섬유는 영양 세계의 이름없는 영웅입니다. 그것은 체중 감량을 돕고 소화 시스템을 규칙적으로 유지하며 심장병과 같은 심각한 상태를 예방하는 것과도 관련이 있습니다.
그것은 우리의 일상적인 기능에 매우 중요한 영양소 중 하나이지만, 대부분의 사람들은 American Journal of Lifestyle Medicine의 2017 년 연구에 따르면 우리의 일일 요구 사항을 충족시키지 못합니다.
의학 연구소 (Institute of Medicine)는 남성에게 38 그램의 섬유를 섭취하고 여성은 하루에 25 그램의 수용성 섬유와 불용성 섬유 섬유를 섭취 할 것을 권장합니다.
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수용성 섬유 란?
수용성식이 섬유는 신체가 그것을 처리하는 방식, 영양사 및 영양학자인 등록 된 영양사 및 영양학자인 짐 화이트 (Jim White), RDN, ACSM에 따르면 당뇨병 환자의 혈당 수치를 조절하는 올스타로 가장 많이 선전된다고한다.
수용성 섬유질은 소화와 물 분자와 연결하여 음식을 흡수하는 방식을 늦 춥니 다. 이것은 Mayo Clinic에 따라 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이되는 젤 같은 물질을 생성하여 에너지와 기분을 안정시킵니다. 즉, 식이 요법에 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 첨가하여 에너지 충돌을 예방할 수 있습니다.
"용해성 섬유는 또한 건강에 해로운 지방을 끌어 들여 콜레스테롤 수치를 낮추는데, 특히 LDL (유해한 유형)은 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다." "이 섬유는 콜레스테롤이 혈액으로 흡수되는 것을 방해하여 콜레스테롤이 혈류로 유입되는 것을 막아 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다."
식사를 너무 빨리 먹은 다음 가슴 앓이와 소화 불량을 다룬 적이 있습니까? 만약 당신의 접시에 더 많은 섬유질이 풍부한 음식이 있다면, 아마도 그러한 증상을 경험하지 못할 것이라고 White는 말합니다. 실제로, 하루에 12.5 그램의 수용성식이 섬유를 섭취 한 참가자는 World Journal of Gastroenterology 의 2018 년 6 월에 실시 된 작은 연구에 따르면 가슴 쓰림이 덜 발생하는 것으로 관찰되었습니다.
수용성식이 섬유가 많은 일부 식품에는 Mayo Clinic에 따라 다음이 포함됩니다.
- 사과
- 콩
- 보리
- 당근
- 감귤류
- 귀리
- 완두콩
- 실 리움 (Plantago ovata 식물에서 추출한 섬유질이며 캡슐 및 분말 형태로 제공됨)
불용성 섬유 란?
미국 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine)에 따르면, 용해성 섬유질은 소화 속도를 늦추는 반면, 불용성 물질은 위와 내장을 통해 음식이 이동하는 과정을 가속화시킵니다.
그 때문에 불용성 섬유는 대변을 더 무겁게 만듭니다. 매력적인 시각적 이미지는 아니지만 변에 무게를 추가하면 배변을 조절하는 데 도움이되므로 중요합니다.
"불용성 섬유는 완전히 소화되지 않아서 섬유가 대변을 벌리고 배변을 위해 물을 모을 수있다"고 White는 말했다. 간단히 말해, 불용성 섬유는 변비 완화에 도움이됩니다.
Mayo Clinic에 따라 불용성 섬유질이 많은 음식을 섭취하십시오.
- 콜리 플라워
- 콩
- 강낭콩
- 견과류
- 감자들
- 밀기울
- 통 밀가루
두 가지 유형의 섬유를 얻는 방법
LDN의 RD 쉘비 번스 (Shelby Burns)는“섬유 섭취를 너무 빨리 늘리면 가스, 팽만감 및 복부 불편 증상을 경험할 수있다. American Journal of Lifestyle Medicine 연구에 따르면 평균 미국인은 매일 약 16 그램의 섬유를 섭취합니다. 따라서 일주일 동안 매일 식사에 섬유질 5 그램을 더 추가하면 (하루에 총 21 그램) 일일 요구량을 충족시키기 위해 추가 량을 추가하기 전에 기분이 어떤지 확인하십시오.
팁
번스를 더 매끄럽게하기 위해, 번즈는 더 많은 물을 마시는 것이 좋습니다. 왜냐하면 모든 것을 계속 움직이고 부작용을 최소화하는 데 도움이되기 때문입니다.
또 다른 현명한 전술은 한 유형의 섬유에 다른 유형의 섬유에 너무 많이 의지하지 않는 것입니다. 대신 똑똑한 균형을 찾으십시오. 번스는 계속해서“조합을 목표로하고, 불용성 섬유와 수용성 섬유의 균형을 최대한 유지해야한다.
"당신은 하루에 활기찬 오트밀 한 그릇으로 진한 녹색 샐러드 위에 견과류를 뿌리고 간식으로 과일을 제공하거나 따뜻한 콩 수프 한 그릇을 요리함으로써 섬유질이 풍부한 음식을 더 쉽게 통합 할 수 있습니다."
하의 — 숟가락 – 위로!
