한 장의 종이가 그렇게 말하고 있기 때문에 세 번의 10 회 반복을하는 것과 같이 엄격하게 구성된 운동은 고풍스러운 훈련 방법입니다. 그것이 효과가있는 것은 아니지만, 꼭 타야 할 교리를 잊고 느낌으로 더 많이 들어 올리고 개성에 맞게 배우면 체육관에서 더 많은 시간을 보내 게됩니다.
당신의 강점과 약점을 측정하십시오
구식의 생각은 6-10 회 반복하여 3-4 세트를하는 것이 근육 이득에 좋다는 것이었다. 지방을 태우고 싶다면 더 가벼운 무게로 더 많은 담당자를 고용하고 더 빨리 움직입니다.
그러나 사실은 인생이 세트 프로그램보다 더 복잡하다는 것입니다. 자녀가 아프거나 상사가 두 배 교대를 당기게하거나 숙제가 생각보다 오래 걸립니다. 그리고 모든 실린더에서 발사되지 않는 날이 있습니다. 당신이 체육관에 와서 스트레스를 받거나 아프거나 지친 그 당시에는 3 세트의 스트레이트 세트에 대해 10 회 반복하는 것이 실제로 장기적으로 비생산적 일 수 있습니다.
자신에게 가장 적합한 접근 방식을 결정하려면 세트 및 담당자에 대한 5 가지 기본 접근 방식과 결과가 생성되는 결과를 이해해야합니다. 그런 다음 훈련 강점과 약점을 살펴보고 더 나은 결과를 내기 위해 생각을 발전시키는 방법을 배우십시오.
힘을위한 반복과 세트
ACE Fitness에 따르면 담당자마다 다른 숫자는 다른 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것들이 약간 다를 수 있지만, 각각의 일반적인 범위는 다음과 같습니다.
ExRx.net에 따르면 일반적인 운동의 경우 최대 노력의 65 ~ 80 %에서 8 ~ 15 회 1 ~ 2 세트를 수행합니다. 근 지구력의 경우 최대 60-70 %에서 2 ~ 3 세트의 12 회 이상 반복하십시오.
근육량 (비대증)을 얻으려면 최대치의 70-80 %에서 3-6 세트의 6-12 회 반복하십시오. 근력을 위해서는 최대의 80-90 %에서 6 회 미만의 2-6 세트를하십시오. 최대 전력을 생성하기 위해 최대 90 % 이상에서 1 ~ 3 회 또는 3 ~ 5 회 반복 할 수 있습니다.
당신의 훈련 스타일을 알고
위의 지침이 도움이 되긴하지만 중요한 변수가 하나 있습니다. 체육관에 들어가는 모든 사람은 특정 일이 효과가 있고 다른 일이 효과가 없다는 것을 알게됩니다. 당신의 사고 방식과 전망은 훈련 방법에 큰 역할을합니다.
당신을 위해 성공할 계획을 세우려면, 어떤 종류의 사상가가 운동을 할 때 결정해야합니다. 교육 스타일과 자신에게 가장 적합한 방법을 결정하려면 계속 읽으십시오.
당신의 스타일: 책으로
다음 사항에 유의하십시오: 먼저 운동을하고 나중에 질문하십시오. 누군가가 당신에게 그 뒤에 이론을 설명하는 1, 500 단어 기사와 함께 리프팅 계획을 건네면, 그 성가신 단어를 건너 뛰고 바로 운동으로갑니다. 계획 한대로 정확하게 작성하여 계획된대로 많은 연습, 세트 및 담당자를 정확하게 수행합니다.
지금 생각을 발전 시키십시오: 몸의 신호를 읽는 법을 배우십시오. 스트레스, 수면 부족, 영양 부족 – 그러한 것들이 운동에 영향을 줄 수 있습니다. 아니면 그냥 하루를 쉬고있을 수도 있습니다. 이유가 무엇이든 상관없이 괜찮습니다. 각 세트에서 항상 10 회 반복 (또는 대상 번호가 무엇이든) 할 필요는 없습니다. 지시 사항을 정확하게 따르기 쉽지만 담당자 범위는 범위입니다. 항상 상한에 도달해야한다고 생각하지 마십시오.
당신의 목표는 당신의 안락 지대를 지나가는 것입니다. 10 회 반복해서 에너지를 많이 소모하면 다른 담당자를 2 ~ 2 명 더 완료하고 다음 세트에서 난이도를 높입니다. 실제로, 당신의 범위가 6-10 일 때 항상 10 회 반복한다면, 더 무겁거나 더 어려운 운동의 변화를 사용하십시오. 정말 좋은 하루를 보내고 여분의 에너지로 모든 세트와 담당자를 마치면 보너스 세트를 가져 가십시오.
당신의 스타일: 플러그 앤 플레이
이게 당신이라면: 당신은 새로운 것을 시도하고 싶지만, 길에서 너무 멀리 벗어나지 마십시오. 기사를 훑어보고 그 요점을 이해하지만 대부분은 여전히 템플릿으로 실행됩니다. 때때로 저자는 당신이 좋아하는 비슷한 동작으로 선택하는 운동을 대체 할 것입니다 (예: 루마니아의 데 드리프트 대신 스모 데 드리프트를 사용). 그러나 운동의 요점은 동일하게 유지합니다.
지금 당신의 생각을 진화 시키십시오: 당신의 안락 지대를 벗어나 새로운 것을 시도하십시오. 처음부터 힘 영역에서 일하고 있다면 비대 접근법을 시도 할 때입니다. 당신이 높은 반복을하고 있다면, 반으로 잘라 무게를 늘리십시오.
목표가 근육을 형성하지 않거나 힘을 얻지 않더라도 신체가 이러한 변화에 어떻게 반응하는지 확인해야합니다. 원하는 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아마 첫 주가 지나면 아프 겠지만, 새로운 접근 방식을 시간을 내십시오. 당신은 당신이 보는 결과에 놀랄 수 있습니다.
당신의 스타일: 맞춤 제작
만약 당신이 그렇다면: 당신은 너무 많은 기사를 읽고주의 깊게 읽었을 것입니다. 당신은 아마 당신의 체육관에서 개인 트레이너 직원보다 더 많은 것을 알고있을 것입니다. 운동 계획 만 원하지는 않습니다. 그 배후의 논리를 이해하고 싶습니다. 저자가 이론을 개발 한 방법을 완전히 이해하기 위해 참조 자료를 확인할 수도 있습니다. 운동 템플릿을 사용하는 대신 개념을 흡수하여 자신의 훈련에 적용합니다. 때때로 이것은 기존 운동으로 상황을 바꾸는 것을 의미하며, 다른 경우에는 새로운 아이디어를 기반으로 완전히 독창적 인 운동을 구성합니다.
지금 당신의 생각을 진화 시키십시오: 느낌으로 들어 올리십시오. 숫자에 대해 걱정하지 마십시오. 대신, 자신을 테스트하고 자신이 가장 잘 반응하는 것을 볼 수있는 방법으로 새로운 이론을 연구하십시오. 관절염 재단은 대부분의 경우 구체적이고 현실적인 목표 (근육 형성, 근력 증가, 저지방)를 설정하고 몸에 어떤 전략이 효과적인지 확인하는 문제입니다. 그러나 더 중요한 것은 훈련의 정신적 측면에 집중하십시오. 성숙하고 체력이 향상되면 극적인 변화를하기가 더 어려워집니다.
생각해보십시오: 처음 20 파운드를 잃는 것은 마지막 5 파운드를 녹이는 것과 비교했을 때 바람처럼 느껴집니다. 따라서 목표는 더 높은 수준의 정신 집중을 유지하는 담당자 범위를 찾는 것입니다. 3 명의 담당자, 다른 사람들의 경우 15 세입니다. 체육관에서 심리학 적 접근 방식을 개선하고 프로그램 전용 정신 에너지를 100 % 사용하면보다 강렬하고 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 이 수준에서는 궁극적으로 목표에 더 가까이 다가 갈 것입니다.
