저체중의 건강 위험을 피하거나 미학적 이유로 체중을 늘리려 고 할 때, 식습관으로 인해 결과가 나빠질 수 있습니다. 팔에 체중을 늘리려면 (특히 몸에 맞는 살코기 체중을 늘리려면) 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 더 많이 먹고 체중 증가 다이어트와 근력 강화 운동을 결합해야합니다. 수면 습관 조정과 같은 다른 생활 습관 변화는 훈련에서 최상의 결과를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼로리 섭취량 증가
팔과 몸 전체에 벌크를 추가하는 것은 더 많이 섭취함으로써 칼로리 잉여를 만드는 것입니다. 정확히 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는가는 몸의 크기와 같은 몇 가지 요소에 따라 달라지며 사람마다 다르지만 일반적으로 체중을 유지하기에 충분한 칼로리를 섭취하고 매일 250에서 500의 추가 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 나이, 키, 몸무게 및 활동 수준을 연결하는 온라인 계산기를 사용하면 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리가 출력됩니다. 그 숫자에 250 또는 500 칼로리를 추가하기 만하면됩니다.
예를 들어, 몸무게가 165 파운드이고 키가 2 피트 2 인치이고 몸무게를 유지하기 위해 앉아있는 생활 양식에 2, 650 칼로리가 필요한 23 세의 남자가 있습니다. 체중 증가 다이어트에서는 하루에 2, 900 ~ 3, 150 칼로리를 섭취하여 매주 0.5 ~ 1 파운드를 얻을 수 있습니다.
벌크 친화적 인 음식 선택
어떤 음식을 선택하든 불타는 것보다 더 많은 음식을 섭취하면 체중이 증가합니다. 그러나 올바른 음식을 선택하면 근육 증가를 지원하므로 지방뿐만 아니라 몸과 팔에 살코기를 추가 할 수 있습니다. 계란, 달걀 흰자위, 닭고기, 칠면조, 생선, 콩, 살코기 등의 고품질 단백질 소스로 식단을 채우고 싶을 것입니다. 체중에 파운드로 0.8을 곱하면 권장 일일 단백질 그램을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 이 예에서 165 파운드 남자는 매일 132 그램의 단백질을 필요로합니다. 이 평균 이상의 단백질 섭취량은 많은 양의 아미노산을 섭취 할 수있게 해줍니다. 아미노산은 운동 할 때마다 새로운 근육 조직을 키우는 데 사용할 수 있습니다.
과일에서 발견되는 천연 설탕 및 고구마와 통곡 물의 유익한 전분과 같은 고품질 탄수화물로 근육을 강화하십시오. 올리브 오일, 지방 생선 및 견과류와 같은 건강한 지방과 항산화 제, 미네랄 및 비타민을위한 많은 채소를 첨가하십시오.
무게와 팔에 무게를 얻을
더 많이 섭취하면 체중을 늘리는 데 필요한 추가 에너지가 제공되지만 몸 전체에 파운드가 추가 될 수 있지만, 목표로하는 운동은 여분의 무게 중 일부가 팔의 근육 성장에서 비롯된 것입니다. 팔 근육을 만들려면 근력 운동을 수행해야합니다. 행, 벤치 프레스, 푸쉬 업, 삼두근 확장, 어깨 올리기, 오버 헤드 프레스 및 이두근 컬과 같은 다양한 운동으로 팔을 움직여 팔의 각 근육을 몇 가지 각도에서 목표로 정하십시오.
그래도 몸의 나머지 부분을 잊지 마십시오. 균형 잡힌 체격을 개발하면 더 적합 해 보일 것입니다. 스쿼트와 데 드리프트를 사용하여 어깨와 등, 복근 및 하체를 강화하고 조율하며 판자와 철심으로 코어를 강화하십시오. 일주일에 2 ~ 3 회 전신 운동을 목표로하고 운동에 심혈관 운동과 유연성 훈련을 포함시켜 균형 잡힌 운동을하십시오.
체중 증가를위한 수면 스타일 조정
몸무게를 늘리는 것이식이 요법과 운동에 관한 것은 아닙니다. 당신의 생활 양식의 다른 측면들도 중요한 역할을합니다. 대부분의 사람들에게 밤에 8 시간 정도 충분한 수면을 취하는 것이 건강한 체중 증가에 중요합니다. 적절한 수면은 스트레스 수준을 관리하고, 근육을 고치기 위해 몸에 "휴가"를 제공하며, 정신 피로를 예방하여식이 요법과 운동 프로그램을 고수하도록 동기를 부여합니다.
