프로 사이클리스트를 보면 USA Cycling의 지구력 디렉터가 불규칙한 쿼드와 큰 허리가있는 "이상한"모양을 부르는 것을 알 수 있습니다. 최고의 자전거 타는 사람은 쿼드와 둔부 또는 엉덩이 근육을 사용하여 각 페달 스트로크에 힘을 제공합니다. 그러나 타는 동안 엉덩이 근육을 정신적으로 지시 할 수는 없습니다. 자전거를 타는 동안 gluteus maximus를 최대한 활용하려면 체육관과 자전거에서 열심히 일해야합니다.
글루텐 기여
엉덩이의 가장 큰 근육 인 대둔근은 엉덩이를 확장시켜 각 페달 스트로크 중에 누를 수있는 힘을줍니다. 고관절 유괴를 구성하는 작은 gluteus medius와 minimus는 고관절의 바깥 쪽 회전과 측면 움직임을 허용합니다. 이 작은 글루텐 근육은 페달 스트로크 중에는 힘을 제공하지 않지만 안정성을 제공합니다.
모든 사람이 사용하지는 않습니다
트레이너와 스포츠 영양사 매트 피츠 제럴드 (Matt Fitzgerald)는 자전거를 타는 동안 덜 숙련 된 자전거 운전자가 쿼드를 더 활성화시키고 대둔근이 제공 할 수있는 잠재적 인 힘을 잃는다 고 지적합니다. 성능을 향상시키려는 라이더는 글루텐을 강화하여 근육이 페달링 파워에 크게 기여할 수 있도록 목표 훈련을해야합니다.
방치 비용 지불
gluteus medius와 minimus는 페달 스트로크에 많은 힘을 제공하지 않지만 자전거에 앉거나 서있을 때 골반을 안정시키는 데 도움이됩니다. 이 작은 글루텐 근육이 약하면 무릎 부상에 취약하여 안장에서 몸을 line 수 있습니다. "자전거"는 자전거 안팎에서 부상의 위험을 줄이기 위해 대둔근과 메디 우스를 강하게 유지하기위한 목표 운동을 권장합니다.
권장 운동
결점을 강화하기 위해 Fitzgerald는 저항 운동과 플 리오 메트릭 (점프 운동)의 조합을 권장합니다. 가방 데 드리프트는 허벅지 앞에서 한 손으로 덤벨을 들고 엉덩이와 무릎을 구부려 바닥에 거의 닿도록하며, 단일 레그 박스 점프는 glute-strengthening 연습의 예입니다. "자전거"는 측면으로 좌우로 점프하는 스피드 스케이터 훈련과 같은 공을 사용하여 단 두근과 미니 머스를 훈련시키기 위해 안정 공을 사용하는 단일 다리 컬과 같은 운동을 제안합니다. 15 ~ 20 회 반복되는 한두 세트에 대해 일주일에 두 번 이상 이러한 움직임을하십시오.
자전거 일
고강도 구간에 중점을 둔 주행으로 각 저항 운동 세션을 따르십시오. 자전거를 타는 데 30 분 정도 걸리지 않아도되며 트레이너 나 실내 자전거를 타고 야외 또는 실내에서 수행 할 수 있습니다. 샘플 간격은 30 초에서 90 초 동안 지속되며, 그와 동등한 양의 쉬운 라이딩으로 매우 높은 노력을 기울입니다. 페달을 밟을 때 쿼드 쿼프를 사용하여 앞면을 망치로 치지 말고 전체 페달 스트로크에 집중하십시오.
