근력 운동을하는 동안과 운동 후에 근육 펌프를 달성하는 것은 많은 심각한 운동 선수와 보디 빌더의 목표입니다. 일부 회사는 운동 후 몇 시간 동안 근육을 펌핑하는 보충제가 있다고 주장하기도합니다. 그러나 궁극적으로 근육 펌프는 음식을 먹고 훈련하는 방법으로 내려갑니다.
팁
드랍 세트와 같은 특정 훈련 기술과 더 높은 반복 횟수와 최소한의 휴식으로 체중을 낮추는 것은 운동 후 근육 펌프 느낌을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육 펌프 운동
근육 펌프의 개념은 두 명의 연구원에 의해 연구되었으며 2014 년 6 월 Strength and Conditioning Journal에 발표되었습니다. 근육 펌프는 근육이 심한 근육 수축으로 인해 혈액에 휩싸이기 때문에 일반적으로 세포 팽창을 말합니다.
운동 선수와 보디 빌더는 저항력이 낮고 휴식 간격이 제한되어 있고 중간 정도에서 높은 반복 횟수를 갖는 혐기성 당분 해에 크게 의존하는 저항 운동을 수행 한 후 근육이 느끼는 방식 때문에 "근육 펌프"라는 용어를 채택했습니다. 연구 결과 근육 펌프 운동에는 저항 설정이 낮은 많은 반복 횟수를 사용하는 다양한 근력 운동이 포함되어야합니다. 반복 횟수가 높을수록 심박수와 근육으로의 혈류가 증가하여 펌프가 증가합니다.
이 연구에 따르면, 악명 높은 근육 펌프를 달성하려는 보디 빌더는 또한 낙하 세트를 수행 할 수 있으며, 여기에는 적당한 무게로 2 ~ 3 세트의 운동을 한 다음 즉시 무게를 떨어 뜨리고 최종 세트 또는 낙하 세트를 수행하는 것이 포함됩니다. 예를 들어, 케이블 기계에서 이두박근을 할 때는 12-15의 반복 범위에 대해 적당한 무게로 처음 세 세트를 수행하십시오. 세 번째 세트를 완료 한 후에는 즉시 무게를 떨어 뜨리고 다른 세트를 12-15 회 반복하십시오.
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근육 펌프 음식과 음료
운동 중이나 운동 후에 충분한 양의 물을 마시는 것이 근육을 계속 펌핑하는 또 다른 방법입니다. 미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 수분을 유지하는 것이 혈관을 통해 근육으로 혈액을 펌핑하는 데 도움이되기 때문입니다.
수화 요구는 운동의 종류와 지속 시간, 기상 조건 및 특정 건강 상태와 같은 여러 요인에 의존하기 때문에 가장 쉬운 방법은 소변의 색에주의를 기울이는 것입니다. 어두우면 더 많은 수분을 섭취해야합니다. 그러나 지속적으로 창백하고 맑은 소변을 생산한다면 수분을 유지하는 것입니다.
운동 전에 탄수화물을 섭취하고 근력 운동 세션 후에 탄수화물을 보충하는 것이 근육 펌프에 도움이 될 수있는 또 다른 전략입니다. 반드시 "근육 펌프 식품"이라고 할 필요는 없지만 운동 전에 탄수화물을 섭취하면 근육에 저장된 글리코겐 양이 증가합니다. 이런 일이 발생하면 몸에 소량의 물이 저장되어 근육이 더 펌핑 된 것처럼 보일 수 있습니다.
또한 운동 후 탄수화물을 섭취하면 훈련을 통해 잃어버린 글리코겐을 보충 할 수 있습니다. 또한 탄수화물은 단백질과 결합하여 근육을 재건하고 회복시킵니다. 사전 및 사후 운동 탄수화물의 좋은 선택은 얌, 현미, 파스타, 곡물 곡물, 과일 및 채소를 포함합니다.
근육을 펌핑하는 보충제
상점 선반은 더 큰 이익, 더 빠른 체중 감량 및 더 나은 성능을 약속하는 보충제로 가득합니다. 근육을 펌핑하는 보충제로는 보충제가 근육 펌프를 줄 것인지 결정하는 것은 어렵습니다.
즉, 당신의 근육에 펌프를 줄 수있는 역도 커뮤니티에서 인기있는 보충제는 크레아틴입니다. 이것이 보장되는 것은 아니지만, 크레아틴은 종종 몸의 수분을 증가시켜 근육을 펌핑하는 보충제로 사용되므로 근육이 펌핑되는 느낌을줍니다.
많은 사람들이 크레아틴을 사용하여 성능을 향상시키고, 힘을 높이고, 근육량을 늘릴 것입니다. 2012 년 7 월 미국 스포츠 영양 학회 (Journal of International Sports Nutrition)에 발표 된 크레아틴에 대한 2012 년 7 월 연구 리뷰는 지원합니다. 그러나이 연구는 크레아틴의 이점이 저항 훈련 만하는 것이 아니라 강한 저항 훈련을 수행 할 때 발생했음을 지적해야한다.
붉은 육류 및 해산물과 같은 음식에서 크레아틴을 얻을 수 있지만 일부 사람들은 추가 혜택을 보충하기로 결정합니다. Mayo Clinic에 따르면 크레아틴은 적절한 복용량을 준수하는 한 복용하는 것이 안전합니다. 그러나 크레아틴을 다량 복용하면 안전하지 않을 수 있으며 간, 신장 또는 심장에 부정적인 영향을 미치거나 손상시킬 수 있다는 증거도 있습니다.
