가 있습니다.
가축을 먹이고 옥수수 시럽을 만드는 데 사용되는 옥수수 는 곡물입니다. Whole Grains Council에 따르면 다른 곡물 인 Hominy 는 옥수수를 알칼리 용액에 담그면 B 비타민과 아미노산의 생체 이용률이 높아 집니다. 폴렌타 는 거친 옥수수로 만든 곡물입니다.
옥수수 칼로리
다른 야채와 비교할 때, 단 옥수수는 100g 서빙 당 96 칼로리 로 칼로리 가 적당히 높으며 이는 반 컵 이상입니다.
곡식으로 공기 팝 팝콘은 칼로리 가 낮으며 서빙 당 칼로리 는 62입니다. 팝콘 팝콘의 평균 서빙은 약 2 컵입니다. 건강한 신진 대사를 위해서는 칼로리가 필요하며식이 요법 가이드 라인에 따르면 성인 여성의 경우 일일 섭취량은 연령에 따라 1, 600 ~ 2, 400, 남성의 경우 2, 000 ~ 3, 000이 권장됩니다.
지방이 적은
요리 된 노란 단 옥수수는 총 지방 이 1.5 그램으로 낮으며 이는 일일 칼로리 섭취량의 25 ~ 35 %를 권장하는 약 2 %를 나타냅니다. 지방 함량 중 0.2 그램의 최소 포화 지방 이 있습니다.
에어 팝 팝콘은 2 컵 분량 당 총 0.6 그램의 지방 만 함유하고 있지만 버터로 팝콘을 질식 시키면 지방과 칼로리의 양이 크게 증가합니다. 향료, 허브 또는 영양 효모를 첨가하여 지방을 최소화하십시오.
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에너지 탄수화물
단 옥수수의 탄수화물은 신진 대사 및 물리적 과정에 필요한 에너지 생산을 위해식이에 중요한 건강하고 식물 기반의 복잡한 탄수화물 입니다. 탄수화물은 뇌, 심장, 신장 및 신경계에 연료를 공급합니다. 식이 가이드 라인은 매일 최소한 130 그램의 탄수화물을 섭취 할 것을 권장합니다. 단 옥수수는 100g 당 총 19g의 탄수화물을 제공합니다. 팝콘은 2 컵 분량 당 12.4 그램입니다.
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소화 시스템을 돕습니다
섬유는 소화 시스템 의 건강 과 규칙적인 유지를 위해 필수적 입니다. 달콤한 옥수수와 팝콘은 일일 권장 섭취량의 10 %를 서빙 당 2.4 그램으로 제공합니다.
고구마의 섬유질은 소화하기 어려운 것으로 유명하므로 음식을 위장, 내장 및 신체 밖으로 이동시키는 데 도움이되도록 대량으로 첨가하는 것이 가장 좋습니다. Mayo Clinic에 따르면 변비 나 설사 를 예방 하고 치질 이나 게실 병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
또한 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 줄이며 제 2 형 당뇨병 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 식이 가이드 라인은 성별과 연령에 따라 일일식이가 22.4 ~ 33.6g의 섬유질을 포함 할 것을 권장합니다.
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옥수수의 단맛
달콤한 옥수수는 미숙 할 때 수확되기 때문에 커널은 전분보다 설탕 함량이 더 많습니다. 품종마다 양이 다르지만 단 옥수수에는 100g 서빙마다 4.5g의 설탕이 들어 있습니다. 그 양은 바나나에서 설탕의 절반 미만이며 사탕무를 제공 할 때 설탕의 1/3 미만입니다.
심장과 뇌졸중 협회에 따르면 설탕을 너무 많이 섭취하면 질병, 비만, 당뇨병, 고 콜레스테롤 및 충치의 위험에 처할 수 있습니다. 그러나 설탕을 너무 많이 섭취하면 일반적으로 가공 식품에 첨가 된 설탕이나 높은 과당 옥수수 설탕 에서 비롯됩니다.
과량의 첨가 된 설탕으로 인한 해로운 영향은 일반적으로 건강한 식단의 일부로 섭취되는 옥수수 및 기타 채소에서 발견되는 자연 발생 과당 에서 설탕을 섭취하는 데 적용되지 않습니다. 옥수수를 너무 많이 섭취하면 일일 설탕 한도를 초과하기가 어려울 것입니다. 식이 가이드 라인은 매일 섭취하는 설탕 의 양이 칼로리 섭취량의 10 %를 초과하지 않도록 권장합니다.
뼈 밀도 증가
옥수수는 마그네슘 의 좋은 천연 공급원으로 단 옥수수는 100g 당 26 밀리그램을 제공하고 팝콘은 서빙 당 21 밀리그램을 공급합니다. 몸에있는 마그네슘의 약 50 ~ 60 %가 뼈에 상주하므로 마그네슘이 많은식이는 골밀도 를 증가시키는 골밀도 를 증가시키는 것으로 나타 났 으며 폐경기 이후 여성의 골다공증 위험을 줄일 수 있습니다.
단 옥수수의 칼륨 ( 100 그램 당 218 밀리그램)은 뼈 미네랄 밀도를 높여 뼈의 건강에 중요합니다. 팝콘은 1 인당 48 밀리그램입니다. National Institutes of Health에 따르면 칼륨을 너무 적게 섭취하면 뼈의 칼슘이 고갈 될 수 있습니다. 신체는 또한 적절한 신장 및 심장 기능, 근육 수축 및 신경 전달을 위해 칼륨이 필요합니다.
옥수수는 1 인당 77 밀리그램을 함유하는 단 옥수수와 48 밀리그램을 함유하는 팝콘을 함유 한 좋은 인 공급원입니다. 인은 뼈 성장에 중요한 또 다른 요소입니다. 신체의 인의 85 %가 뼈에서 인산 칼슘으로 발견되므로이 미네랄의 결핍은 심각한 뼈 질환을 유발할 수 있습니다.
American Bone Health에 따르면 옥수수에서 뼈에 유익한 다른 영양소는 구리, 철 및 아연 입니다.
건강에 중요한 비타민
단 옥수수에는 항산화 비타민 C가 1 회 제공량으로 포함되어있어 질병을 유발할 수있는 유해한 자유 라디칼로 인한 신체 손상으로부터 신체 세포를 보호합니다.
옥수수 영양에는 또한 티아민, 니아신, 판토텐산, 엽산, 리보플라빈 및 B6를 포함한 귀중한 비타민 B가 포함됩니다. 에너지 생산과 뇌 및 신경계의 적절한 기능을 유지하려면 B 비타민이 필요합니다.
체중 감량을위한 옥수수
옥수수 에 함유 된식이 섬유 함량 이 높으면 소화 속도를 늦추어 체중 을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 나중에 과식하거나 간식을 먹지 못하게되어 전반적인 칼로리가 줄어 듭니다. Harvard Health Publishing은 매일 30g의 섬유질을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
옥수수의 탄수화물은 혈당 지수 또는 GI에서 55-60 사이입니다. GI는 탄수화물 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는지를 나타냅니다. 55 이하의 등급은 낮은 값으로 간주됩니다 .
옥수수 나 팝콘에서 높은 탄수화물을 섭취하면 체중이 늘어날 것이라고 생각할 수도 있습니다. 그러나 한 연구에 따르면 영양소에보고 된 2018 년 분석에 따르면 고 탄수화물식이는 저지방 , 고 섬유질 및 혈당 지수가 낮은 음식과 함께 체중 관리에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 16 주 후, 과체중 참가자 는 운동을 추가하지 않고도 체중과 체지방의 전반적인 손실과 인슐린 저항성의 감소를 경험했습니다 .
비전 향상
옥수수는 이성질체 루테인 과 함께 제아잔틴 함량이 높으며, 이는 노란 옥수수의 특징적인 색에 기여합니다. 이 지용성 항산화 카로티노이드 는 눈의 망막에서 발견됩니다. 당신의 몸은이 화합물들을 합성 할 수 없습니다; 그들은 당신의 다이어트에 의해 공급되어야합니다.
2017 년 연구에서 루테인과 제아잔틴과 눈 건강의 연관성을 평가하기 위해 옥수수를 식품 공급원 중 하나로 사용했습니다. 영양소에 발표 된 연구 결과에 따르면 루테인과 제아잔틴을 포함한 식단은 실명의 주요 원인 인 황반 변성의 진행을 예방하거나 지연시킬 수 있다고합니다.
흥미롭게도, 연구자들은 카로티노이드를 함유 한 조리 식품이 조리 되지 않은 식품에 비해 생체 이용률을 향상 시킨다는 것을 발견했습니다.
